Jak trenować przed półmaratonem?
Jesteś biegaczem, a Twoim celem jest przebiegnięcie półmaratonu? Radzimy, jak systematycznie przygotować się do takich zawodów w oparciu o precyzyjny ośmiotygodniowy plan treningowy.
Czym jest półmaraton?
Półmaraton to bieg uliczny na dystansie 21,1 km, czyli na połowie dystansu maratonu. Półmaraton, mimo że nie jest dyscypliną olimpijską, znajdziemy w programie najważniejszych imprez lekkoatletycznych — na przykład odbywających się co dwa lata mistrzostw świata. Jest to również bardzo popularny format zawodów wśród biegaczy-amatorów. Podczas gdy bieg na 10 km to często pierwsze zawody dla nowicjuszy, półmaraton z reguły staje się celem dla bardziej doświadczonych biegaczy, których interesuje większy dystans — bardziej prestiżowy, ale wciąż w zasięgu możliwości. Dystans 21 km półmaratonu ma tę zaletę, że jest dla organizmu mniej wymagający niż maraton z punktu widzenia zmęczenia mięśni. Dla większości biegaczy półmaraton to bieg w komfortowym tempie, przy niewielkiej zadyszce i — co za tym idzie — mniejszym gromadzeniu kwasu mlekowego w mięśniach (jak w przypadku krótszych i szybszych biegów). W związku z tym trening przed półmaratonem nie jest tak wymagający jak przygotowanie do maratonu czy biegu ultra trail. Wymaga jednak planowania — niezbędnego, jeśli chcemy zaliczyć udany występ i uzyskać satysfakcjonujący wynik.
Trening przed półmaratonem: warunki wstępne
Decyzja o starcie w półmaratonie przeważnie oznacza, że masz już jakieś doświadczenie sportowe. Jednak jeśli zaczynasz od zera, przed rozpoczęciem przygotowań sprawdź, czy spełniasz następujące warunki wstępne.
Podstawowy poziom wytrzymałości
Bieganie lub regularne uprawianie innego sportu wytrzymałościowego przez ponad rok zapewni dobry poziom wytrenowania potrzebny, aby rozpocząć przygotowania do półmaratonu. Nie ruszaj z treningami do półmaratonu, nie mając co najmniej podstawowego przygotowania fizycznego. W przeciwnym razie ryzykujesz przetrenowaniem lub kontuzją — Twoje ciało nie jest gotowe na taki wysiłek. Przeczytaj nasz artykuł o tym, jak zapobiegać kontuzjom podczas biegania.
Wyliczenie MAS i MHR
MAS to maksymalna prędkość aerobowa („maximal aerobic speed”, czyli w skrócie MAS). Innymi słowy jest to maksymalna prędkość, z jaką jesteś w stanie biec od trzech do sześciu minut — w zależności od kondycji. MAS należy sprawdzać co najmniej raz do roku:
- przeprowadzając test warunków skrajnych w laboratorium wysiłku fizycznego;
- wykonując test lub poddając się testowi na siłowni.
MAS można obliczać na wiele sposobów. Często wykonuje się skrócony test Coopera, ponieważ jest prosty i skuteczny:
- Rozgrzej się 20–30 minut.
- Biegnij najszybciej, jak możesz, przez sześć minut — najlepiej po bieżni lub gładkiej, płaskiej nawierzchni.
- Oblicz swój współczynnik MAS, dzieląc przez 100 pokonany dystans (w metrach). Przykładowo: jeśli w sześć minut przebiegniesz 1500 m, Twój współczynnik MAS to 15 km/h.
Znajomość MAS ułatwia dostosowanie planu treningowego do celów i możliwości kondycyjnych. Podczas treningów obejmujących interwały należy biegać z wysoką intensywnością (na poziomie od 85% do 100% swojego współczynnika MAS w zależności od założonego celu). Na trasie półmaratonu zazwyczaj biegnie się na poziomie 70%–85% MAS. Podczas testu MAS będziesz też w stanie określić swoje tętno maksymalne („maximum heart rate”, czyli MHR). Analiza wysiłku na podstawie procentu MHR to inny skuteczny sposób kontroli wydajności podczas biegu. Wymaga korzystania z zegarka z funkcją pulsometru.
Nasze buty do biegania dla kobiet
Nasze buty do biegania dla mężczyzn
Ukończenie zawodów biegowych na dystansie 10 km
Ukończenie biegu na 10 km da Ci podstawy potrzebne do startu w dłuższym biegu, na przykład półmaratonie. Kiedy na własnej skórze poznasz przebieg imprezy biegowej, zyskasz cenne doświadczenie, które wykorzystasz w przygotowaniach do swojego pierwszego startu w półmaratonie. Jeśli chcesz dowiedzieć się, jak przygotować się do biegu na 10 km, zapoznaj się z naszym 8-tygodniowym planem treningowym do biegu na 10 km.
Przygotowanie odpowiedniego sprzętu
Tak jak w przypadku wszystkich zawodów biegowych, sprzęt potrzebny do startu w półmaratonie jest dość prosty i sprowadza się do:
- butów biegowych dopasowanych do stylu biegania i budowy ciała (przeczytaj nasz artykuł „Jak wybrać buty do biegani ”);
- wysokiej jakości skarpetek, od których będzie zależeć komfort;
- wygodnej odzieży do biegów dostosowanej do prognozy pogody na dany dzień;
- sportowego zegarka cardio, który umożliwi analizę sesji treningowych i mierzenie tempa biegu.
Nasz plan treningowy do półmaratonu
Czy spełniasz warunki wstępne do startu w biegu na 21 kilometrów? Jeśli tak, możesz zacząć przygotowania do półmaratonu, wykorzystując nasz plan treningowy. To ośmiotygodniowy program treningów obejmujący od trzech do czterech sesji treningowych trwających od jednej do dwóch godzin na tydzień. Plan jest odpowiedni dla biegaczy, którzy jeszcze nie biegli półmaratonu, jak również tych, którzy chcą uzyskać lepszy wynik w kolejnym starcie. Trening według naszego planu powinien zapewnić przebiegnięcie półmaratonu w tempie 80–85% współczynnika MAS.
Nasze buty do biegania dla kobiet
Nasze buty do biegania dla mężczyzn
Nasz plan treningowy obejmuje dwa treningi interwałowe tygodniowo poprzedzone 20–25 minutami rozgrzewki. Założeniem interwałów jest przeplatanie krótkich momentów sprintu odcinkami biegowymi o niskiej intensywności trwającymi maksymalnie dwie minuty. Pozwala to dłużej utrzymać wysokie tętno niż w przypadku długotrwałego szybkiego biegu. Treningi interwałowe zaowocują widocznym progresem — na poziomie cardio, mięśniowym, fizjologicznym i technicznym. Tygodniowy plan treningowy obejmuje również sesje regeneracyjne w postaci joggingu o niskiej intensywności lub — jeśli wolisz — jazdy na rowerze. Ostatnia sesja tygodnia to zawsze trening regeneracyjny w umiarkowanym tempie. Możesz wykonać go na rowerze, aby wprowadzić różnorodność. Kliknij tutaj, aby poznać 8-tygodniowy plan treningowy przygotowujący do półmaratonu. W zależności od Twoich celów, kondycji fizycznej i czasu, którym dysponujesz, możesz dostosować nasz plan treningowy, na przykład wydłużając poszczególne sesje. Ale uważaj, żeby nie przesadzić. Słuchaj swojego ciała i nie umniejszaj wagi odpoczynku. Półmaraton to wyzwanie w zasięgu przeciętnego biegacza, który chce sprawdzić swoje możliwości i progres na dystansie 21 kilometrów. Chociaż taka długość biegu pozwala uniknąć „kryzysu 30 km” tak dobrze znanego maratończykom, półmaraton to wymagający bieg, do którego trzeba podejść poważnie, wykonując trening niezbędny, aby dotrzeć do linii mety z uśmiechem na ustach!