Co jeść przed wędrówką, w jej trakcie i po jej zakończeniu?

Podczas uprawiania turystyki pieszej ciało zużywa sporo energii. Jej konkretna ilość zależy od indywidualnych predyspozycji i formy, terenu, temperatury, a nawet wagi plecaka. Można jednak założyć, że ważący 70 kg turysta zużytkuje podczas 6-godzinnej wędrówki na dystansie 20 km między 2000 i 3000 kalorii. To dużo i nie zawsze wiadomo, co spakować do plecaka, aby pokryć zapotrzebowanie energetyczne. Co należy jeść przed wędrówką, w jej trakcie i po jej zakończeniu, aby zachować wysoki poziom energii i jak najlepiej wykorzystać czas spędzony w terenie, a przy tym nie dźwigać zbyt ciężkiego plecaka?

Co jeść przed wędrówką?

Jeśli wieczór przed zaplanowaną wycieczką spędzasz w domu, zalecamy zgromadzić zapasy energii, jedząc produkty skrobiowe co najmniej 12 godzin przed początkiem wędrówki. Rano zjedz porządne śniadanie, które również będzie zawierać sporo skrobi. W ten sposób stworzysz rezerwy energetyczne, które powinny wystarczyć na cały aktywny dzień.Z kolei jeśli jesteś już na szlaku, pierwszy poranny posiłek powinien obejmować:

• granolę lub owsiankę z orzechami,
• pełnoziarnisty chleb z masłem orzechowym,
• suszone owoce,
• ser.

Niezależnie od tego, co jesz, pamiętaj o dobrym nawodnieniu organizmu, również przed wyjściem. Jest to konieczne, bo stracisz sporo wody, dlatego musisz dużo pić przed, podczas i po wędrówce.

Co i kiedy jeść podczas wędrówki?

Równowaga między wolno- i szybkoprzyswajalnymi węglowodanami

Podczas wędrówki ważne jest znalezienie równowagi między słodkim pożywieniem, które błyskawicznie dodaje energii, i innymi pokarmami, które wolniej uwalniają energię i dłużej pozostają w organizmie. Te wolno przyswajalne pokarmy to orzechy, nasiona i ziarna (najlepiej pełne ziarna). Ich dodatkową zaletą jest duża zawartość białka. W zależności od diety, możesz dodać do takiego menu suszone mięso. Jeśli chodzi o cukier, unikaj przetworzonych batonów i ciastek produkowanych na masową skalę. Zastąp je batonami owocowymi, batonami zbożowymi i suszonymi owocami.

Nie zapomnij też o słonym jedzeniu! Sód jest nieodzowny, aby zapobiec odwodnieniu, dlatego zostaw w plecaku miejsce na słone krakersy lub chipsy ziemniaczane.

Stałe dostawy energii

Innym kluczowym czynnikiem jest częstotliwość przyjmowania pokarmu — zjedzenie tylko jednego wysokokalorycznego posiłku podczas wycieczki może być prawdziwym koszmarem! Proces trawienia wymaga dużych nakładów tlenu, co może sprawić, że poczujesz się, jakby grawitacja przestała działać.

Zalecamy nie jeść zbyt dużego obiadu i posiłkować się lekkimi oraz lekkostrawnymi przekąskami przez cały dzień. Jest to szczególnie ważne w przypadku długodystansowych wędrówek, podczas których organizm stopniowo przyzwyczaja się do rytmu. Jedzenie czegoś mniej więcej co godzinę to dobra częstotliwość.

Co jeść po wędrówce?

Na koniec długiego dnia spędzonego na szlaku nie ma niczego lepszego niż odpoczynek w namiocie i kolacja z imponującym widokiem. Niezależnie od temperatury panującej na zewnątrz kluczowe jest odbudowanie zasobów energii na następny dzień. Najważniejsze jest przyjęcie sporej dawki węglowodanów i białka, zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Możliwości jest bez liku. Jeśli masz do dyspozycji kuchenkę, możesz wybrać:

• makaron błyskawiczny,
• przyprawiony i wstępnie obgotowany ryż,
• przyprawioną semolinę,
• jedzenie liofilizowane,
• purée ziemniaczane w proszku

Większość z tych pokarmów można też zjeść na zimno, więc wystarczy odpowiednie planowanie i zalanie produktu wodą z odpowiednim wyprzedzeniem.

Jeśli po wędrówce wracasz do domu, wartościowy posiłek jest równie ważny. Musisz odżywić mięśnie, które ciężko pracowały przez cały dzień! Zalecenia są takie same, jak w przypadku wieczornego odpoczynku w terenie — węglowodany i białko. Dużą różnicą jest natomiast nieporównywalna łatwość zróżnicowania menu.

W pełni wykorzystaj swój plecak

Zabierz lekkie i wysokokaloryczne jedzenie o długim okresie przydatności do spożycia

Niezależnie od posiłku celem powinno być zabranie produktów żywnościowych, które mają najlepszy stosunek kalorii do wagi, aby plecak był jak najlżejszy. Dobrym pomysłem jest też unikanie jedzenia z krótkim terminem ważności — chyba że wybierasz się na jednodniową wycieczkę, wtedy możesz zabrać, co tylko chcesz. Decydując o tym, co spakować, zawsze warto jednak mieć na uwadze, co poprawia Twój nastrój i sprawia, że dobrze się czujesz. Po kilku dniach na szlaku możesz mieć naprawdę dość jedzenia tych samych rzeczy, dlatego warto zadbać o zróżnicowane menu.

Organizacja przed rozpoczęciem wędrówki

Zaplanowanie menu to główny element, jeśli chodzi o przygotowanie plecaka. Określenie, ile posiłków będziesz potrzebować, zapobiegnie noszeniu niepotrzebnego ciężaru. Aby pójść o krok dalej, możesz usunąć z produktów żywnościowych wszelkie niepotrzebne opakowania i włożyć jedzenie do foliowych woreczków ze szczelnym zapięciem. Dzięki temu zabierzesz tylko tyle jedzenia, ile będziesz potrzebować. Możesz też zapakować osobno jedzenie na każdy posiłek — ułatwi to organizację na szlaku. Opróżnione woreczki możesz przeznaczyć na śmieci, a te, których nie zapełnisz odpadkami, przydadzą się na kolejną wycieczkę.

Zawsze zabierz dodatkowe jedzenie

Nigdy nie wiesz, co może się wydarzyć na szlaku. Kiepska pogoda lub niespodziewana kontuzja mogą zmusić Cię do pozostania w terenie dłużej niż zakładał plan. Dlatego poza apteczką wrzuć do plecaka kilka dodatkowych batonów energetycznych lub opakowanie makaronu błyskawicznego. Miejmy nadzieję, że nie będą Ci potrzebne — ale jeśli okaże się inaczej, ucieszysz się, że masz je ze sobą.

Ważna uwaga na koniec: zwracaj szczególną uwagę, aby niczego po sobie nie zostawiać. Zabieranie ze sobą śmieci to oczywistość, ale w terenie nie należy też zostawiać resztek jedzenia — często długo się rozkłada i może zaburzyć ekosystem. Dlatego ważna rada brzmi: wszystko, co zostało zabrane na szlak, trzeba zabrać z powrotem!

Podsumowanie: co jeść przed wędrówką, w jej trakcie i po jej zakończeniu

• Jedzenie jest kluczowe, aby utrzymać odpowiedni poziom energii przez całą wędrówkę.
• Najlepiej jest kilka godzin przed wycieczką zjeść węglowodany — dostarczysz organizmowi wolno przyswajalnych cukrów.
• Podczas wędrówki lepsze są regularne przekąski na bazie owocowych batonów lub nasion niż jeden duży posiłek.
• Po wycieczce główny posiłek powinien składać się przede wszystkim z węglowodanów i białek, które ułatwią regenerację.