Die richtige Ernährung vor dem Laufen

Du möchtest schneller oder länger laufen? Dann schenke deiner Ernährung besondere Aufmerksamkeit und gib ihr einen festen Platz in deiner Planung von Trainings- und Ruhephasen. Eine bessere Ernährung wirkt sich nämlich tatsächlich leistungssteigernd aus und sorgt dafür, dass du in deiner bestmöglichen Form zu einem Rennen antreten kannst. Deine Ernährung kannst du folgendermaßen verbessern:

• Täglich: Eine ausgewogene, hochwertige Ernährung schafft eine gesunde Basis.
• Vor und während des Trainings: Hol dir die richtige Menge an Energie zum richtigen Zeitpunkt.
• Für den Wettkampftag: Plane deine Mahlzeiten und deinen Energiebedarf passend zur Intensität deines nächstens Rennens.

Die Feinheiten liegen an dir: Passe deine Mahlzeiten mit den Lebensmitteln an, die vor und während eines Workouts am besten für dich funktionieren. Und vergiss nicht … all das sollte dir Spaß machen und auch schmecken!

Eine ausgewogene Ernährung

Ein aufs Laufen ausgelegter Ernährungsplan baut auf tägliche Mahlzeiten auf. Am besten hältst du dich an die folgenden Prinzipien, um den Nährstoffbedarf für deinen Lieblingssport zu decken:

• Iss drei Mahlzeiten pro Tag und vermeide Snacks. Wenn dein Körper trotzdem nach einem verlangt, greife zu einer Banane oder Trockenfrüchten. Sie stillen den kleinen Hunger, wenn die nächste geplante Mahlzeit erst nach deiner Laufrunde ansteht.
• Eine ausgewogene Ernährung ist vielseitig: Iss ein bisschen von allem und höre auf deinen Körper. Er sagt dir, was er braucht.
• Greife zu qualitativ hochwertigen, frischen, unverarbeiteten oder nur wenig verarbeiteten Lebensmitteln.
• Zucker ist in vielen Lebensmitteln enthalten und generell nehmen wir jeden Tag zu viel zu uns. Auch wenn er eine wichtige Energiequelle ist, genieße ihn mit Vorsicht.
• Wenn du Sport treibst, kann zu viel Salz zu oxidativem Stress führen. Pflanzen, Gemüse und Kräuter sind wunderbare Antioxidantien, die auf deinem Menüplan einen festen Platz haben sollten.
• Lebensmittel mit einem hohen Omega-3-Gehalt wie fetthaltiger Fisch, Rapsöl, Leinsamenöl oder Walnussöl spenden gute Energie. Außerdem unterstützen sie deinen Körper bei der Regenerierung nach Aktivitäten mit sich wiederholenden Bewegungen, wie es beim Laufen der Fall ist.

Kohlenhydrate, Fette und Proteine: Was ist was?

Kohlenhydrate, Fette und Proteine sind Energiesubstrate. Bei der Verdauung zersetzen sie sich in Nährstoffe, die dein Körper für eine reibungslose Funktionsweise braucht.

• Kohlenhydrate (Zucker): Einfache Kohlenhydrate (aka „schnelle Zucker“) findest du in Früchten, Honig, Milch und Lebensmitteln, die mit Zucker hergestellt werden, wie Gebäck, Müsliriegel, etc. Eigentlich stecken sie in fast allem! Zum Beispiel auch als komplexere Formen (alias „langsame Zucker“) in Lebensmitteln wie Brot, Pasta, Kartoffeln, Getreideprodukten (Reis, Weizen, Quinoa, Mais, etc.) und Hülsenfrüchten (Linsen, Kichererbsen und andere Bohnen).
• Fette (Lipide): Diese findest du hauptsächlich in fetthaltigem Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Eier, Avocados, Oliven, Mandeln, getrockneten Früchten und natürlich in Butter und Ölen. Aufschnitte sind auch reich an Fetten, für Sportler aber eher ungeeignet, da sie zu Entzündungen führen können.
• Proteine können tierischen Ursprungs sein, zum Beispiel bei Fleisch, Fisch, Eier und Milch. Sie stecken aber auch in pflanzlichen Produkten wie Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, Tofu und Nüssen (Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln, etc.).

Die Ernährung eines Athleten gilt als ausgewogen, wenn sie aus ca. 50 % Kohlenhydraten, 35 % Fetten und 15 % Proteinen besteht. Natürlich sollten diese Zahlen an deinen Stoffwechsel und deine Ziele angepasst werden (Gewichtsverlust, weniger Körperfett oder mehr Muskelmasse).

Ausreichend zu trinken ist ebenfalls wichtig. Trinke reines Wasser in kleinen Mengen über den Tag verteilt – nicht nur zu den Mahlzeiten – und insgesamt zwischen 1,5 und zwei Liter pro Tag. Tee und Kaffee zählen nicht!

Vor dem Training: Plane deine Mahlzeiten und deinen Zeitplan

Wenn du ein Workout planst, passe deinen Ernährungsplan an die Dauer und Intensität deiner Aktivität an:

• Für einen kurzen Lauf (weniger als eine Stunde) bei geringer Intensität: In diesem Fall musst du deinen Plan nicht ändern.
• Für einen längeren Lauf (mehr als eine Stunde) oder bei hoher Intensität: Wenn deine letzte Mahlzeit schon eine Weile zurückliegt, iss einen kleinen Snack wie eine Banane, bevor du losläufst.
• Für einen langen Ausdauerlauf über mehrere Stunden: Iss vor dem Lauf nicht zu viel, weil du sonst Probleme mit der Verdauung haben könntest. Nimm dir stattdessen vor, während deines Laufs regelmäßig zu essen und zu trinken. So kannst du dich auch ans Essen und Trinken beim Laufen gewöhnen.

Passe deine Ernährung auch an die Tageszeit an, zu der du laufen gehst:

• Sessions mit geringer Intensität am Morgen funktionieren auch mit leerem Magen vor dem Frühstück.
• Lauf nicht direkt nach einer Mahlzeit, weil dein Körper dann erst einmal mit der Verdauung beschäftigt ist.
• Warte nach deiner letzten Mahlzeit mindestens zwei Stunden, bevor du läufst, damit dein Körper sie vollständig verdauen kann – besonders wenn du eine intensive Session geplant hast.
• Wenn dein Workout weniger intensiv ist, kannst du die Wartezeit zwischen deiner letzten Mahlzeit und deinem Lauf auch auf eine Stunde verkürzen.

Vor einem Rennen: Halte dich an deinen Plan

In der Woche vor einem Rennen schraubst du deine Workouts für gewöhnlich zurück. Da ist es ganz normal, dass dein Körper weniger Nahrung braucht. Zwinge dich in dieser Zeit nicht dazu, mehr zu essen, weil du denkst, Energie speichern zu müssen.

Für ein kurzes Rennen über 10 Kilometer oder einen Halbmarathon musst du deine Ernährung in den Tagen vor dem Rennen nicht ändern. Wenn du länger als eine Stunde unterwegs bist oder dein Körper danach verlangt, hol dir stattdessen während des Rennens einen Energieschub durch einen leichten Snack, den dein Körper schon kennt. So hältst du dein Energie- und Flüssigkeitslevel hoch.

Für lange Strecken wie einen Marathon oder mehrstündigen Trail Run optimierst du deine Energiereserven am besten vor dem Rennen, indem du Glykogenlevel hoch hältst (Kohlenhydrate, die in deiner Leber und in deinen Muskeln gespeichert sind). Wie du das machen kannst, findest du in unserem Artikel „Warum sollte man sich an eine spezielle Trailrunning-Ernährung halten?“ heraus.

Die goldene Regel vor und während eines Rennens: Probiere keine neuen Lebensmittel aus. Greif stattdessen zu denen, die du leicht verdauen und essen kannst, ohne dafür anhalten zu müssen.

Außerdem reduzierst du vor einem Rennen am besten die Menge an Ballaststoffen – wie ungekochte Hülsenfrüchte – in deinen Mahlzeiten, damit du deinen Darmtrakt nicht zu sehr stimulierst. Ansonsten kommt zu dem typischen Stress vor einem Rennen auch noch ein Gefühl des Unwohlseins. Säurehaltige Lebensmittel wie Zitrusfrüchte können den Magen ebenfalls verstimmen und sollten daher vermieden werden, wenn du von Natur aus empfindlich bist.

Während des Rennens: Halte deine Reserven

Wir sagen es gern nochmal: Experimentiere während eines Rennens nicht mit Lebensmitteln, die dein Körper nicht kennt. Halte dich an deine bewährten Trainingsgewohnheiten und wenn du einen Energieschub brauchst, hol ihn dir von den Lebensmitteln, die am besten für dich funktionieren.

Je kürzer und intensiver dein Lauf, desto wichtiger ist es, dass du deine letzte Mahlzeit komplett verdaut hast. Iss zwei bis drei Stunden vor dem Rennen also nichts mehr.

Für längere Läufe, bei denen du zwischendurch wieder einen Energieschub brauchst (Halbmarathon oder Marathon), halte deinen Glykogenlevel so hoch wie möglich und vermeide einen hohen Blutzucker (durch zu viele Kohlenhydrate auf einmal). Nimm regelmäßig kleine Mengen an Kohlenyhdraten zu dir, die du durch Energy Drinks oder feste Lebensmittel ganz einfach an den Stations erhalten kannst. Bei einem Rennen von ca. vier Stunden solltest du zum Beispiel alle 45 Minuten etwas Festes essen.

Für extrem lange Läufe wie einen Ultra Trail sieht die Strategie etwas anders aus, da für so viele Stunden wesentlich mehr Energie nötig wird. In diesem Artikel findest du unsere Profi-Tipps für Trail Running.

Erholung nach dem Rennen: essen und regenerieren

Nach einer intensiven Anstrengung muss dein Körper seine Reserven wieder auffüllen und beschädigte Zellen reparieren. In der Stunde nach einem Rennen werden Proteine besonders gut vom Körper aufgenommen. Sobald du die Ziellinie überquert hast, iss und trink deshalb genau das, wonach dein Körper verlangt. Das ist die perfekte Zeit für eine Belohnung! 😉

Wenn es um Essen und Ernährung geht, ist natürlich jeder Mensch und jeder Läufer anders! Deshalb haben wir in diesen Artikel auch keine Liste mit Lebensmitteln gepackt, die fürs Laufen gut sind, sondern allgemeinere Richtlinien und Empfehlungen, die nicht zu sehr einschränken und sich leicht befolgen lassen. Welche Lebensmittel am besten für dich funktionieren, liegt komplett an dir, deinen Erfahrungen, deinen Zielen und der Funktionsweise deines Körpers!