Das richtige Essen vor einem Marathon: Leitfaden zur Ernährung
Das richtige Essen vor einem Marathon ist wichtig, denn schließlich willst du dich über 42,2 km hinweg beweisen. Dafür brauchst du ausreichende Energiereserven, die du in den Tagen und Wochen vor dem Rennen aufbaust. In diesem Leitfaden erfährst du, was du vor einem Marathon essen solltest – in der Woche vor dem Rennen, am Vorabend des Wettkampfs und am Renntag selbst. Er enthält konkrete Tipps zu Mahlzeiten und mehr.
Marathon-Ernährung: mehr als nur eine Mahlzeit
In der Vorbereitung auf einen Marathon müssen deine Muskeln lernen, ausreichend Energie zu speichern, damit du länger und schneller laufen kannst. Das bedeutet, dass deine Ernährung in den Wochen vor dem Marathon genauso entscheidend ist wie die Mahlzeit am Vorabend des Rennens. Wenn du deine Kohlenhydratzufuhr über mehrere Tage hinweg verteilst, füllst du deine Energiespeicher vor dem Lauf gezielt auf. Dein Marathontraining ist der perfekte Rahmen, um herauszufinden, welche Lebensmittel für dich am besten funktionieren.
Carboloading vor dem Marathon verstehen und planen
Beim Carboloading vor einem Marathon geht es darum, deine Glykogenspeicher – die wichtigste aerobe Energiequelle deines Körpers – maximal aufzufüllen. Glykogen versorgt dich etwa 1,5 bis 2 Stunden lang mit Energie, bevor dein Körper auf die Fettreserven zurückgreift, die Energie jedoch langsamer bereitstellen. Bei einer Gesamtdauer von rund 3 bis 4 Stunden werden deine Glykogenspeicher bei einem Marathon vollständig geleert. Für das Carboloading empfiehlt das American College of Sports Medicine, in den 36 bis 48 Stunden vor dem Rennen täglich 10 bis 12 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht aufzunehmen. Anders als bei der Vorbereitung auf einen Halbmarathon, wo die gespeicherten Glykogenreserven für die gesamte Distanz reichen können, brauchst du bei einem Marathon zusätzliche Snacks mit einfachen Kohlenhydraten während des Rennens.
Zeitplan für deine Marathon-Ernährung
Jedes der folgenden Ernährungszeitfenster vor dem Marathon dient einem anderen Zweck – vom Aufbau der Glykogenspeicher zu Wochenbeginn bis zum letzten Auffüllen unmittelbar vor dem Start.
Ernährung 1 Woche vor dem Marathon
In der Woche vor dem Marathon, der sogenannten Tapering-Woche, steht das eigentliche Carboloading noch nicht im Fokus. Du kannst aber schon etwas mehr Kohlenhydrate in jede Mahlzeit einbauen (4 bis 5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht), um dein Energieniveau hochzuhalten. Wenn du deinen ersten Marathon in Angriff nimmst, solltest du diese Woche nutzen, um dir Gedanken über deine Ernährung am Tag vor dem Rennen und am Tag des Marathons selbst zu machen. Dabei solltest du unbekannte Lebensmittel konsequent meiden. Wenn du bereits marathonerprobt bist, kannst du diese Zeit nutzen, um Natrium- und Ballaststoffzufuhr auf der Grundlage früherer Rennen gezielt abzustimmen. Gute Mahlzeiten für diese Woche sind zum Beispiel:
- Gegrillter Lachs mit Quinoa und geröstetem Kürbis
- Griechischer Joghurt mit Granola und gemischten Beeren
Die richtige Ernährung 2-3 Tage vor dem Marathon
Das eigentliche Carboloading beginnt 2 bis 3 Tage vor dem Marathon. In dieser Phase solltest du die volle Menge von 10 bis 12 Gramm Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht aus ballaststoffarmen Quellen zu dir nehmen. Was du in den zwei Tagen vor dem Lauf isst, solltest du auch am Abend vor dem Rennen beibehalten – also auf ungewohnte Zutaten verzichten. Zu den besten Mahlzeiten vor dem Marathon gehören:
- Gebackene Hähnchenbrust mit weißem Reis und gedämpften Karotten
- Ein Putensandwich auf Weißbrot mit etwas Laugengebäck
Das richtige Essen am Abend vor dem Marathon
Am Abend vor dem Marathon solltest du etwas Vertrautes essen, um unerwartete Verdauungsprobleme zu vermeiden. Ideal sind einfache Kohlenhydrate und eine kleine Portion mageres Eiweiß. Probiere zum Beispiel:
- Reis mit gegrilltem Hähnchen und gedämpften grünen Bohnen
- Kartoffeln mit etwas Pute
Frühstück vor dem Marathon
Du solltest dir bereits im Vorfeld Gedanken machen, was du am Morgen deines Marathons isst. Am besten greifst du auf etwas zurück, das sich bereits in deinem Training bewährt hat. Optimal ist ein Frühstück 2 bis 3 Stunden vor dem Start, bei dem du 1 bis 4 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nimmst. Zu den besten Mahlzeiten vor einem Marathon gehören:
- Ein Bagel mit Marmelade und Banane
- Weißbrot mit Honig und einem kleinen Glas Orangensaft
Snacks mit einfachen Kohlenhydraten, zum Beispiel ein Energiegel oder Gummibärchen, helfen dir, dein Energieniveau während des Rennens hoch zu halten. Im Wettkampf selbst ist eine Kohlenhydratzufuhr von 60 bis 90 Gramm pro Stunde empfehlenswert. Roadrunning-Ausrüstung wie Leggings mit Taschen oder ein Gürtel sind ideal, um Snacks während des Rennens griffbereit zu verstauen.
Zeitfenster | Zweck | Beispiele für Mahlzeiten |
|---|---|---|
Eine Woche vorher | Kohlenhydrataufbau / Ernährungstest | Gegrillter Lachs, Quinoa, gerösteter Kürbis; griechischer Joghurt, Granola, Beeren |
2-3 Tage vorher | Carboloading (ballaststoffarm) | Gebackenes Hähnchen, weißer Reis, Karotten; Putensandwich, Laugengebäck |
Abend davor | Leicht verdaulich / Auffüllen der Glykogenspeicher | Reis, gegrilltes Hähnchen, grüne Bohnen; Kartoffeln, Pute |
Morgen des Renntags | Schnelle Energie / letztes Auffüllen | Bagel, Marmelade, Banane; Toast mit Honig, Orangensaft |
Tipps zur Ernährung und Verpflegung beim Marathon
Setze vor dem Marathon am besten auf vertraute Lebensmittel, um Magen-Darm-Probleme zu vermeiden. Achte außerdem darauf, die Flüssigkeitszufuhr fest in deinen Plan einzubauen.
Test der Marathon-Ernährung im Training
Würdest du mit brandneuen, ungetragenen Laufschuhen einen Wettkampf bestreiten oder den Marathon du Mont-Blanc ohne eingelaufene Trailrunning-Schuhe angehen? Genauso wie deine Ausrüstung solltest du auch jedes Lebensmittel, das für dich am Renntag in Frage kommt, vorher auf langen Trainingsläufen testen. So kannst du sichergehen, dass es dir gut bekommt und ausreichend Energie liefert. Nutze die Woche vor dem Marathon, um deine Ernährungsstrategie zu verfeinern. So weißt du, wie viele Kohlenhydrate du brauchst, um dich fit, aber nicht überfüllt zu fühlen.
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Vor dem Marathon: Lebensmittel, die du meiden solltest
Ballaststoffreiches oder rohes Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte verlangsamen die Verdauung. Daher solltest du sie in den letzten 24 bis 48 Stunden vor dem Rennen meiden, genau wie frittierte Gerichte oder cremige Saucen. Alkohol, übermäßiger Koffeinkonsum und kohlensäurehaltige Getränke stören deinen Schlaf und beeinträchtigen das Wohlbefinden im Magen-Darm-Trakt.
Flüssigkeitszufuhr im Marathontraining und am Renntag
In den 2 bis 4 Stunden vor dem Start solltest du 16 bis 33 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht trinken. Wenn es heiß ist oder du in größerer Höhe läufst, darf es noch etwas mehr sein. Trailrunning-Ausrüstung wie Flaschen und Trinkwesten hilft dir, deine Flüssigkeitszufuhr während des Rennens zu optimieren. Natrium oder Elektrolyte im Wasser können zusätzlich helfen, Ermüdung vorzubeugen.
FAQ: Marathon-Ernährung
Wenn du dich auf die 42,2 km eines Marathons vorbereitest, hast du vielleicht noch offene Fragen zur richtigen Ernährung. Hier bekommst du klare Antworten, damit du optimal vorbereitet an den Start gehen kannst.
Kann ich vor einem Marathon eine Banane essen?
Ja, eine Banane kannst du problemlos vor einem Rennen essen: Sie liefert rund 27 Gramm schnell verfügbare Kohlenhydrate bei fast keinem Fett und wenig Ballaststoffen.
Kann man einen Marathon ohne Gels laufen?
Ja, du kannst einen Marathon ohne Gels laufen. Ganz ohne Snacks solltest du es aber nicht versuchen. Greife stattdessen auf andere Kohlenhydratquellen wie Bananen, Datteln oder Sportgetränke zurück.
Ist es okay, einen Marathon auf nüchternen Magen zu laufen?
Nüchtern zu laufen funktioniert bei kurzen Einheiten. Vor einem Marathon solltest du jedoch essen. Was du am Morgen des Wettkampfs isst, wirkt sich direkt auf dein Energielevel aus – ein Frühstück vor dem Marathon und Snacks während des Laufs sind der beste Weg, um in der zweiten Rennhälfte nicht einzubrechen.
Das richtige Essen vor einem Marathon: anhaltende Energie für den langen Lauf
Bei der Ernährung vor dem Marathon – oder generell der Ernährung vor dem Laufen – geht es immer darum, die Energiezufuhr an deine Belastung anzupassen. Die Ernährung für einen Marathon erfordert naturgemäß mehr Energie als die Ernährung für einen Halbmarathon, so wie die Ernährung für einen Trailrun wiederum das Terrain und die Höhenmeter berücksichtigen sollte. Für die richtige Marathon-Ernährung solltest du deinem Körper vor und während des Rennens ausreichend Kohlenhydrate zuführen, am besten in gut planbaren Zeitfenstern. Wenn du deine Energiezufuhr richtig planst, auf bewährte Lebensmittel setzt und auf eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung achtest, legst du den Grundstein für einen erfolgreichen Renntag.
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Ursprünglich veröffentlicht am 13. Okt. 2026
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