Vad man ska äta före, under och efter vandring

Din kropp använder massor av energi under en vandring. Mängden kommer att variera från en person till en annan och där faktorer som terräng, temperatur, konditionsnivå och till och med ryggsäckens vikt spelar in. Vi uppskattar att en 70-kilos vandrare kommer att konsumera mellan 2 000 och 3 000 kalorier under en 6-timmars, 20-kilometers vandring. Det är en hel del och det är inte alltid lätt att veta vad man ska ha i ryggsäcken för att täcka behovet Så, vad ska du äta före, under och efter din vandring för att hålla dina energireserver uppe och få ut det mesta av din vandringstur?

Vad du ska äta före din vandring

Vårt råd är att bygga upp dina energireserver kvällen före genom att äta stärkelsehaltig mat minst 12 timmar innan vandringen. På morgonen så bör du se till att äta en stor frukost som återigen innehåller massor av stärkelse. Om du gör detta kommer din kropp att lagra tillräckligt med energi för att hålla hela dagen.Under vandringen så kan din första måltid på dagen bestå av:

• müsli eller havregryn med nötter
• fullkornsbröd med jordnötssmör
• torkad frukt
• ost

Oavsett vad du äter, så är det viktigt att du hydrerar väl även innan du beger dig iväg. Detta är nödvändigt eftersom du kommer att förlora mycket vätska när du vandrar, så se till att dricka mycket före, under och efter din vandring.

Vad du ska äta under din vandring och när

En balans mellan långsamma och snabba kolhydrater

När du vandrar är det viktigt att hitta rätt balans mellan sockerrik mat som ger dig en omedelbar energikick och annan mat som frigör energi långsammare och håller längre i kroppen. Dessa livsmedel inkluderar nötter, frön och spannmål (fullkorn om möjligt). En extra bonus är att de är rika på protein. Beroende på din kost kan du även lägga till torkat kött till menyn. När det gäller socker så bör du undvika bearbetade barer och kakor. Sträva istället efter fruktbarer, spannmålsbarer och torkad frukt.

Och glöm inte salta livsmedel! Natrium är oumbärligt för att förhindra uttorkning, så se till att ge plats för några salta kex eller potatischips i din packning.

En jämn energitillförsel

En annan nyckelfaktor är hur ofta du äter. En alltför tung måltid under vandringen kan nämligen vara din värsta mardröm! Faktum är att matsmältningsprocessen förbrukar massor av syre och kan få det att kännas som om någon höjde tyngdkraften.

Av denna anledningen så rekommenderar vi att du inte äter för mycket till lunch och istället satsa på lätta, lättsmälta mellanmål hela dagen. Detta gäller särskilt för långdistansvandringar där din kropp gradvis vänjer sig vid rytmen. Att till exempel äta något mer eller mindre varje timme är en bra rytm.

Vad man ska äta efter vandring

Efter en lång dag av vandring så finns det väl knappast något bättre än att koppla av på campingplatsen och njuta av din middag framför ett majestätiskt panorama? Men oavsett om det är varmt eller kallt ute så är det avgörande att fylla på energiförsörjningen till nästa dag och det allra viktigaste är att ladda upp med kolhydrater och proteiner, både animaliska och vegetabiliska. Listan över möjligheter är lång. Om du bär med dig ett stormkök så kan du till exempel välja:

• snabbnudlar
• kryddigt förkokt ris
• kryddad mannagryn
• frystorkad mat
• potatismos

De flesta av dessa rätter kan också ätas kalla, så planera bara framåt och låt maten dra sig lite längre.

Det är lika viktigt att äta en god måltid när du kommit hem efter vandringen. Du behöver mata de muskler som har jobbat hårt hela dagen! Rekommendationerna är desamma som när du är ute på vandringsleden - kolhydrater och proteiner. Den stora skillnaden är att det är lättare att variera menyn.

Få ut det mesta av din ryggsäck

Ta med mat som är lättvikt, kaloririk och enkel att förvara

Oavsett måltid så är målet att packa med mat som har det bästa förhållande till sin vikt för att hålla din ryggsäck så lätt som möjligt. Det är också klokt att packa med mat med långt utgångsdatum, såvida du inte bara går på en dagsvandring. När du bestämmer dig för vad du ska ta ska packa med så är det bra att fokusera på mat som gör dig glad och som får dig att må bra. Efter flera dagar på vandringsleden kan du lätt tröttna på att äta samma sak om och om igen, så tänk därför på att variera maten.

Organisera allt innan du beger dig iväg

En viktig del när det kommer till att organisera din ryggsäck är matplanering. Att förutse hur många måltider du behöver äta hjälper dig så att du inte packar med dig för mycket. För att ta det ett steg längre så kan du avlägsna all onödig förpackning och organisera allt i återförslutningsbara fryspåsar. På så sätt tar du bara med den mat du behöver. Du kan också lägga varje måltid i separata påsar för att göra din matförsörjning lättare att hantera när du väl är ute på vandringen. När påsarna är tomma kan du använda dem som soppåsar, och de som inte används för skräp kan du återanvända för framtida äventyr.

Ta alltid med lite extra

Du vet aldrig vad som kan hända när du är på en vandring. Dåligt väder eller en oväntad skada kan tvinga dig att stanna ute längre än du ursprungligen hade planerat. Så utöver din första hjälpen-sats bör du alltid packa med några extra energibarer eller ett paket snabbnudlar. Låt oss hoppas att du aldrig kommer att behöva dem, men om du gör det kommer du att vara glad att du har dem.

En sista sak: var extra noga med att inte lämna kvar något efter dig. Uppenbarligen skulle du aldrig lämna några förpackningar, men lämna inga matrester heller eftersom det ofta tar lång tid att bryta ner och kan också störa ekosystemen. Så ett viktigt råd: ta alltid med dig allt tillbaka in som du tagit med ut!

Sammanfattningsvis: vad du ska äta före, under och efter din vandring

• Mat är avgörande för att behålla din energinivå under hela din vandring.
• Det är bäst att äta kolhydrater några timmar innan din vandring så att du fyller på med långsamma sockerarter.
• Se till att äta regelbundet av fruktbarer eller frön snarare än en tung måltid under vandringen.
• Efter vandringen så bör din makromåltid i första hand bestå av kolhydrater och protein, vilket underlättar återhämtningen.