Laufen im Regen: Ein Guide mit Tipps für Training bei Nässe

Du willst im Regen laufen gehen? Mit der richtigen Ausrüstung und der passenden Technik kannst du deine Roadrunning-, Trailrunning- oder Gravelrunning-Session auch bei Regen sicher und kontrolliert durchziehen. Schon wenige Anpassungen können einen großen Unterschied machen. Wenn du weißt, was du anziehen, wann du die Lauftechnik anpassen und was du nach der Einheit tun solltest, wird das Joggen bei Regen zu einem natürlichen Teil deines Trainings und ist kein Grund mehr, das Training zu skippen.

Ist das Laufen bei Regen sicher?

Joggen bei Regen ist grundsätzlich unbedenklich. Bei Gewitter oder Starkregen solltest du allerdings drin bleiben oder dir im Notfall einen sicheren Unterschlupf suchen, da es bei diesen Bedingungen gefährlich werden kann. Beim Joggen im Winter bei Temperaturen unter 4 °C mit anhaltendem Niederschlag und Wind besteht zudem ein erhöhtes Risiko für eine Unterkühlung. Abgesehen von solchen Extremwetterereignissen ist moderater Niederschlag kein Grund, dein Training sausen zu lassen. Plane lediglich etwas mehr Zeit für deinen Lauf ein, da du deine Pace bei schlechter Sicht und rutschigem Untergrund nach unten anpassen solltest.

Welche Bekleidung ist für das Laufen bei Regen sinnvoll?

Deine Ausrüstung fürs Laufen im Regen hat zwei wesentliche Aufgaben: Sie soll Nässe von außen zuverlässig abhalten und gleichzeitig Schweiß von innen entweichen lassen. Spezielle Laufbekleidung macht gerade intensive Läufe bei Regen deutlich angenehmer und verhindert, dass du am Ende von innen genauso durchnässt bist wie von außen.

1. Layer und Materialien

Die richtige Laufkleidung fürs Joggen bei Regen hat maßgeblichen Einfluss auf deinen Komfort. Baumwolle ist grundsätzlich ungeeignet, da sie sich mit Feuchtigkeit vollsaugen kann, wodurch du schneller auskühlst. Mit einem Baselayer aus synthetischen, feuchtigkeitsableitenden Materialien unter einer wasserabweisenden Jacke (z. B. mit GORE-TEX INFINIUM™ WINDSTOPPER®) bist du optimal gerüstet. So bleibt der Regen zuverlässig draußen, ohne die Belüftung zu beeinträchtigen. Wenn du bei unter 10 °C joggen gehst, kombinierst du am besten einen Baselayer mit engen bzw. Flatlock-Nähten (um Scheuerstellen zu vermeiden) mit einem leichten Midlayer für zusätzliche Isolation. Achte bei der Wahl deiner Laufjacke außerdem darauf, dass „wasserdicht" und „wasserabweisend" zwei unterschiedliche Eigenschaften beschreiben, die nicht automatisch denselben Schutz bieten.

Entdecke wasserdichte Jacken für Damen

Entdecke wasserdichte Jacken für Herren

2. Schuhe für das Laufen bei Regen

Ob bei Regen oder Sonnenschein: Wähle deine Schuhe immer passend zum Untergrund, auf dem du unterwegs bist. Informiere dich im Zweifel, worin sich Trail-, Road- und Gravelrunning-Schuhe unterscheiden. Bei Nässe leiten Roadrunning-Schuhe mit atmungsaktivem Mesh-Obermaterial Wasser schnell wieder ab, sodass die Schuhe nicht schwer werden. Auf nassen Straßen und Trails ist Grip besonders wichtig, weshalb Trailrunning-Schuhe mit contaGRIP® Außensohle eine hervorragende Wahl sind. Für Bachdurchquerungen oder schlammige Abschnitte bieten Trailrunning-Schuhe mit GORE-TEX wasserdichten Schutz, ohne die Atmungsaktivität zu beeinträchtigen. Gravelrunning-Schuhe mit multidirektionalem Stollenprofil, verstärkter Zehenkappe und stabiler Fersenschale passen sich abwechslungsreichem Terrain zuverlässig an.

3. Wichtige Trailrunning-Ausrüstung und Zubehör

Die richtige Ausrüstung und das passende Zubehör machen das Laufen im Regen deutlich angenehmer.

• Eine Kappe mit festem Schirm schützt die Augen zuverlässig vor Regen und verhindert, dass deine Kapuze verrutscht.
• Bei kühleren Temperaturen eignen sich leichte, schnell trocknende Funktionshandschuhe.
• Eine wasserdichte Tasche oder Innentasche schützt dein Smartphone.
• Reflektierende Details oder eine auffallende Laufweste sorgen dafür, dass du im Regen besser gesehen wirst.

Entdecke die Laufbekleidung von Salomon

Entdecke Trailrunning-Bekleidung und Zubehör

Entdecke das Sortiment für Gravelrunning

Sichere Lauftechnik bei Regen

Beim Laufen im Regen kommt es nicht nur auf die richtige Ausrüstung an. Auch Lauftechnik und Route spielen eine Rolle, damit du deine Einheit bei schwierigeren Bedingungen genießen kannst.

Lauftechnik und Tempo anpassen

Regen beeinträchtigt Grip und Manövrierfähigkeit beim Laufen. Deshalb solltest du deinen Laufstil entsprechend anpassen. Mit den folgenden Technik-Tipps bist du auch im Regen sicher unterwegs.

• Verkürze deine Schrittlänge, besonders auf nassen, technischen Trails und Gravel-Strecken. Setze deinen Fuß näher unter deinem Körperschwerpunkt auf, um spürbar mehr Balance und Stabilität zu erhalten.
• Plane auf nassen Trails mit einer um etwa 20 bis 35 Sekunden pro Kilometer langsameren Pace.
• Meide beim Roadrunning Fahrbahnmarkierungen, da diese bei Nässe besonders rutschig sein können. Achte außerdem auf Pfützen.

Routen fürs Joggen bei Regen

Du musst nicht gleich deine Pläne über den Haufen werfen, nur weil es regnet. Es kann allerdings sinnvoll sein, deine Route an die Bedingungen anzupassen.

• Bleib auf vertrauten Strecken und meide technisch anspruchsvolle Trail- oder Gravel-Abschnitte.
• Laufe nach Möglichkeit auf dem Gehweg und nicht auf der Straße.
• Wirf vor längeren Einheiten einen Blick auf die Wettervorhersage: In Berg- und Küstenregionen kann aus leichtem Regen schnell ein Gewitter werden.

Laufen im Regen: Nach dem Workout

Nach einem Lauf im Regen solltest du nasse, kalte Kleidung innerhalb von zehn Minuten wechseln. Ansonsten können deine Muskeln auskühlen und das Verletzungsrisiko steigt. Trockne deine Füße gründlich ab, bevor du die Socken wechselst, und schau nach, ob du Blasen hast. Häng deine nasse Laufkleidung anschließend zum Trocknen auf. Entferne die Einlegesohlen deiner Laufschuhe und stopfe die Schuhe über Nacht mit Zeitungspapier aus, damit sie bis zum nächsten Lauf wieder vollständig trocken und einsatzbereit sind.

Vorteile des Laufens im Regen

Das Joggen bei Regen bringt sowohl körperliche als auch mentale Vorteile mit sich. Bei warmen Temperaturen kann Regen kühlend wirken und die gefühlte Anstrengung während des Laufs senken. Gleichzeitig reinigt Regen die Luft von Staub und Pollen, was besonders für Laufbegeisterte mit Allergien wichtig sein kann. An Tagen, an denen die Couch deutlich verlockender wirkt als das Training draußen, stärkt das Laufen bei Regen deine mentale Widerstandsfähigkeit. Schöner Nebeneffekt: Du erhältst damit deine Trainingskonstanz aufrecht. Trailrunning erfordert mentale Stärke. Diese kannst du auch durch Joggen im Regen oder durch das Laufen bei Hitze entwickeln. Wer regelmäßig in der Höhe joggen geht und bei unterschiedlichen Wetterbedingungen trainiert, fühlt sich am Ende oft deutlich besser auf zukünftige Rennen und wechselnde Bedingungen vorbereitet.

Häufig gestellte Fragen zum Laufen im Regen

Im Folgenden findest du Antworten auf häufig gestellte Fragen zum Joggen bei Regen.

Wird man beim Laufen im Regen nasser als beim Gehen?

Die Regenmenge, die tatsächlich auf dich niederprasselt, ist beim Gehen und beim Laufen identisch. Subjektiv kann es sich so anfühlen, als würdest du durch das höhere Tempo beim Laufen schneller nass werden. Doch da du beim Laufen deutlich schneller bist als beim Gehen, verbringst du insgesamt weniger Zeit im Regen und bleibst über dieselbe Distanz sogar trockener.

Kann ich vom Joggen bei Regen krank werden?

Der Regen allein macht dich nicht krank. Wenn du aber längere Zeit in nasser, kalter Laufkleidung verbringst, kann das deine Immunabwehr schwächen, die dadurch anfälliger gegen Viren sein kann. Das Laufen im Regen ist für deine Gesundheit grundsätzlich unbedenklich. Trotzdem solltest du nach einem Lauf im Regen möglichst schnell trockene Kleidung anziehen.

Wie bereite ich mich auf Regen bei einem Rennen vor?

Mit einigen gezielten Maßnahmen kannst du deinen Wettkampf bei Regen besser meistern.

• Pack eine wasserdichte Jacke ein.
• Trag Schuhe, die sich auch bei Nässe bequem anfühlen.
• Pass deine anvisierte Pace an Terrain und Bedingungen an.
• Bei längeren Distanzen wie einem Marathon ist Salbe gegen Scheuerstellen überlegenswert, da nasse Kleidung und nasse Haut zu mehr Reibung führen können.

Hol das Beste aus deinem Lauf im Regen heraus

Wenn du bereit bist, auch bei widrigen Bedingungen und Regen durchzustarten, baust du mentale Stärke auf. Das ist genauso wichtig wie körperliche Fitness. Gleichzeitig sorgst du damit für Konstanz, die du brauchst, um die Vorteile deines Lauftrainings voll auszuschöpfen. Mit der richtigen Ausrüstung, Lauftechnik und Routenplanung kann das Laufen im Regen von einer Hürde zu einem wertvollen Bestandteil deines Trainings werden.