Juoksuvauhdin säätely: laskeminen, harjoittelu, kilpailu
Maantiejuoksussa vauhti on olennainen työväline harjoittelun jäsentämiseen, kilpailustrategian määrittämiseen ja tavoitteiden saavuttamiseen. Tässä artikkelissa kerromme, mitä kilpailuvauhti tarkoittaa, kuinka se lasketaan ja miten sitä säädellään oikein. Bonuksena annamme myös treenivinkkejä juoksunopeuden parantamiseen.
Juoksuvauhti: määrittely, säätely ja laskeminen
Juoksuvauhti ja -nopeus
Juoksuvauhti ilmaisee yhden kilometrin matkan etenemiseen kuluvan ajan minuutteina ja sekunteina (min/km). Nopeus puolestaan ilmaisee tietyssä ajassa kuljetun matkan, yleensä tunnissa edetyn kilometrimäärän (km/h). Vauhti ja nopeus ilmaisevat siis saman tiedon, mutta kahdella eri tavalla.
Juoksussa mittarina käytetään yleensä vauhtia, koska se helpottaa kierrosaikojen ja kilpailun kokonaiskeston laskemista.
Helpoin tapa selvittää vauhti reaaliajassa on käyttää GPS-kelloa. Voit myös laskea keskivauhdin jakamalla minuutteina lasketun aikasi juostulla kilometrimäärällä.
Esimerkiksi aloittelija voi tavoitella juoksulenkillä 7 min/km vauhtia, ja tunnissa juostu 10 kilometrin matka vastaa 6 min/km vauhtia. Juoksuvauhdin parhaimmistoa vastaavat 10 kilometrin matkalla 2 min 40 s/km ja maratonilla 3 min/km.
Juoksuvauhdin säätely
Järjestelmällisessä harjoittelussa juoksuvauhdin seuranta mahdollistaa juoksun oikeilla sykealueilla (nämä kaksi ovat yhteydessä toisiinsa). Oman vauhdin tunteminen antaa vertailupisteen, jonka avulla voit mukauttaa nopeuttasi tavoitematkan mukaan.
Kehon tuntemusten yhdistäminen kuhunkin juoksuvauhtialueeseen on hyvä tapa oppia kuuntelemaan kehoa ja hallitsemaan rasitustasoa. Tällaisten aistinvaraisten vihjeiden avulla voidaan säädellä juoksuvauhtia kehon tuntemusten mukaan jatkuvasti vilkuilematta kelloa.
Vauhtia käytetään myös kilpailustrategian määrittelyssä laskemalla tiettyjen maamerkkien ohitusajat sekä tavoitematkaan kuluvan kokonaisajan. Netistä löytyy lukuisia taulukoita ja laskimia, jotka on suunniteltu juuri tähän tarkoitukseen.
Näin juoksuvauhti lasketaan
Vauhti voi perustua fyysisen rasituksen intensiteettiin. Yleisesti tunnustettuja vauhtitasoja on viisi:
- Z1: peruskestävyys: mukavalta tuntuva vauhti, hidas hölkkä lämmittelyn ja jäähdyttelyn aikana
- Z2: aktiivinen kestävyys: hieman nopeampi vauhti, sopii pitkille matkoille ja kestävyysharjoitteluun
- Z3: aerobisen kynnyksen ympärillä: nopeampi hengitys, vauhtia voidaan ylläpitää noin tunnin ajan
- Z4: anaerobisen kynnyksen ympärillä: juuri ylläpidettävissä oleva vauhti 10 km matkalle hyvin treenattuna
- Z5: aerobinen maksiminopeus ja sen yli: voidaan ylläpitää muutaman minuutin ajan, sprintit
Yleisin menetelmä perustuu aerobiseen maksiminopeuteen (MAS):
Löydä oma MAS (”Maximal Aerobic Speed”)
Aerobinen maksiminopeus määritetään testillä ja vertailukelpoisuuden vuoksi samaa testaustapaa on käytettävä myös tulevissa testeissä. Helppo testi on juosta kuusi minuuttia mahdollisimman nopeasti (puoli-Cooperin testi) hyvän lämmittelyn jälkeen. Kuuden minuutin keskinopeus vastaa päivän aerobista maksiminopeutta.
Laske juoksuvauhtisi (prosenttiosuutena MAS-tasosta)
- Z1: 50–70 %: peruskestävyys, mukavalta tuntuva lämmittelyvauhti, jota voidaan ylläpitää pitkäkestoisesti. Puhuminen on vaivatonta. Rasituksen tunne: erittäin helppo tai helppo.
- Z2: 70–80%: aktiivinen kestävyys, hieman nopeampi vauhti, sopii pidemmille matkoille. Olet hieman hengästynyt, mutta voit ylläpitää keskustelua. Rasituksen tunne: kohtalainen.
- Z3: 80–85 %: noin tunnin ajan ylläpidettävissä oleva vauhti, tunnetaan myös tempojuoksuna. Olet hengästynyt ja mukavuusalueen rajalla. Rasituksen tunne: kohtalaisen vaikea.
- Z4: 90–100 %: anaerobisen kynnyksen ympärillä, juuri ylläpidettävissä oleva vauhti. Rasituksen tunne: vaikea, sietokyvyn rajalla.
- Z5: 100 % ja yli: maksiminopeus, jota voidaan ylläpitää muutaman minuutin ajan, sprintit. Rasituksen tunne: uuvuttava.
Sopiva vauhti määritellään tavoitematkan mukaan (prosentteina MAS-tasosta)
- maraton: noin 80 %
- puolimaraton: noin 85 %
- 10 km: noin 90 %
- 5 000 m: noin 92 %
Netistä löytyy taulukoita ja laskimia, joiden avulla prosentit voidaan muuntaa helposti vauhdiksi, nopeudeksi ja kierrosajoiksi.
Huomaa! Nämä laskelmat sopivat alustavien vertailuarvojen määrittämiseen. Sen jälkeen on tärkeää tarkentaa näitä teoreettisia laskelmia kehon tuntemusten ja päivän suoritustason perusteella. Kuuntele siis tarkkaan kehoasi, jotta kuntosi vastaa numeerisia tavoitteitasi mahdollisimman tarkasti.
Näin voit parantaa nopeuttasi
Jos tavoitteenasi on saavuttaa henkilökohtainen ennätysaika tai päästä kärkisijoille kilpailussa, valmistautumisessa on loogista keskittyä nopeuteen ja sen ylläpitämiseen pitkäkestoisesti. Tässä on muutamia vinkkejä, jotka auttavat saavuttamaan vauhtitavoitteesi ilman loukkaantumisriskiä.
Treenaatko maratonille? Lue aihetta käsittelevä artikkelimme!
Yleisten virheiden välttäminen kilpailuun valmistautuessa
- Liian nopea juoksuvauhti: jos haluat juosta nopeammin, paradoksaalisesti 75 % harjoituksista tulisi suorittaa alhaisella intensiteetillä. Tarkkaile vauhtia ja sykettä lämmittelyn, jäähdyttelyn ja kestävyysharjoittelun aikana, jotta et juokse liian nopeasti! Harjoittelu matalalla intensiteetillä antaa sydämelle aikaa vahvistua ja opettaa kehoasi käyttämään lipidejä harjoittelun aikana.
- Epäsäännöllisyys: mieluummin lyhyitä treenejä useammin kuin yksi iso treeni viikossa. Näin keho sopeutuu paremmin ja valmistautuminen on tehokkaampaa.
- Into tehdä liikaa ja liian nopeasti: harjoittelun aloittaminen heti täysillä ilman asteittaista rasitustason nostoa lisää loukkaantumisen ja ylikunnon riskiä. Anna keholle aikaa sopeutua ennen harjoitusmäärän lisäämistä.
Vältä kilpailuun valmistautumisen yleiset virheet
- Liian nopea juoksuvauhti: jos haluat juosta nopeammin, paradoksaalisesti 75 % harjoituksista tulisi suorittaa alhaisella intensiteetillä. Tarkkaile vauhtia ja sykettä lämmittelyn, jäähdyttelyn ja kestävyysharjoittelun aikana, jotta et juokse liian nopeasti! Harjoittelu matalalla intensiteetillä antaa sydämelle aikaa vahvistua ja opettaa kehoasi käyttämään lipidejä harjoittelun aikana.
- Epäsäännöllisyys: mieluummin lyhyitä treenejä useammin kuin yksi iso treeni viikossa. Näin keho sopeutuu paremmin ja valmistautuminen on tehokkaampaa.
Mikä vuorokauden aika on paras juoksemiseen? Lue artikkelimme täällä!
- Into tehdä liikaa ja liian nopeasti: harjoittelun aloittaminen heti täysillä ilman asteittaista rasitustason nostoa lisää loukkaantumisen ja ylikunnon riskiä. Anna keholle aikaa sopeutua ennen harjoitusmäärän lisäämistä.
Mukauta treeniä nopeustavoitteen mukaan
Haluatko juosta nopeammin? Tällöin on harjoiteltava kovemmin ja paremmin. Useita vinkkejä siihen löytyy artikkelistamme "Näin parannat juoksuvauhtiasi".
Kilpamatkan pituudesta riippuen harjoittelussa kannattaa keskittyä joko kestävyyteen tai nopeuteen ylläpitäen samalla vähintään 50 % peruskestävyyttä (tai 75 % Z1- ja Z2-tasolla). Voit vaihtaa lajia pitkissä treeneissä esimerkiksi uintiin tai pyöräilyyn välttääksesi väsymystä ja kehon rasitusta juoksemisen toistuvilta iskuilta.
Monipuolinen harjoittelu voi myös hyvällä tavalla rikkoa rutiinia ja olla positiivinen lisä valmistautumiseen: voimaharjoittelu, tekninen treeni, venyttely, jooga tai meditaatio. Pidä mielesi avoimena myös muunlaisille harjoituksille, jotka auttavat kehittämään juoksijan kykyjäsi monipuolisesti.
Määrittele kilpailustrategiasi vauhdin perusteella
Maantiejuoksussa tavoitteena on ylläpitää tasaista vauhtia koko kilpailun ajan. Kilpailun toinen puolisko voidaan jopa juosta nopeammin kuin ensimmäinen (negatiivinen splitti). Tämä voidaan saavuttaa määrittämällä juoksutahti, joka vastaa kuntotasoasi ja tavoitteitasi.
Suosittelemme, että pyrit alussa sellaiseen kilpailuvauhtiin, joka on varmasti ylläpidettävissä maaliin asti ja on näin ollen noin 2 % alle tavoitteesi. On parempi säästellä hieman voimia, jotta pystyt lisäämään vauhtia viimeisten kilometrien aikana, kuin aloittaa liian nopeasti ja väsähtää kilpailun puolivälissä.
Pysy suunnitelmassa kilpailun aikana
Voit noudattaa kilpailustrategiaasi seuraamalla vauhtia kellostasi. Ajan arviointi onnistuu myös maamerkkien perusteella, jossa voit hyödyntää netistä löytyviä laskimia ja taulukoita, jotka voidaan yleensä ohjelmoida juoksukelloon. Muista testata ennen kilpailua, että ne toimivat oikein!
Juoksuvauhti on tehokas työväline nopeuden vertailuarvojen asettamiseen. Muista kuitenkin pitää laskelmat taka-alalla ja keskittyä kuuntelemaan kehoasi ja tuntemuksiasi!