Näin valmistaudut tulevaan laskettelukauteen oikeanlaisella lihaskuntoharjoittelulla

Ensilumi on juuri satanut, kaipuu suksille vahvistuu päivä päivältä etkä enää millään malttaisi odottaa rinteeseen pääsyä… Tässä artikkelissa para-urheilija ja hiihdonopettaja Tanguy Asensio jakaa parhaat vinkkinsä, joilla aloitat laskettelukauden hyvässä fyysisessä kunnossa.

Laskettelu on fyysisesti vaativa urheilulaji, joka haastaa koko kehon: lihakset, sydän- ja verenkiertoelimistön sekä keskittymiskyvyn. Olitpa sitten satunnainen tai aktiivinen lasketteluharrastaja tai työskentelet hiihdonopettajana, rinnepelastajana tai -oppaana, hankkimalla riittävän peruskunnon ennen talvea saat kaiken irti heti ensimmäisistä laskupäivistä ja pienennät loukkaantumisriskiä rinteessä. Kevyelläkin harjoittelulla on merkitystä, jotta laskettelukaudesta voi nauttia täysillä, ilman vammoja ja kipua.

Vammaiselle henkilölle fyysinen valmistautuminen laskuihin on jatkuvaa ja sisältää paljon muutakin kuin pelkkää lajiharjoittelua laskettelun muodossa. Menetettyään osittain oikean jalkansa Tanguy Asensio joutui opettelemaan päivittäisen liikkumisen alusta alkaen uudelleen. Kävely autoilun sijaan, pyöräily, portaiden nousu… jokainen ponnistus oli ”valtava pieni askel” kohti palautuvia voimatasoja ja liikkuvuutta. Alaraajoista puhuttaessa polven alapuolinen amputaatio lisää kehon energiankulutusta noin 30 %, polven yläpuolinen jopa 60 %. Siksi urheilulla on keskeinen rooli elämässä vammautumisen jälkeen: se ylläpitää fyysistä kuntoa ja tukee merkittävästi myös psyykkistä hyvinvointia.

Kurinalaisuutensa ja sitkeytensä ansiosta Tanguy pystyi palaamaan laskettelun pariin ja jatkamaan työtään hiihdonopettajana. Jokainen aktiivinen laskettelija, ei vain vammainen, hyötyy kuitenkin selvästi fyysisestä valmistautumisesta tulevaan kauteen.

Miksi peruskuntoa kannattaa parantaa laskettelukauden kynnyksellä?

Jokaiseen helppoonkin laskuun sisältyy jatkuvaa pientä lihassäätelyä. Laskettelu aktivoi lihaksia tavoilla, joihin harvat muut lajit kykenevät. Reidet, pakarat, pohkeet, keskivartalo – lihakset toimivat epätavallisissa kulmissa ja niihin kohdistuu usein pitkäaikaista jännitystä. Täsmätreenin avulla ensimmäisten laskujen tuoma rasitus ja rasitusvammojen riski pienenevät. Kevyelläkin harjoitusohjelmalla on merkitystä.

Milloin talveen valmistautuminen kannattaa aloittaa?

Asiantuntijat suosittelevat aloittamaan harjoittelun pari–kolme kuukautta ennen laskukauden alkua, mutta valmistautumisen tarpeessa kannattaa huomioida yksilölliset erot.

• Aktiivisesti ympäri vuoden liikkuvilla on jo ennestään vahva perus- ja kestävyyskunto pitkiä rinnepäiviä silmällä pitäen. Harjoitusohjelmaan voi lisätä lasketteluun valmistavia täsmäharjoitteita muutamaa viikkoa ennen ensimmäisiä laskuja.
• Harvoin lasketteleville neljästä kuuteen viikkoon säännöllistä harjoittelua ennen talvea riittää yleensä voiman ja tasapainon uudelleenrakentamiseen.

Tanguy Asensio muistuttaa, että määrällisen harjoittelun sijaan tärkeämpää on säännöllinen harjoittelu, jonka tehoja lisätään vähitellen.

Mitkä lajit auttavat rakentamaan laskettelijoiden tarvitsemaan peruskuntoa?

Raskaiden painojen nostaminen ei välttämättä ole se paras tapa valmistautua tulevaan rinnekauteen. Parhaat tulokset saavutetaan yleensä lajeilla, jotka parantavat laskettelussa tarvittavia ominaisuuksia kuten lihashallintaa, kestävyyskuntoa, tasapainoa ja liikkuvuutta.

• Pyöräily, juoksu ja uinti vahvistavat sydän- ja verenkiertoelimistöä ja parantavat kykyä kestää pitkäkestoista rasitusta, jota pitkät rinnepäivät tarjoilevat.
• Polkujuoksu ja maastopyöräily kehittävät maastonlukutaitoja, jalkojen koordinaatiota ja kykyä vaimentaa maaston epätasaisuuksia ilman ylimääräistä lihasjännitystä: näitä taitoja voi soveltaa lasketteluun sellaisenaan.
• Jooga ja pilates parantavat liikkuvuutta, joustavuutta, hengitystekniikkaa ja tasapainoa. Monet huippulaskijat tekevät nykyään päivittäisiä liikkuvuusharjoitteita.

Mitkä lihakset työskentelevät eniten laskettelussa?

Helppokin lasku aktivoi monimutkaisen järjestelmän:

• Reiden etuosan lihakset vaimentavat maaston töyssyjä.
• Takareiden lihakset vakauttavat jalan takaosaa.
• Pakaralihakset pitävät lantion oikeassa asennossa.
• Vatsalihakset ja alaselkä ylläpitävät tasapainoa ja siirtävät voimaa kehossa.

Laskettelu aktivoi kokonaisia lihasketjuja erillisten lihasten sijaan.

Mitä voimaharjoituksia kannattaa suosia?

Kestävyyskunto

Laskettelu edellyttää sydämeltä hyvää toimintakuntoa, ei välttämättä maratoonarin kestävyyttä, mutta sellaista, joka kestää korkeuseroja, kylmyyttä ja toistuvia ponnistuksia. Juoksu, pyöräily, uinti... mikä tahansa laji ajaa asiansa, kunhan tehoa lisätään vähitellen.

Voimaharjoittelu

Alavartaloa kannattaa harjoittaa perusliikkeillä:

• kyykyt
• askelkyykyt (kaikkiin suuntiin)
• porrasnousu

"Nämä liikkeet jäljittelevät laskettelun liikekieltä: töyssyjen vaimennusta, työntöliikettä ja painonsiirtoa. Kuntosalille ei tarvitse mennä, vaan liikkeitä voi tehdä kotona tai hyödyntää arkiliikuntaa kuten portaiden nousua, kävelyä ja pyöräilyä", Tanguy kertoo. Keskivartalo hyötyy erinomaisesti lyhyistä mutta tehokkaista lankutuksista (peruslankku, kylkilankut sekä niiden variaatiot). Vahva keskivartalo tekee laskettelusta sulavampaa ja vähentää kehon jännityksiä. Koska talvella vammat kohdistuvat yleisimmin polven tukilihaksiin, ranteisiin ja nilkkoihin, on tärkeää vahvistaa myös polvia ja nilkkoja tukevia lihaksia: nilkan koukistusliikkeet, lonkan vahvistaminen vastuskuminauhalla ja yksinkertaiset liikkuvuusharjoitukset auttavat kestämään talven tuomia riskejä.

Tasapaino

Parhaat laskettelijat eivät ole lihaskimppuja, vaan heidän tasapainonsa ja kehonhallintansa ovat huippuluokkaa. Yhden jalan harjoitteet, lyhyet harjoitussessiot jumppapallolla ja tasapainoharjoitukset tuovat rinteissä tarvittavaa tarkkuutta, itseluottamusta ja tehokkuutta. Hyvä tasapaino estää laskijaa kaatumasta kovin herkästi käännöksissä kovassa tai jäisessä rinteessä. Näihin harjoituksiin riittää jumppamatto, vastuskuminauha, tasapainolauta ja lenkkarit.

• Naisten lenkkarit
• Miesten lenkkarit

Venyttely ja palautuminen

Kevyt venyttely iltaisin (etu- ja takareidet, pohkeet, pakarat) on sijoitus seuraavaan päivään. Liikkuvat lonkat, joustavat nilkat ja taipuisa selkäranka helpottavat laskemista. Rinnepäivinä dynaamiset lämmittelyt herättävät kehon, illalla staattinen venyttely auttaa poistamaan jännitystä.

Ravitsemus ja nesteytys

Runsaasti vettä, tasapainoisia aterioita ja riittävästi unta – resepti on yksinkertainen mutta välttämätön. Hyvä nesteytys ennen rinnepäivää, sen aikana ja sen jälkeen auttaa lihaksia palautumaan. Sopiva yhdistelmä hiilihydraatteja, proteiineja ja vihanneksia auttaa jaksamaan. Kuivatut hedelmät, pähkinät ja rasvainen kala tukevat puolestaan palautumista.

Ja vaikka rinneravintolat houkuttelevatkin monenlaisilla makeilla ja rasvaisilla herkuilla, ei niihin kannata sortua ihan joka päivä! Tanguy turvautuu talven kynnyksellä myös kuukauden vitamiinikuuriin ladatakseen energiavarastojaan.

Suuntasit sitten rinteeseen satunnaisesti tai joka viikonloppu, sopiva satsaus peruskuntoon talvikauden kynnyksellä auttaa saamaan enemmän irti tulevista laskupäivistä. Tuloksena on parempi liikkuvuus ja kestävyys, loukkaantumisriskin pieneneminen sekä koko talven kestävää hauskanpitoa heti ensimmäisistä rinnepäivistä alkaen.