So bereitest du dich auf einen Marathon vor
Die Distanz ist legendär: Ein Marathon ist für viele Läufer das große Ziel und ein Ausdauertest, der ernsthafte Vorbereitung erfordert. Zeitlich gesehen liegt der optimale Punkt für die meisten irgendwo zwischen zwei Stunden (Elite-Läufer) und acht Stunden (gemächliche Läufer). Wenn man sich Durchschnittsrennen ansieht, sind weniger als vier Stunden für Männer und viereinhalb Stunden für Frauen eine gute Referenz. Wie deine Ziele auch aussehen mögen, eine gute Vorbereitung ist unverzichtbar, um einen Marathon zu einem einmaligen Erlebnis ohne Verletzungen zu machen. Ein 42-Kilometer-Lauf ist für unseren Körper nämlich nichts Harmloses, weshalb Improvisation hier fehl am Platz ist. Um dich sowohl körperlich als auch mental auf die Strecke vorzubereiten, sind ein regelmäßiges Training und verschiedene Workouts notwendig. Entdecke hier unsere Tipps, wie du dich am besten auf einen 42-Kilometer-Lauf vorbereitest.
Die richtige Ausrüstung
Wie bei allen Laufevents ist das Equipment, das du für einen Marathon brauchst, ziemlich überschaubar:
- Laufschuhe, die speziell dafür designt sind (lies dazu auch unseren Artikel „ So wählst du deine perfekten Laufschuhe “)
- Bequeme Laufkleidung passend zum Wetter (wirf einen Blick auf unsere Midlayers für Damen und Herren)
- Qualitativ hochwertige Socken, besonders wichtig für deinen Komfort ( für HERREN | für DAMEN)
- Eine Cardio-Sportuhr, mit der du deine Trainingseinheiten organisieren und deine Laufgeschwindigkeit im Blick behalten kannst
Acht-Wochen-Trainingsplan
Die meisten Läufer bestreiten zuerst einen Halbmarathon, bevor sie sich einen Marathon vornehmen. Wenn du also noch keinen gelaufen bist, wirf auch einen Blick auf unseren Artikel „So trainierst du für einen Halbmarathon“. Sobald du dein Ziel vor Augen hast, ist es wichtig, ein regelmäßiges Trainingsprogramm zu erstellen, das auf dich zugeschnitten ist. Für einen 42-Kilometer-Marathon (42,195, um ganz genau zu sein) sind mindestens acht Wochen eine angemessene Vorbereitungszeit. Dein Trainingsplan sollte Ausdauer- und Intervallworkouts beinhalten, die deine Leistung langsam steigern. Erholungszeiten und Ruhetage – sowohl körperliche als auch mentale – sind ebenfalls unverzichtbar. Für all diese Sessions ist es wichtig, deinen MAS (Maximum Aerobic Speed) zu kennen – der Wert, auf dem du all deine Workouts basierst.
Für einen achtwöchigen Trainingsplan eignen sich vier Workouts pro Woche, sodass du Trainings- und Ruhetage abwechseln kannst.
MAS
MAS, oder „Maximum Aerobic Speed“, ist die Laufgeschwindigkeit, bei der man den meisten Sauerstoff (VO2max) konsumiert. Dieser Wert ist ein wichtiger Grundbestandteil deines Trainingsplans. Denn mit ihm kannst du deinen Fortschritt messen und deine Geschwindigkeit bestimmen, besonders bei Intervallen. Wenn du deinen MAS kennst und dein Training auf diesen Wert auslegst, kannst du auch die Energiemenge erhöhen, die dein Körper vom aufgenommen Sauerstoff erhält. Das Ganze nennt sich „Aerobic Metabolism“ und setzt Energie relativ langsam und gleichmäßig frei, wodurch sich deine Ausdauer erhöht.
Achtung: MAS sollte nicht mit maximaler Geschwindigkeit oder Laufgeschwindigkeit verwechselt werden. Du kannst wahrscheinlich schneller als dein MAS laufen.
So berechnet man den MAS
Man kann den MAS-Wert auf verschiedene Weise herausfinden, zum Beispiel in einem Fitnessstudio oder in einem Blutlabor für eine ganz genau Berechnung. Du kannst deinen MAS aber auch selbst bestimmen, und zwar mit einem Stresstest. Die einfachste und bekannteste Methode dafür ist der Half Cooper Test auf einem flachen, glatten Boden.
Der Half Cooper Test
Laufe nach dem Warm-up soweit du kannst in sechs Minuten. Um deinen MAS zu bestimmen, teile diese Distanz (gemessen in Metern) durch 100.
MAS = zurückgelegte Meter / 100
Wenn du zum Beispiel 1000 Meter läufst, beträgt dein MAS 10 km/h.
Intervalltraining
Beim Intervalltraining wechselst du schnelle Laufphasen mit Erholungsphasen ab. Für deinen Fortschritt sind sie unverzichtbar, denn mit ihnen trainierst du dein Herzsystem, stärkst deine Muskeln, verleihst ihnen Energie und verbesserst ihre Reaktion. Außerdem kannst du mit einem Intervalltraining hervorragend an deiner Atmung arbeiten, um deine Sauerstoffaufnahme beim Laufen zu verbessern.Für einen achtwöchigen Marathon-Trainingsplan eignen sich zwei Intervalltrainings pro Woche und wir empfehlen dir, die Reihenfolge für jedes Workout zu ändern. Starte immer mit einem 20-minütigen Warm-up und beende deine Intervall-Session mit einem Cooldown von ca. zehn Minuten.Für eine optimale Performance und um Stürzen vorzubeugen, führst du Intervallworkouts am besten auf einem ebenmäßigen, flachen Boden durch.
Ausdauerworkouts
Beim Training für einen Marathon dürfen Ausdauerworkouts natürlich nicht fehlen. Baue zwischen zwei Intervallworkouts eine Jogging-Session von 50 Minuten bis zweieinhalb Stunden ein, je nachdem, wie weit du mit deinem Training schon bist. Mit diesen Workouts arbeitest du an deiner Atmung und bestimmst deine Laufgeschwindigkeit für lange Strecken. Außerdem kannst du an deiner mentalen Stärke arbeiten, die du für die vielen Stunden eines Marathons brauchst.Ob Trails oder auf der Straße, mit großem oder niedrigem Höhenunterschied, mit oder ohne Musik – all das bleibt dir überlassen! Denk nur daran, deine Workouts am besten der Art an Marathon anzupassen, den du laufen möchtest.
Erholung
Es ist wichtig, Erholungsphasen einzuplanen – egal ob du sie mit Laufen oder Radfahren verbringst. Du kannst zum Beispiel lässig eine Stunde auf dem Bike verbringen, beim Wanderreiten ein paar Höhenmeter zurücklegen oder einfach 50 Minuten joggen.
Endspurt
Die Woche des Rennens ist da: Jetzt heißt es, nicht aus dem Rhythmus zu kommen! Die vorherigen acht Wochen haben dich auf die Strecke vorbereitet und es ist wichtig, diesen Antrieb nicht zu verlieren. Plane drei flexible Workouts vor dem Rennen ein – nicht um herunterzufahren, sondern um cool zu bleiben!
Viel Spaß beim Rennen!