Die ersten Schritte als Laufneuling
Die ersten Schritte beim Laufen – mit Alexandre Boucheix
Wir alle haben irgendwann frisch mit dem Laufen angefangen, selbst die größten Champions. Bevor er sich einen Namen als einer der besten Ultra-Trailrunner Frankreichs erarbeitet hat, musste auch Alexandre Boucheix, Spitzname Casquette Verte (die grüne Kappe), die Basics von der Pike auf lernen. Hier erzählt er, wie er zum Laufen kam und sich Schritt für Schritt verbessert hat.
Der Frühling ist da und mit ihm kommt das unstillbare Bedürfnis, endlich ins große Laufabenteuer zu starten. Laufen ist wirklich simpel: Du setzt einfach kontinuierlich einen Fuß vor den anderen. Easy! Spaß am Laufen zu haben ist hingegen etwas ganz anderes. Doch mit ein paar einfachen Regeln gelingt dir auch das. Wichtig dabei: Übertreib es nicht.
Warum sollte ich mit dem Laufen beginnen?
„Um diese Frage kommst du am Anfang nicht herum“, macht Alexandre Boucheix klipp und klar deutlich. Spaß am Laufen findest du nur, wenn du aus dem – für dich! – richtigen Grund damit anfängst. Es bringt nichts, wenn du nur deshalb laufen gehst, weil alle anderen es auch machen. „In den letzten Jahren ist das Laufen für viele Menschen zugänglicher geworden. Daran haben große Champions genauso ihren Anteil wie die aufstrebende Trailrunning-Community. Eine wichtige Rolle spielen dabei auch die sozialen Medien. Denn du spürst, dass du nicht in den Bergen aufgewachsen oder von 4.000-Meter-Gipfeln umgeben sein musst, um zu laufen. Jede und jeder, wo auch immer auf der Erde, kann sich Laufschuhe anziehen und loslaufen. Doch es braucht noch ein bisschen mehr: Du solltest von Anfang an motiviert sein, ansonsten kämpfst du einen schweren Kampf!“ Ganz gleich, ob du in Form kommen, abnehmen, Stress abbauen oder neue Orte entdecken willst – jeder dieser Gründe kann ein triftiger sein, so lange du Spaß am Laufen hast.
Welche Basics braucht es, um loszulaufen?
„Lass Ratschläge Ratschläge sein. Glaube an dich selbst und probiere es einfach aus!“ So einfach ist das in den Augen von Alexandre. Der Vorteil beim Laufen ist, dass du es zu jeder Zeit an jedem Ort tun kannst. Du musst einfach nur deine Schuhe schnüren und losziehen. Am Anfang musst du keine großen Fragen stellen, sondern einfach das tun, was sich für dich richtig anfühlt. „Höre auf deinen Körper und fokussiere dich nicht auf irgendwelche Zahlen. Du brauchst keine Uhr, um Pace oder Distanz zu messen. Konzentriere dich einfach aufs Hier und Jetzt und wie du dich fühlst. Horche in dich hinein: Was empfindest du beim Laufen? Wie hast du dich gefühlt, als du faul zu Hause auf der Couch lagst? Spürst du die Freude, die das Laufen mit sich bringt?“ Deine ersten Läufe werden in Sachen Dauer und Intensität wahrscheinlich variieren. Das Wichtigste ist, möglichst eine Routine aufzubauen und einen Weg zu finden, das Laufen in deinen Alltag und deinen Lebensstil zu integrieren, damit sich dein Körper daran gewöhnen kann.
Welche Ausrüstung ist für Neulinge wichtig?
- Bequeme Laufschuhe
Einer der großen Vorteile beim Laufen ist, dass du mit wenig Ausrüstung loslegen kannst. Am Anfang brauchst du eigentlich nur ein gutes Paar Laufschuhe, die sich für dich gut anfühlen und die du gerne trägst. „Um Spaß am Laufen zu haben, muss es so komfortabel wie möglich sein. Wichtig ist, dass du die richtigen Schuhe findest, die perfekt passen. Du wirst am Anfang weder ein Profimodell noch das gleiche Modell wie dein Nachbar tragen.“ Der richtige Laufschuh hängt auch von der Jahreszeit und vom Terrain ab. Läufst du eher auf Asphalt? Oder lieber auf Trails? Oder gar auf rutschigem Terrain? Im Winter? All das hat Einfluss auf den passenden Laufschuh.
So findest du den richtigen Laufschuh
- Angemessene Bekleidung
T-Shirt, Shorts oder atmungsaktive Lauftights: Vermeide Baumwollbekleidung, da sie Feuchtigkeit aufsaugt. Funktionsfasern hingegen leiten Feuchtigkeit ab.
Eine wasserdichte bzw. winddichte Jacke kann für wechselhaftes Wetter ebenfalls praktisch sein.
So sieht die richtige Laufbekleidung aus
- Trailrunning-Weste
Eine fürs Trailrunning konzipierte Lauf- oder Trinkweste kann ein echter Gamechanger sein – oder zumindest ein praktisches Accessoire, um Essentials wie Wasser, Snacks, Schlüssel, Smartphone oder Kreditkarte bei dir zu tragen. „Ich starte nie ohne Laufweste, selbst wenn ich nur 20 Minuten unterwegs bin.“
Die guten Seiten des Laufens
Laufen ist ein vielseitiger Sport mit zahlreichen Vorteilen und du wirst die positiven Auswirkungen auf deinen Körper schnell spüren. Wenn du regelmäßig laufen gehst, wirst du dich innerhalb weniger Wochen leichter und fitter fühlen. „Du bist weniger schnell außer Atem, wenn du Treppen steigst oder zum Bus rennst. Das Plus an Fitness fühlt sich unglaublich gut an!“ Doch neben den kurzfristigen gibt es auch langfristige Vorteile:
\- Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems
\- Kräftigung der Muskulatur
\- Gewichtsabnahme und Fettverbrennung
\- Verbesserung von Ausdauer und Lungenkapazität
\- Stärkung von Knochen und Gelenken
\- Regulierung des Stoffwechsels
Positive Auswirkungen des Laufens auf die mentale Gesundheit
„In einem gesunden Körper wohnt ein gesunder Geist“ – das alte römische Sprichwort kommt nicht von ungefähr. Wenn du dich körperlich gut fühlst, hebt das meist auch deine Stimmung. Beim Laufen kannst du einerseits Dampf ablassen, andererseits aber auch eine Art meditativen Zustand mit innerem Frieden finden, bei dem du Angst und Stress abbaust und dein Selbstvertrauen im Alltag stärkst. Du lernst, an deine Grenzen zu gehen, dein Tempo selbst zu bestimmen und motiviert zu bleiben, auch wenn es manchmal schwierig wird. „Wenn du im wahrsten Sinne des Wortes für dich läufst, nach deinen Regeln, um Spaß daran zu haben, dann kann das Ergebnis eigentlich nur positiv sein. Schenke dem Rat oder der Meinung anderer nicht zu viel Beachtung. Versuche auch nicht, andere zu kopieren. Du musst deinen eigenen Weg finden, da du ansonsten Gefahr läufst, die negativen Effekte des Laufens heraufzubeschwören. Vergleiche mit anderen bringen nichts“, betont Alexandre Boucheix.
Welchen Trainingsplan sollte ich am Anfang einhalten?
Am Anfang gilt: Spaß haben! Dafür brauchst du keinen Trainingsplan. Den brauchst du erst, wenn du dir deinen ersten Halbmarathon, deinen ersten Marathon, deinen ersten Ultralauf oder eine Top-Ten-Platzierung vornimmst. „Ich laufe seit zehn Jahren ohne Trainingsplan. Ich trainiere nicht, sondern ich laufe. Wenn du unbedingt auf einen Trainingsplan Wert legst, dann sollte er meiner Meinung nach lauten: Finde einen Weg, wie dir das Laufen Spaß macht – und sich für dich richtig gut anfühlt. Mach dabei einen Schritt nach dem anderen und steigere dich langsam. So stellst du sicher, dass der Spaß nicht zu kurz kommt. Auch das Aufwärmen vor dem Laufen musst du nicht verkomplizieren: Am Anfang reichen die ersten paar Kilometer zum Warmwerden vollkommen aus.“
Was sollten Neulinge in Sachen Ernährung beachten?
Wenn du neu mit dem Laufen begonnen hast, solltest du es mit der Kalorienzufuhr nicht übertreiben, du musst dich aber auch nicht allzu sehr einschränken. Mach dir keinen großen Kopf darüber, was du essen darfst und was nicht. Kalorien zählen? Brauchst du nicht. Außer vielleicht, wenn du es bei den großen Rennen aufs Podium abgesehen hast. Dann kann eine speziell aufs Trailrunning zugeschnittene Ernährung schon sinnvoll sein. Hör auf den gesunden Menschenverstand: Weder solltest du in den zwei Stunden vor deinem Lauf eine üppige Mahlzeit zu dir nehmen noch vor einer richtig langen Einheit nur zwei Salatblätter essen. Allerdings solltest du dir bei Trailruns über die Ultradistanz schon Gedanken über die Anzahl der Kalorien machen, die du unterwegs verbrennen wirst. Achte hier darauf, genügend Energie zuzuführen, damit dir nicht der Saft ausgeht oder du an extremer Erschöpfung leidest.
Top-Tipps von Alexandre Boucheix
Um beim Laufen Fortschritte zu erzielen, reichen seiner Meinung nach drei einfache Dinge aus: Konsistenz, Motivation und gelegentliche Rennen.
1\. Konsistenz:
„Hier geht es weniger um die Intensität, sondern eher darum, regelmäßig zu laufen. Ab und zu solltest du auch bei Regen oder ungemütlicher Witterung laufen gehen. Konsistenz ist für mich das Wichtigste.“
2\. Motivation:
„Du solltest immer aus einem triftigen Grund laufen gehen – eben weil du laufen gehen willst.“
3\. Gelegentliche Rennen:
„Wenn du mit dem Laufen beginnst, können gelegentliche Rennen das Salz in der Suppe sein. Wenn du dich auf einen Wettkampf vorbereitest, pushst du sich selbst und ruhst dich nicht auf dem Erreichten aus.“
Wie lässt sich das Laufen in den Alltag integrieren?
Das Laufen kann schnell dein Leben bestimmen. Daher musst du schauen, wie es sich in dein Berufs-, Privat- und Familienleben integrieren lässt. Alexandre Boucheix hat einen Tipp: Mach Trailrunning zu einem Teil deiner täglichen Routine, auch auf die Gefahr hin, dass du verstörte Blicke erntest: „Ich warne meine Freunde oft vor, dass ich bei Treffen zu spät kommen und in Shorts und Trailrunning-Schuhen auftauchen werde. Die ersten paar Male waren sie verdutzt, aber mittlerweile haben sie sich daran gewöhnt.“ So schlägst du zwei Fliegen mit einer Klappe und verbindest das Schöne mit dem Nützlichen. Laufen ist auch eine fantastische Möglichkeit, um ohne Stau von A nach B zu kommen. Laufschuhe statt Auto oder ÖPNV sozusagen ... „Ich habe keinen Metro-Pass mehr, da ich in Paris nur noch laufe. Einen Lauf kannst du immer gut dazwischenschieben, ob zu Hause oder während der Mittagspause. Jeder Weg lässt sich wunderbar im Laufschritt zurücklegen und jedes Event kann eine gute Ausrede sein, um Laufen zu gehen.