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Tips

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Comment éviter les blessures en course à pied ?

"La course à pied est devenue depuis quelques années un sport de masse ... Il y a encore peu de temps, un coureur était un athlète qui apprenait à courir comme on apprend à jouer au tennis, et était un spécialiste de son sport.
Les choses ont bien changé, ce qui est d’ailleurs bénéfique vu que la pratique généralisée du jogging participe largement à la démocratisation de l'activité physique pour tous.
Mais il y a un hic! La course pour tous ne signifie pas que nous sommes tous préparés, musclés ou programmés pour courir."


François Fourchet et Guillaume Servant - physiothérapeutes spécialistes de la prise en charge des coureurs blessés - "Je bouge… en courant sans me blesser" (sous la direction du Pr Grégoire Millet)


Vous avez besoin de connaitre les bénéfices de la course à pied ? Lisez notre article sur le sujet !

Courir est une activité naturelle. La course à pied est la pratique régulière de cette activité. Et cela s'apprend !
Mais alors comment mettre toutes les chances de son côté pour éviter la blessure ? La solution ne peut bien-sûr pas résider en une seule composante.

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hommes en trail running
groupe en road running


"S’armer" via des exercices de renforcement musculaire 

Il faut donner à votre corps toutes les capacités musculaires et tissulaires (résistance tendineuse, osseuse...) dont il aura besoin lors de la pratique régulière d'une activité de course à pied sur piste, sur route ou en montagne.
Une des causes de blessures les plus fréquemment rencontrées par les coureurs, c'est le manque de "force". Tout d’abord, au niveau des muscles : mollets, intrinsèques du pied, fessiers et bien sûr le gainage…. Mais également au niveau des tendons (on parle là de résistance à la traction) comme au niveau du tendon d'Achille par exemple.

"La PPG, c'est la clé..." La PPG (Préparation Physique Généralisée), bien connue des athlètes de club, consiste en la pratique régulière d'exercices de renforcement.
C'est une solution simple mais indispensable à la prévention des blessures. En priorité avant toute autre intervention, elle permet de redonner la capacité à votre corps d'accepter les contraintes de la course à pied.

Le renforcement du corps est une chose…

… mais maintenant que vous êtes "armés", la gestion de la "charge", c'est à dire la gestion de la quantité d'entrainement, dans son contenu, sa répartition et surtout son évolution dans le temps est un deuxième facteur de blessure. Cette notion est très difficile à appréhender car tout le monde n'a pas les connaissances d'un coach, ou la chance d'en avoir un !
Donc la plupart des coureurs se comparent entre eux, se comparent aux champions, regardent les plans d'entrainements des élites.
Toutefois, une chose est sûre, ce n'est jamais une question de "valeur absolue". Ce n'est pas "combien vous faites de kilomètres" qui est important mais combien de kilomètres vous avez fait jusque là pour vous y préparer. Certains sont capables de faire 200 km en une semaine...sans se blesser, alors que d'autres se blessent régulièrement dés qu'ils dépassent 30 km.

Nous ne sommes pas égaux devant la blessure, mais surtout, nous n'avons pas tous le même vécu. Certains corps sont entrainés depuis de nombreuses années et sont donc plus à même d'encaisser de grosses charges d'entrainement. Les autres, arrivés à la course à pied plus tard, ont besoin de temps, de progressivité, pour préparer leur organisme.
Il faut s'entrainer à s'entrainer plus. Soyez patient !

groupe en trail running

Les autres causes de blessure

La technique de course :

  • Il n’existe pas de technique universelle
  • Le type d'attaque du pied au sol (talon, pointe du pied…) est plus souvent une conséquence d'une certaine technique que l'inverse : le choix de l'attaque par l’avant-pied est rarement un moyen, mais bien plus souvent une conséquence. Cela ne règle pas tout.
  • L'alternance ou variabilité est souvent la clé : en se référant à l'excellent travail de Marlène Giandolini (Amer Sports Footwear Innovation and Sport Sciences Lab) en trail running particulièrement, il est important d'apprendre à varier ses appuis en montée et en descente, afin de varier les structures anatomiques sollicitées.


La chaussure :

Qu'est ce qu'une mauvaise chaussure ? Une mauvaise chaussure, c'est une chaussure qui ne vous est pas adaptée :

  • qui ne correspond pas à votre morphologie,
  • qui vous contraint,
  • qui n'est pas confortable.

Donc des chaussures peuvent être "mauvaises" pour vous mais "bonnes" pour un autre coureur.
Méfiez-vous toujours des dogmes entre les extrêmes souvent à éviter. Notamment entre minimalisme et maximalisme. Le choix doit toujours être personnalisé.

Une "bonne" chaussure ne peut pas suffire à éviter la blessure, tant d'autres facteurs rentrent en jeu. Mais une mauvaise chaussure peut en être la cause.

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Retrouvez nos conseils pour bien choisir ses chaussures de trail running mais également ses chaussures de running.

Femme en trail running

L'hygiène de vie.

Comme François Fourchet et Guillaume Servant l’écrivent en conclusion du livre mentionné plus haut : "Ne cherchons pas plus loin, dans nos vies souvent menées à 100 à l'heure, les raisons de nos potentielles blessures : pas assez de sommeil, trop de stress, une alimentation imparfaite, pas assez de temps passé aux petits gestes ou exercices qui font la différence…
Ce n'est peut-être pas si difficile au fond de changer quelques détails et de pouvoir un jour aspirer à courir...sans se blesser.
"

Pour conclure et résumer, afin d’éviter de vous blesser, il est important de :
-    Faire des exercices de renforcement musculaire
-    S’entrainer progressivement
-    Être attentif(ve) à sa technique de course
-    Bien choisir sa paire de baskets
-    Avoir une bonne hygiène de vie

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