Courir avec des courbatures : guide pour s’entraîner avec les jambes douloureuses

En terme médical, les courbatures sont des douleurs musculaires d’apparition retardée, et il est tout à fait normal d’en ressentir aux jambes après une sortie running, surtout lorsque vous débutez la course à pied. Cette sensation de jambes lourdes peut sembler être un coup d’arrêt, mais courir avec des courbatures ne signifie pas qu’il faille arrêter de s’entraîner. Ce guide vous explique s’il est risqué de courir avec des jambes courbaturées, comment évaluer votre niveau de gêne et adapter votre entraînement, ainsi que ce qu’il convient de faire face aux courbatures après la course à pied.

Qu’est-ce qui cause les courbatures musculaires ?

Les courbatures résultent de micro-lésions au niveau des fibres musculaires, provoquées principalement par des mouvements inhabituels qui exercent une nouvelle contrainte sur vos muscles au moment où ils s’allongent. Courir en descente, une première séance de fractionné ou un entraînement plus intense qu’à l’accoutumée génèrent davantage de stress musculaire qu’une course à allure stable, si bien que les courbatures après la course apparaissent le plus souvent à la suite de ce type d’efforts, généralement entre 24 et 72 heures plus tard.

Faut-il courir si vos jambes sont courbaturées ?

Les débutants qui se lancent dans la course à pied peuvent légitimement se demander s’il est raisonnable de faire du sport avec des courbatures. Courir avec des jambes lourdes n’est pas exclu pour autant, mais il convient d’évaluer à la fois votre douleur et votre foulée afin de vous assurer que cette séance vous sera réellement bénéfique.

Évaluez l’intensité de vos courbatures

Si vos jambes sont courbaturées après une sortie running ou une autre activité physique, évaluez votre douleur sur une échelle de 1 à 10 avant de décider de courir ou de vous accorder du repos. Cette méthode d’évaluation des courbatures fonctionne particulièrement bien lorsque vous descendez des escaliers, ce mouvement allongeant le quadriceps de la même façon que la foulée en course à pied.

• 1-3 : courir normalement est sans risque avec des courbatures légères, et une légère raideur peut même diminuer une fois en mouvement.
• 4-6 : vous pouvez encore courir, mais optez plutôt pour une séance plus courte à allure facile, ou tournez-vous vers une séance de cross-training à faible impact comme le yoga ou la natation.
• 7 et plus : il est sans doute préférable de sauter votre séance ; la douleur de pourrait affecter votre schéma de mouvement et augmenter le risque de blessure.

Vous pouvez également évaluer la nature de votre douleur pour déterminer s’il s’agit bien de courbatures. Savoir faire la différence entre courbatures et blessure permet d'adapter sa pratique en toute sécurité : une courbature se traduit par une gêne progressive qui diminue à l'échauffement, tandis qu'une blessure provoque une douleur aiguë, ciblée et ravivée par la course.

Si vous ressentez une douleur aiguë ou persistante, très localisée à un point précis, consultez un médecin du sport pour adopter le traitement approprié et ne pas risquer d’aggraver votre blessure.

Le test de foulée

Marchez d’un bon pas pendant 30 secondes et observez si votre mouvement, de la longueur de votre foulée à la pose de votre pied au sol, semble différent de d’habitude. Cela pourrait indiquer une compensation liée à la douleur. Si votre niveau de courbatures se situe entre 1 et 6 mais que le test de foulée vous semble normal, une course légère reste envisageable, et vous limitez le risque de blessure lié à une compensation ou à une asymétrie de mouvement. En revanche, si vous remarquez une boiterie ou un mouvement inhabituel, accordez-vous plutôt un jour de repos.

Courir avec des courbatures : comment adapter votre entraînement ?

Vous pouvez tout à fait continuer à courir avec des courbatures et tirer le meilleur parti de votre séance, à condition de savoir quels ajustements apporter :

• Réduisez l’allure : diminuez votre vitesse jusqu’à 50 à 60 % de votre capacité maximale pour retrouver une intensité confortable.
• Allongez l’échauffement et la récupération : intégrez 12 à 15 minutes de mouvements dynamiques avant l’effort, ainsi que des étirements de course et une phase de récupération active une fois la séance terminée pour évacuer les toxines.
• Utilisez un rouleau de massage : masser vos muscles courbaturés peut réduire la douleur plus efficacement que les étirements statiques seuls.
• Hydratez-vous : un manque d’eau peut prolonger la durée des courbatures après la course. Il est donc recommandé de boire au moins 1,5 L d’eau par jour pour récupérer de manière optimale.
• Refaites le plein d’énergie : visez 20 à 30 grammes de protéines dans les 2 heures suivant l’effort pour favoriser la réparation et la croissance musculaire. Adopter une alimentation spécifique au trail running peut également aider à prévenir les courbatures. Courir à jeun n’est pas forcément recommandé lorsque vous êtes courbaturé, car cela peut accentuer la fatigue déjà présente.

Il n’est pas conseillé de tester du matériel de course neuf lorsque vos jambes sont courbaturées : privilégiez donc des vêtements de running familiers, des chaussures de course à pied et des chaussures de trail running déjà rodées pour un confort optimal tout au long de votre séance.

Questions fréquentes sur la course à pied avec des courbatures

Dois-je attendre que les courbatures disparaissent avant de recourir ?

Il est légitime de se demander s’il faut courir avec des courbatures aux jambes, par exemple à la suite d’une séance de squats. Certains affirment même que courir aide à soulager les courbatures, mais l’intérêt du footing de récupération est à nuancer. S’il n’améliore pas nécessairement la douleur, il n’est pas non plus nécessaire d’attendre la disparition complète des courbatures avant de reprendre la course. Utilisez les méthodes d’évaluation de douleur et de foulée décrites plus haut pour décider comment procéder : reprendre l’entraînement avant la disparition totale des courbatures, surtout si vous restez sous votre seuil de lactate, vous permet de vous entraîner suffisamment régulièrement pour profiter pleinement des nombreux bienfaits de la course à pied.

Est-ce que les courbatures signifient une croissance musculaire ?

L’idée selon laquelle les micro-lésions musculaires à l’origine des courbatures forceraient le muscle à se reconstruire plus volumineux est aujourd’hui largement considérée comme un mythe. Plusieurs études, dont une étude récente menée par l’université McMaster au Canada, suggèrent que la croissance musculaire dépend en réalité davantage d’autres facteurs, comme la tension mécanique exercée sur le muscle, la nutrition et la qualité du sommeil ou de la récupération. Les courbatures reflètent surtout un stress excentrique inhabituel imposé à un muscle, ce qui explique pourquoi une personne qui reprend l’entraînement après une pause ressentira davantage de courbatures qu’un coureur régulier.

Combien de temps durent les courbatures après la course ?

Les courbatures liées à une course à pied intense durent généralement entre 3 et 5 jours, avec un pic d’intensité entre 24 et 72 heures après la séance. Les coureurs qui répètent le même stimulus chaque semaine voient généralement cette fenêtre de courbatures se raccourcir progressivement, à mesure que le corps s’adapte. Avec le temps, ce même stimulus finira par ne plus suffire à provoquer des courbatures, à moins d’une véritable interruption de l’entraînement.

Les courbatures en course à pied: une partie naturelle de l’adaptation

Les douleurs musculaires d’apparition retardée sont une réaction courante face à un nouveau stimulus d’exercice, mais elles ne constituent en aucun cas une raison d’arrêter de s’entraîner. Si vous envisagez de courir avec des courbatures légères, évaluez votre douleur et votre foulée pour écarter tout risque de blessure ; veillez à bien vous échauffer, à vous hydrater et à récupérer en douceur ; et surtout, écoutez votre corps, en ralentissant l’allure ou en changeant d’activité si nécessaire. Le sommeil, la nutrition et le repos contribuent tous à la récupération, mais les courbatures finiront de toute façon par disparaître avec le temps, et cesseront progressivement d’être une préoccupation à mesure que vous deviendrez un coureur plus fort, plus régulier et mieux adapté.