Jak przygotować się do maratonu?
Maraton, jako legendarny dystans, jest celem wielu biegaczy i testem wytrzymałościowym, który wymaga poważnych przygotowań. Gdzieś pomiędzy dwiema godzinami dla elitarnych biegaczy a ośmioma godzinami dla spacerowiczów znajduje się idealny czas dla większości zawodników. Według średnich wyników wyścigów, czasy poniżej czterech godzin dla mężczyzn i czterech i pół godziny dla kobiet są dobrym punktem odniesienia, jeśli chodzi o maraton. Bez względu na to, jakie są Twoje cele, dobre przygotowanie jest niezbędne, aby bieg był przyjemny i nie powodował kontuzji. Bieg na dystansie 42 kilometrów nie jest nieszkodliwy dla naszego organizmu i z tego powodu jest to doświadczenie, które nie pozostawia miejsca na improwizację. Aby przygotować się do takiego wysiłku fizycznie i psychicznie, konieczne są regularny trening i różne rodzaje ćwiczeń. Oto nasze wskazówki, jak przygotować się do biegu na 42 km.
Zaopatrz się w odpowiedni sprzęt
Jak w przypadku wszystkich imprez biegowych, sprzęt potrzebny do przebiegnięcia maratonu jest naprawdę dość prosty i wszystko sprowadza się do:
- butów do biegania przeznaczonych do konkretnego użytku (przeczytaj nasz artykuł „ Jak wybrać buty do biegania? ”);
- wygodnej odzieży do biegania , dostosowanej do pogody w danym dniu (sprawdź naszą bieliznę termoaktywną dla kobiet i mężczyzn );
- dobrej jakości skarpet – są niezbędne dla Twojego komfortu ( dla MĘŻCZYZN | dla KOBIET );
- sportowego zegarka cardio , który umożliwi analizę sesji treningowych i mierzenie tempa biegu.
8-tygodniowy plan treningowy
Większość biegaczy, zanim zmierzy się z maratonem, najpierw przebiega półmaraton, więc jeśli jeszcze nie udało Ci się wziąć w nim udziału, zapoznaj się z naszym artykułem Jak trenować do półmaratonu? Gdy tylko wyznaczysz sobie cel, ważne jest, aby ustalić regularny, dostosowany do własnych możliwości program treningowy. Aby odpowiednio się przygotować do 42-kilometrowego maratonu (dokładnie 42,195 km), potrzeba co najmniej ośmiu tygodni. Twój plan treningowy powinien zawierać ćwiczenia wytrzymałościowe i interwałowe, które stopniowo poprawią Twoją wydajność. Sesje regeneracyjne i dni odpoczynku są również potrzebne zarówno ze względów fizycznych, jak i psychicznych. Do przeprowadzenia tych sesji niezbędna jest znajomość swojej maksymalnej prędkości aerobowej (MAS), czyli metryki, na której oprzesz swoje treningi.
W ciągu ośmiu tygodni zalecane są cztery treningi tygodniowo, co pozwala na przeplatanie dni treningowych z dniami odpoczynku.
MAS
MAS, czyli maksymalna prędkość aerobowa, to prędkość biegu, przy której dana osoba zużywa najwięcej tlenu (VO2max). Jest to jeden z podstawowych elementów planu treningowego. Stanowi punkt odniesienia dla postępów i umożliwia określenie tempa, zwłaszcza podczas interwałów. Znajomość swojego MAS i trenowanie zgodnie z tą metryką pozwala zwiększyć ilość energii dostarczanej przez tlen pobierany przez organizm. Jest to tzw. metabolizm aerobowy, który uwalnia energię stosunkowo powoli i regularnie, zwiększając tym samym wytrzymałość.
Uwaga! Nie myl MAS z maksymalną prędkością lub prędkością sprinterską. Można biec szybciej niż MAS.
Jak obliczyć MAS?
Istnieje kilka sposobów na sprawdzenie swojego MAS. Możesz to zrobić na siłowni lub udać się do laboratorium krwi, aby uzyskać precyzyjne wyniki. Ale można też całkowicie samodzielnie oszacować swój wskaźnik MAS. Wystarczy, że przeprowadzisz test warunków skrajnych w terenie. Najprostszą i najczęściej stosowaną metodą jest wykonanie skróconego testu Coopera na płaskim, gładkim podłożu.
Skrócony test Coopera
Po rozgrzewce przebiegnij jak najdłuższy dystans w ciągu sześciu minut.
Aby znaleźć swój wskaźnik MAS, podziel dystans (mierzony w metrach) przez 100.MAS = pokonany dystans (w metrach) / 100
Przykład: jeśli przebiegniesz 1000 m, Twój wskaźnik MAS to 10 km/h.
Trening interwałowy
Trening interwałowy polega na przeplataniu szybkiego biegu i faz odpoczynku. Są one kluczowe do osiągnięcia postępów, ponieważ podnoszą wydajność układu krążenia, wzmacniają mięśnie i dodają im energii, a także poprawiają ich reakcję. Wreszcie, trening interwałowy to doskonały sposób na poprawę oddychania, aby zwiększyć ilość tlenu pobieranego podczas biegu.
Podczas realizacji ośmiotygodniowego planu treningowego do maratonu zaleca się trenowanie interwałów dwa razy w tygodniu i zmianę sekwencji każdego treningu. Zawsze zaczynaj trening interwałowy od 20-minutowej rozgrzewki i zakończ około 10-minutowym schłodzeniem.
Aby uzyskać optymalną wydajność i uniknąć upadków, treningi interwałowe powinny być wykonywane na równym, płaskim podłożu.
Treningi wytrzymałościowe
Trening do maratonu wymaga oczywiście ćwiczeń wytrzymałościowych. Między dwa treningi interwałowe, w miarę postępów, włączaj jogging trwający od 50 minut do dwóch i pół godziny. Takie treningi pomogą Ci poprawić oddychanie i określić tempo biegu na długich dystansach. Pozwolą Ci również przygotować się psychicznie na kilkugodzinny bieg niezbędny do ukończenia maratonu.
Nieważne, czy biegasz po szlakach czy drogach, z dużym czy małym przewyższeniem, z muzyką czy bez – wybór należy do Ciebie! Pamiętaj jednak, że warto dopasować swój trening do specyfiki maratonu, który planujesz przebiec.
Regeneracja
Ważne jest, aby zaplanować sesje regeneracyjne, niezależnie od tego, czy jest to bieganie czy jazda na rowerze. Możesz na przykład wybrać się na godzinę łatwej jazdy po szosie lub szlaku z niewielkim przewyższeniem. Możesz też wybrać się na 50-minutowy jogging.
Ostatni etap
W tygodniu poprzedzającym zawody nie trać swojego rytmu! Poprzednie osiem tygodni przygotowało Cię do pokonania dystansu i ważne jest utrzymanie tempa. Zaplanuj trzy treningi rozciągające przed zawodami, które pomogą Ci zachować zimną krew!
Udanego biegu!