Wszystko się udało: jesteś na mecie! Od razu po zakończeniu biegu pomyśl o regeneracji: odpowiednio się nawadniaj i uzupełnij stracone kalorie. Masz ciężkie nogi? Coś Cię boli? Na wszystko znajdziemy sposób.
Oceń swój poziom zmęczenia
Kiedy opadną emocje, oceń swój poziom zmęczenia. Odczuwasz głód? Chce Ci się pić? Chce Ci się spać? Masz obolałe lub sztywne mięśnie?
Przeprowadzenie takiej szybkiej kontroli pozwoli Ci opracować odpowiednią strategię regeneracji po zawodach.
Powrót do równowagi
Zawody doprowadziły do wyczerpania Twoich zapasów energetycznych – pora więc na przywrócenie organizmu do stanu równowagi. Ważne, aby od samego momentu przekroczenia linii mety dużo pić. Dzięki temu zadbasz o nawodnienie oraz wydalenie kwasu mlekowego i innych nagromadzonych złogów.
Jeszcze lepszym wyborem jest wypicie napoju sprzyjającego regeneracji. Jest to napój bogaty w białko, który sprzyja odbudowie uszkodzonych podczas wysiłku tkanek. Dostarczenie organizmowi węglowodanów pomoże z kolei odbudować zapasy glikogenu.
Słuchaj swojego ciała
Twoje ciało w naturalny sposób zasygnalizuje, czego potrzebuje. Po zawodach musisz więc zwracać uwagę na to, na co masz ochotę.
To chwila, aby spełniać swoje zachcianki. Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, to może właśnie tego potrzebujesz? – Emelie Forsberg
Być może, tak jak znana biegaczka górska, Emelie Forsberg, będziesz mieć ochotę na świeże warzywa i ryż, a nie słodycze.
Jak dobrze się zregenerować?
Uśmierzenie bólu mięśni
Aby uśmierzyć bóle mięśni oraz leczyć skurcze, ruszaj się, angażując całe ciało. Wykonaj kilka łatwych ćwiczeń rozciągających, delikatny stretching lub krótką sesję jogi. Rozluźnij mięśnie nóg, potrząsając nimi i masując je przez chwilę. Ruszając się i rozluźniając mięśnie, dbasz o przepływ krwi, dzięki czemu organizm może pozbywać się toksyn. Im bardziej spięte są Twoje mięśnie, tym więcej musisz pracować nad ich rozluźnieniem.
Jeśli na mecie dostępni są masażyści, skorzystaj z ich usług. W przypadku ostrego bólu lub bólu, który pojawia się w konkretnym miejscu, skonsultuj się z lekarzem sportowym – niektóre ćwiczenia mogą pogłębić kontuzję.
Które mięśnie należy rozciągnąć?
Rozciągnij mięśnie nóg:
- mięśnie pośladkowe,
- przywodziciele,
- mięśnie czworogłowe,
- ścięgna podkolanowe,
- łydki.
Nie zapomnij też o górnej części ciała. Rozciągnij:
- mięśnie czworoboczne,
- mięśnie barków i naramienne,
- mięśnie piersiowe,
- mięśnie ramion (bicepsy, tricepsy),
- mięśnie grzbietu.
Rozciągaj kolejno mięśnie po prawej i lewej stronie oraz mięśnie antagonistyczne. Ćwiczenia wykonuj delikatnie, tak, aby nie uszkodzić włókien mięśniowych. Jeśli obawiasz się, że masz naderwany mięsień lub jeśli ćwiczenia powodują ból, odpuść rozciąganie.
Kiedy mogę wrócić do treningów?
Możesz wrócić do biegania już dzień po zawodach, albo zrobić sobie 3 dni przerwy. Nie zaczynaj zbyt szybko i zbyt intensywnie: raczej spokojnie potruchtaj. Twoim celem powinno być przede wszystkim rozluźnienie i regeneracja mięśni.
Możesz wrócić do biegania już dzień po zawodach, albo zrobić sobie 3 dni przerwy. Nie zaczynaj zbyt szybko i zbyt intensywnie: raczej spokojnie potruchtaj. Twoim celem powinno być przede wszystkim rozluźnienie i regeneracja mięśni.
Aby wrócić do formy i znów poczuć się dobrze na trasach w terenie, możesz potrzebować od tygodnia do 10 dni. W tym czasie nie rób nic na siłę. Jeśli przesadzisz, możesz doprowadzić do kontuzji lub stracić siłę i kondycję. Pamiętaj, żeby się nie przetrenować!
Po okresie regeneracji możesz wrócić do normalnych treningów, ale zacznij spokojnie i stopniowo zwiększaj obciążenia. Jeśli nadal widzisz, że osiągasz słabsze wyniki, dbaj o odpowiedni odpoczynek i rób krótsze treningi. To również dobry moment, aby zaplanować kolejne zmagania. Jakie będzie Twoje następne wyzwanie?
Dowiedz się więcej, czytając nasze artykuły i porady.
