Näin treenaat puolimaratonille
Oletko juoksija, jonka tavoitteena on puolimaraton? Valmistaudu tavoitteellisesti suureen koitokseen tarkan kahdeksan viikon treeniohjelman avulla.
Mikä on puolimaraton?
Puolimaraton on 21,1 kilometrin maantiejuoksutapahtuma, joka on nimensä mukaisesti puolet maratonin matkasta.
Vaikka puolimaraton ei ole olympialaji, se kuuluu suurimpien yleisurheilutapahtumien ohjelmaan, kuten yleisurheilun maailmanmestaruuskilpailuihin, jotka järjestetään joka toinen vuosi. Puolimaraton on erittäin suosittu tapahtuma myös juoksuharrastajien keskuudessa.
Juoksijoiden ensimmäinen kilpailumatka on usein 10 km, ja kokemuksen karttuessa puolimaratonista tulee houkutteleva tavoite niille, jotka ovat kiinnostuneita pidemmästä ja haastavammasta kilpailusta, joka on silti saavutettavissa.
Puolimaratonin 21 kilometrin matka ei vaadi keholta yhtä suuria ponnistuksia kuin maraton myöskään lihasväsymyksen suhteen. Suurin osa juoksijoista askeltaa puolimaratonin mukavalla nopeudella liikaa hengästymättä. Näin ollen lihaksiin kertyy vähemmän maitohappoa, kuten lyhyemmillä ja nopeammilla matkoilla yleensä.
Tästä syystä puolimaratonille valmistautuminen ei ole yhtä haastavaa kuin maratonille tai ultrapolkumatkalle, mutta tehokas ja laadukas suoritus vaatii silti suunnitelmallisuutta.
Valmistautuminen puolimaratoniin: perusedellytykset
Päätös aloittaa treenaaminen puolimaratonia varten kertoo yleensä jo aiemmasta urheilutaustasta. Jos puolimaratontavoite syttyy ilman aktiivista treenihistoriaa, varmista ensin, että seuraavat perusasiat ovat kunnossa ennen kuin aloitat valmistautumisen itse kilpailuun.
Hyvä peruskestävyys
Säännöllinen juoksu tai muu kestävyysurheilu vähintään vuoden ajan antaa hyvän peruskuntotason, jota tarvitaan puolimaratonille treenaamisen aloittamiseksi. Älä aloita puolimaratonin treeniohjelmaa ilman hyvää peruskuntoa, sillä treeniin tottumattoman riskinä on ylikunto tai loukkaantuminen. Lue artikkelimme juoksuvammojen ennaltaehkäisystä.
Tunne oma MAS ja MHR
MAS tulee sanoista Maximum Aerobic Speed ja se tarkoittaa maksiminopeutta, jolla voit juosta kolmesta kuuteen minuuttia fyysisestä kunnostasi riippuen.
MAS kannattaa testata vähintään kerran vuodessa:
- tee stressitesti laboratoriossa
- testaa itse tai käy testissä kuntosalilla
Oma MAS voidaan selvittää usealla eri tavalla. Puolikas Cooperin testi on yksinkertaisuudessaan ja tehokkuudessaan suosittu tapa:
- Lämmittele 20–30 minuuttia
- Juokse kuudessa minuutissa niin pitkälle kuin pystyt, mieluiten juoksuradalla tai tasaisella alustalla
- MAS on juoksumatka metreinä jaettuna 100:lla. Jos esimerkiksi juokset 1 500 metriä kuudessa minuutissa, MAS on 15 km/h (1500 m/100 = 15 km/h)
MAS-tason tunteminen auttaa mukauttamaan harjoitusaikataulua tavoitteidesi ja fyysisen kunnon mukaan. Intervalliharjoitusten aikana tulee juosta korkealla intensiteetillä (85–100 % MAS-tasosta), tavoitteestasi riippuen. Puolimaraton juostaan yleensä 70–85 prosentilla MAS-tasosta.
MAS-testin aikana voit myös määrittää maksimisykkeesi (MHR). Toinen hyvä tapa hallita rasitustasoa kilpailun aikana on perustaa ponnistelut MHR-prosenttiin. Sitä varten tarvitset urheilukellon, jossa on sykemittari.
Juoksukengät miehille | Juoksukengät naisille
Juokse 10 km kilpailu
Juoksemalla 10 kilometrin kilpailun saat hyödyllistä perustietoa ja kokemusta, jotka ovat tarpeen pidempään kilpailuun, kuten puolimaratoniin, valmistautumisessa. Juoksutapahtuman eri tilanteisiin tutustuminen tarjoaa myös joitain vertailuarvoja, joista voi olla apua ensimmäisellä puolimaratonilla.
Jos haluat lisätietoa 10 kilometrin kilpailuihin valmistautumisesta, katso: 8 viikon treeniohjelma 10 km kilpailuihin.
Varmista, että sinulla on oikeanlaiset varusteet
Kuten kaikkiin juoksutapahtumiin, myös puolimaratonille tarvittavien varusteiden luettelo on melko yksinkertainen ja voidaan tiivistää seuraavasti:
- juoksukengät, jotka sopivat omaan juoksutyyliisi ja vartalotyyppiisi (lue artikkelimme “Näin valitset oikeat juoksukengät”).
- laadukkaat juoksusukat, jotka ovat olennaiset mukavuuden kannalta
- päivän sään mukaiset juoksuvaatteet, jotka ovat mukavat päällä
- sykemittari-urheilukello, jonka avulla voit seurata treenejäsi ja juoksutahtiasi
Treeniohjelmamme puolimaratonille
Täytätkö jo suositellut 21 kilometrin juoksumatkan perusedellytykset? Jos näin on, voit nyt alkaa valmistautua puolimaratonia varten treeniohjelmamme avulla.
Kahdeksan viikon treeniohjelma sisältää kolme tai neljä treenikertaa viikossa, jotka kestävät tunnista kahteen tuntiin. Treeniohjelma sopii ensimmäistä kertaa puolimaratonille valmistautuville juoksijoille ja niille, jotka haluavat parantaa suoritustaan. Kun noudatat tätä ohjelmaa, sinun pitäisi pystyä juoksemaan puolimaraton vauhdilla, joka on 80–85 % MAS-tasostasi.
Juoksukengät miehille | Juoksukengät naisille
Treeniohjelmamme sisältää kaksi intervalliharjoitusta viikossa, joita edeltää 20–25 minuutin lämmittely. Intervalliharjoittelun ideana on vuorotella lyhyitä nopean juoksun jaksoja ja enintään kahden minuutin palautumisjaksoja. Näin syke pysyy korkeammalla pidempään kuin jatkuvan nopeatempoisen juoksun aikana. Intervalliharjoitukset kehittävät tehokkaasti aerobista, lihasvoiman, fysiologista ja teknistä suorituskykyä.
Joka viikko sisältää myös palauttavan harjoituksen rauhallista lenkkeilyä tai vaihtoehtoisesti pyöräilyä.
Jokaisen viikon viimeinen treenikerta on palauttava harjoitus kohtuullisella tahdilla. Jos kaipaat vaihtelua, tämä harjoitus voidaan tehdä myös pyöräillen.
Katso lisätietoa: 8 viikon treeniohjelma puolimaratonille.
Riippuen tavoitteistasi, fyysisestä kunnostasi ja käytettävissä olevasta ajasta, voit mukauttaa treeniohjelmaa esimerkiksi pidentämällä treenien kestoa. Ole kuitenkin varovainen, ettei treenaaminen mene liiallisuuksiin. Kuuntele kehoasi äläkä aliarvioi palautumisen merkitystä.
Puolimaraton on tavoite, joka sopii juoksuharrastajille, jotka haluavat haastaa itseään ja testata kehitystään 21 kilometrin matkalla. Vaikka puolimaraton saattaa säästää jalkasi maratoonareille hyvin tutulta ja pahamaineiselta ”30 kilometrin seinältä”, vaatii se silti tavoitteellista valmistautumista. Kun valmistaudut oikein, voit ylittää maaliviivan hymyillen!