Czy można jeździć na nartach w ciąży?
Kompleksowy przewodnik dla narciarek i przyszłych mam.
W tym kompleksowym przewodniku znajdziesz wszystko, co trzeba wiedzieć, planując jazdę na nartach w ciąży – informacje o potencjalnym ryzyku, środki ostrożności, korzyści i porady ekspertów. Kontynuuj narciarskie przygody i dbaj o bezpieczeństwo w czasie ciąży.
Jazda na nartach w ciąży: porady dotyczące bezpieczeństwa i alternatywy
Czy jazda na nartach w ciąży jest bezpieczna? Joséphine Bourguignon – pochodząca z francuskiego Annecy fizjoterapeutka specjalizująca się w perinatologii i towarzysząca kobietom w ich przedsięwzięciach sportowych – mówi: „Teoretycznie tak. W okresie ciąży odpowiednia aktywność fizyczna jest szczególnie korzystna, ponieważ sprzyja zdrowiu matki i pomaga zapobiegać powikłaniom, takim jak cukrzyca ciążowa i nadciśnienie tętnicze.
Z drugiej strony narciarstwo może – w niektórych przypadkach – zagrażać zdrowiu matki i dziecka”. Rozumie się samo przez się, jak ważne jest uzyskanie precyzyjnych wytycznych od lekarza przed wyruszeniem na stok.
W tym artykule Joséphine przybliża takie aspekty, jak czynniki wpływające na bezpieczeństwo, środki ostrożności i warte rozważenia mniej ryzykowne alternatywy dla narciarstwa zjazdowego.
Zalety aktywności fizycznej podczas ciąży
Oto główne aspekty aktywności fizycznej zalecanej podczas ciąży:
1\. Ćwiczenia cardio o umiarkowanej intensywności: Są korzystne dla utrzymania dobrej wydolności oddechowej (VO2) i poprawiają krążenie krwi, co jest kluczowe dla płodu.
2\. Propriocepcja: Ćwiczenia poprawiające równowagę i stabilność. To podstawa treningu podczas ciąży, kiedy często zmienia się poczucie równowagi.
3\. Wzmacnianie mięśni: W ciąży ważne jest kontynuowanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie, zwłaszcza kończyn dolnych i stóp. Szczególnie dobrze sprawdza się dynamiczny trening mięśni głębokich – pomaga ustabilizować tułów i kontrolować równowagę.
Potencjalne ryzyka związane z uprawianiem narciarstwa w ciąży
Szusowanie po śniegu z padającym na twarz słońcem i świeżą górską bryzą rozwiewającą włosy to najlepsze uczucie na świecie. Jednak jeśli nie jesteś doświadczoną narciarką, musisz liczyć się z nieoczekiwanymi upadkami.
Joséphine wymienia czynniki ryzyka dotyczące ciężarnych:
Ryzyko upadku
W ostatnich miesiącach ciąży równowaga jest często zaburzona, co może zwiększać ryzyko upadku, zwłaszcza podczas uprawiania takich aktywności jak narciarstwo. A upadki mogą prowadzić do komplikacji – takich jak odklejenie łożyska – które należy traktować bardzo poważnie.
Dlatego kobietom w ciąży zaleca się wyjątkowo ostrożną jazdę i ograniczenie prędkości, aby zminimalizować negatywne skutki upadków. Dla niektórych przyszłych mam jazda na nartach jest bezwzględnym przeciwwskazaniem, na przykład w przypadku łożyska przodującego.
Ryzyko urazu kostno-stawowego
Złamania miednicy, zerwania więzadeł krzyżowych i bóle więzadeł wokół miednicy mogą być niebezpieczne – mogą negatywnie wpływać na przebieg ciąży. Podczas biegania techniką łyżwową trzeba szczególnie uważać na ryzyko pubalgii (przewlekłego uszkodzenie pachwiny, które prowadzi do osłabienia ściany pachwiny), a także na skrócony oddech, który występuje podczas intensywnego wysiłku i który dla kobiet w ciąży może stać się niebezpieczny, jeśli utrzymuje się ponad 20 minut.
Ryzyko statyki miednicy
Gwałtowne uderzenie może prowadzić do urazu krocza. W przypadku takiego uderzenia ważne jest, aby zachować czujność na wypadek wycieku moczu, uczucia ciężkości i/lub krwawienia.
Ryzyko sercowo-naczyniowe i termiczne
Intensywny wysiłek fizyczny może prowadzić do wzrostu temperatury ciała i zadyszki mogącej przekraczać 8 na 10 punktów w skali Borga. Aby jak najlepiej chronić dziecko, należy dbać o to, by taki stan nie trwał dłużej niż 20 minut.
Rozsądne jest również ograniczenie aktywności do wysokości poniżej 2500 metrów nad poziomem morza, ponieważ mniejsza ilość tlenu na większych wysokościach może negatywnie wpływać na unaczynienie łożyska i dotlenienie płodu.
Ryzyko niedoboru energii
Sportowczynie w ciąży muszą uważać na niedobory energii. Ponieważ jazda na nartach i inne aktywności fizyczne zwiększają zapotrzebowanie organizmu na energię, kobietom zaleca się, aby zadbały o odpowiednie odżywienie, aby uniknąć niedoborów.
Na co zwrócić uwagę przed wyjazdem na narty w ciąży?
Zanim zdecydujesz się na uprawianie narciarstwa w ciąży, powinnaś wziąć pod uwagę szereg czynników: swoje umiejętności, teren, aktualne warunki na trasach, swoją formę i poziom energii oraz miesiąc ciąży.
Umiejętności narciarskie i doświadczenie
Nauka jazdy na nartach nie jest trudna. To również świetny sposób na aktywność w pięknych okolicznościach przyrody. Z drugiej strony dobra zabawa na stoku wiąże się z ryzykiem upadku przy sporej prędkości. Jest więc oczywiste, że jeśli nie jesteś doświadczoną i zaawansowaną narciarką, z jazdą na nartach lepiej jest poczekać do urodzenia dziecka.
Ukształtowanie terenu i warunki w ośrodku narciarskim
Jeśli warunki na trasach nie są najlepsze, nawet doświadczone narciarki powinny dobrze zastanowić się przed wyruszeniem na stok w ciąży. Oblodzone trasy, wystające kamienie, słaba widoczność, wysoki stopień zagrożenia lawinowego oraz – w szczególności – zatłoczone stoki to obiektywne zagrożenia, które wyraźnie zwiększają ryzyko.
Forma i poziom energii
Przygotowanie fizyczne i psychiczne to podstawa dobrego samopoczucia w czasie ciąży i optymalnego powrotu do formy po porodzie. Ponieważ narciarstwo jest sportem sezonowym, doświadczone narciarki w naturalny sposób dostosowują swój trening do pory roku. Uprawiane latem bieganie, jazda na rowerze lub trening wzmacniający mięśnie ułatwiają utrzymanie optymalnej kondycji do zimy. Ten rodzaj treningu jest również korzystny dla kobiet w ciąży – dzięki niemu mogą utrzymać formę i przygotować się do powrotu na stok.
Mimo tego nie zawsze łatwo jest dbać o kondycję, kiedy zmagasz się z porannymi nudnościami i problemami ze snem. Dlatego jeśli nie czujesz się całkiem dobrze lub po prostu masz gorszy dzień, rozważ wybór aktywności o niskim poziomie intensywności – na przykład spaceru lub rewitalizującej jogi.
Biegi narciarskie jako alternatywa dla narciarstwa alpejskiego dla kobiet w ciąży
W czasie ciąży ważne jest utrzymanie odpowiedniej aktywności fizycznej. Jak wspomnieliśmy, świetnymi uniwersalnymi opcjami są takie sporty jak joga, pływanie czy aerobik o niskiej intensywności.
Co jednak zrobić, kiedy pada śnieg i czujesz, że musisz wyjść z domu i korzystać z zimy? Warto rozważyć biegi narciarskie!
Biegi narciarskie to mniej obciążająca aktywność, która zapewnia wiele spośród korzyści fizycznych i psychicznych przypisywanych narciarstwu alpejskiemu.
Ze względu na relatywną stabilność i niską intensywność bieganie techniką klasyczną stanowi świetną alternatywę dla ciężarnych (szczególnie pod koniec ciąży), które nie muszą zaczynać od zera. To fantastyczny sposób na aktywność na świeżym powietrzu przy ograniczonym ryzyku upadku czy urazu.
Bieganie stylem łyżwowym to również doskonały trening tlenowy, ale tylko dla ciężarnych o wysokim poziomie zaawansowania. Dyscyplina ta nie jest zalecana kobietom, które nigdy wcześniej nie biegały „łyżwą”, ze względu na ryzyko utraty równowagi mogące skutkować bólem w okolicy łonowej. Oczywiście zawsze należy też pamiętać o tych samych środkach ostrożności, co w przypadku narciarstwa alpejskiego: nie przegrzewać się, unikać wydłużającej się zadyszki lub wyczerpania itp.
Podejmij decyzję najlepszą dla siebie i oczekiwanego dziecka
Jak widzisz, określenie, czy jazda na nartach w ciąży jest bezpieczna, wymaga rozpatrzenia wielu czynników. Nie ulega wątpliwości, że dla każdej kobiety ciąża jest niepowtarzalnym doświadczeniem – to, co jest odpowiednie dla jednej narciarki, może nie być dobrym pomysłem dla innej, nawet jeśli reprezentuje ten sam poziom, a narciarstwo jest dla niej równie wielka pasją.
Jedyną kwestią, która pozostaje niezmienna, jest znaczenie przeprowadzenia dogłębnej rozmowy z lekarzem, aby w pełni zdawać sobie sprawę z ryzyka i korzyści wynikających z podjętej decyzji.
Z życia wyczynowej sportowczyni: Tamara Tippler
Tamara Tippler to 33-letnia austriacka alpejka startująca w Pucharze Świata w supergigancie i zjeździe. Zaszła w ciążę na początku sezonu 2023/24, a córeczkę urodziła 20 września.
„Lekarzom nie podobała się moja decyzja o kontynuowaniu startów. Było to trochę szalone, ale podczas pierwszych zawodów nie było żadnego problemu – mogłam jechać z pełną mocą jak zawsze, nie czułam żadnej różnicy. Jednak potem przyszedł czas weekendowych zmagań w konkurencjach szybkościowych i nie czułam się już tak dobrze. Nie byłam w stanie atakować, nie potrafiłam dać z siebie wszystkiego. W 18\. lub 19. tygodniu ciąży zrezygnowałam z jazdy.
Kocham narciarstwo. Od dziecka ścigam się na nartach – to moja pasja, mój zawód, całe moje życie. Zdecydowałam się zrezygnować ze startów, bo nie byłam w stanie utrzymać satysfakcjonującego mnie poziomu. Jest we mnie potrzeba szybkiej jazdy i chciałam wrócić do startów po urodzeniu dziecka, ale było to trudniejsze, niż zakładałam. Zmagałam się zarówno pod względem fizycznym, jak i psychicznym. To był szalony czas. Z trudem uniknęłam załamania psychicznego, ale mogłam liczyć na wsparcie rodziny. Gdyby nie moja mama i mój chłopak, na pewno by mi się nie udało.
Teraz czuję się już lepiej i cieszy mnie jazda na nartach. Nie jest łatwo, ale jeśli nie spróbujesz, nigdy się nie przekonasz!”