Le footing de récupération est-il (vraiment) bénéfique en sport ?

Le footing de récupération est souvent considéré comme un indispensable à intégrer dans l’entraînement et la préparation physique d’un coureur. Au risque de vous décevoir, ses effets réels pour retrouver vos pleines capacités physiques (et mentales) après une grosse séance d’entraînement ou une course épique peuvent même s’avérer négatifs. Éclaircissements avec l’aide de Guillaume Millet, professeur et chercheur en physiologie de l’exercice, trois fois dans le top 6 de l’UTMB.

Dans cet article dédié au trail running comme à la course sur route ou au marathon, nous allons aborder :

• Ce qu’est la récupération en running et en sport en général.
• Comment adapter sa récupération selon sa pratique de la course à pied.
• Pourquoi ne pas faire un footing de récupération après un entraînement ou une compétition ?
• Nos conseils pour une bonne récupération en running.

Comprendre la récupération en course à pied et son importance

Décrassage, régénération, retour au calme… les expressions communes évoquant la récupération active sont nombreuses et peuvent entretenir un certain flou. Clarifions un peu les choses, histoire de savoir de quoi nous parlons dans cet article.

Définition de la récupération en sport

Si elle paraît évidente au premier abord, la notion de récupération en sport et en running n’est pas si simple à définir. A-t-on récupéré lorsqu’on a retrouvé toute sa force musculaire ? Lorsqu’on ne ressent plus de fatigue physique ou mentale, ni de douleur liée à l’effort effectué ?

Une définition proposée par Guillaume Millet (et d’autres scientifiques) est que « l’on a récupéré d’un effort quand on est capable de reproduire le même effort ou la même performance ».

On comprend alors que la notion de récupération en sport, pour être complète, doit englober plusieurs indicateurs de « retour à la normale » : physiologiques, neurologiques et psychologiques.

Savoir de quel type d’effort on veut récupérer.

En tant que coureur, vous comprendrez facilement qu’on ne récupère pas de la même façon d’une séance de course à pied en endurance ou d’une séance de fractionné, d’un ultra-trail ou d’un 10 km. Le corps n’étant pas soumis au même stress et ne devant faire face aux mêmes demandes énergétiques selon la durée et l’intensité de l’effort physique fourni, il conviendra donc d’y adapter sa stratégie de récupération.

Dans le cas du footing dit de récupération, vous pouvez déjà garder en tête que plus vous devez récupérer d’un effort long, moins il aura d’intérêt pour vous régénérer.

Qu’est-ce qu’un footing de récupération ?

Pour retrouver votre niveau de performance après un effort, plusieurs aspects doivent être considérés comme l’hydratation, l’alimentation, le sommeil, la prise en charge d’éventuelles douleurs musculaires ou articulaires. L’élimination des différents déchets métaboliques fait partie de ces aspects et c’est là que le fameux footing de récupération, ou encore séance de décrassage, est censé rentrer en scène.

Un footing de récupération est une séance de course à pied, effectuée à allure très basse, après un effort (entraînement ou course). L’idée étant d’accélérer l’évacuation et le recyclage des différents déchets métaboliques produits lors de l’effort encore présents dans le corps et notamment l’acide lactique dans les muscles. Grâce à cet effort physique de faible intensité, on chauffe de nouveau les muscles et on augmente la circulation sanguine dans le but d’accélérer le processus de récupération. Le footing de récupération peut se faire « à chaud », tout de suite après un effort ou « à froid » plusieurs heures, voire plusieurs jours après. Dans ce cas, on parle même souvent de séance de récupération ou séance de décrassage.

Mais alors ce footing de récupération, je le fais ou non ? Nous y venons.

Pourquoi ne pas faire un footing de récupération ?

D’après Guillaume Millet, aucune étude scientifique n’a mis en valeur l’efficacité pour la santé du footing de récupération en sport. Pire ! Les rares études, comme celle de Sherman effectuée avec des coureurs après un marathon, montrent plutôt que le footing de récupération ralentirait le processus par rapport à des athlètes au repos total après leur course.

D’une manière pragmatique, on sait qu’au repos total, l’acide lactique (ou plus exactement le lactate) est transformé en glucose par l’organisme. Il aura ainsi certainement disparu de vos muscles au lendemain de la course… moment où l’on irait justement bien faire un petit footing de décrassage !

Prenez par exemple un effort particulièrement long comme un ultra-trail. Pour Guillaume Millet, la priorité, pour récupérer, doit être donnée à la restauration des stocks énergétiques et à la récupération musculaire. Ce n’est donc vraiment pas le moment d’aller dépenser de nouvelles calories et d’aller stresser de nouveau vos muscles en allant courir. Laissez donc un peu vos chaussures au placard !

On sait aussi, grâce à de nombreuses études, qu’un bon sommeil est un facteur essentiel pour une bonne récupération en sport. Si vous choisissez de vous lever de bonne heure pour aller courir au lendemain d’un gros effort, ce temps pris sur votre sommeil ne favorisera pas votre récupération. Éventuellement, après un effort très intense comme une séance de fractionné ou un 10 km en course à pied effectué au seuil, faire du footing à faible allure peut vous aider pour un certain retour au calme. S’il n’a d’effet positif sur votre récupération, c'est uniquement s’il vous aide à mieux dormir après l’excitation de votre entraînement du soir.

Pour résumer, si vous souhaitez bien récupérer après un effort long et soutenu en course à pied, le meilleur moyen sera donc de vraiment vous reposer, sans sport, et de ne rien faire ou presque !

Nos conseils pour bien récupérer en running.

Le footing de récupération n’a à ce jour pas fait scientifiquement ses preuves chez le coureur. Cependant, mettre en place une routine de récupération physique adaptée au type d’effort effectué est toujours bénéfique pour la santé et pour le reste de votre saison de running. Voici quelques conseils et stratégies possibles.

Mangez tant qu’il est encore temps

Le corps assimile particulièrement bien les aliments et boissons dans ce qu’on appelle la fenêtre métabolique, de deux à quatre heures qui suivent votre effort. Dans ce laps de temps, manger des glucides rapides et des protéines pour la récupération musculaire, sans oublier de vous hydrater, vous permettra de reconstituer de manière plus efficace vos réserves. Et ça, c’est bon pour la récupération du coureur !

Reposez-vous, sans sport

Après un effort très long de type ultra-trail ou marathon, votre maître-mot pour bien récupérer sera REPOS ! Dormez suffisamment, profitez de votre famille, de cette chaise longue sur la terrasse dont vous avez tant rêvé pendant la course. Un footing de récupération puiserait dans les réserves que vous essayez de reconstituer et ralentirait la régénération des micro-lésions. Contrairement à beaucoup de croyances, il n’aurait rien de bénéfique pour votre récupération, et donc pour votre santé.

Chaussures de récupération

Les avantages de l’entraînement croisé pour une reprise en douceur

Au bout de plusieurs jours de repos, voire de plusieurs semaines si vous avez terminé le dernier ultra-trail ou marathon d’une grosse saison, vous rechausserez certainement vos chaussures de running pour des footings à basse intensité. Soyons précis, ces séances de running sont bien des footings de reprise d’entraînement et non de récupération.

Dans cette période entre fin de récupération physique et reprise sérieuse de l’entraînement, privilégiez particulièrement les sports portés comme la natation ou le vélo. Tout d’abord, ça change un peu, et ces sports ont l’avantage de préserver votre organisme des chocs répétés de la course à pied.

Les techniques complémentaires pour aider la récupération

La période de récupération est idéale pour prendre soin de son corps et de son mental. Travail de méditation, séances de yoga, massages et étirements légers pourront vous aider à retrouver les idées claires et les jambes légères avant une reprise de l’entraînement en douceur et à l’écoute de votre corps. La récupération, c’est aussi l’occasion de progresser sans ses chaussures de running !

Vous l’aurez donc compris, le footing de récupération n’existe pas. Solliciter de nouveau votre corps, lui infliger les chocs de chaque foulée et puiser dans vos réserves énergétiques n’est logiquement pas conseillé pour récupérer d’un effort, d’autant plus s’il s’agit d’un effort long. Pour bien récupérer en sport, favorisez le repos, le vrai. Vous aurez tout le temps de retourner courir une fois cette période de régénération terminée. Et Guillaume Millet de conclure : « toute la difficulté d’une bonne récupération réside dans le bon équilibre entre un repos suffisant mais pas trop long non plus, pour ne pas laisser s’installer le processus de désentrainement ».