5 tips for returning to training
Par Meg Mackenzie Athlète de trail Salomon de niveau international et coach de running
Se remettre au sport après avoir arrêté pendant longtemps dépend de nombreux paramètres complexes et interconnectés : depuis quand vous pratiquez, si vous avez été blessé(e), votre âge, l’équipement que vous aviez à votre disposition pendant le confinement ainsi que le fonctionnement génétique naturel de votre organisme. En règle générale, si vous n’avez pas couru depuis un moment, mieux vaut y aller doucement. Je suis sûre que vous vous dites que c’est plus facile à dire qu’à faire, mais voici quelques éléments à garder en tête avant de reprendre votre entraînement post-confinement pour de bon.
Vous avez beau être en bonne forme physique, vous devez vous préparer progressivement
Même si vous avez pu faire du sport à la maison et que vous vous sentez en forme, vos tendons, ligaments et os ont besoin de temps pour s’adapter à l’impact important que représente la course et la charge que vous allez à nouveau leur faire subir. En réalité, toutes celles et ceux qui ont eu accès à un équipement de sport à faible impact, comme un vélo elliptique ou un vélo d’appartement, auront besoin de reprendre la course en douceur. Vous allez probablement avoir l’impression d’être super puissant(e) si vous avez fait du vélo tous les jours pendant six semaines, mais pour vous aussi la reprise devra se faire progressivement. Le vélo elliptique et d’appartement ont un faible impact sur l’organisme ; par ailleurs, ils sollicitent des muscles différents de ceux engagés par la course. Passer de l’un à l’autre sans transition juste parce que vous vous sentez en forme est le meilleur moyen de se blesser. Allez-y progressivement, pourquoi pas en alternant entre vélo et course la première semaine, puis en faisant des sorties courtes mais régulières la deuxième. Restez à l’écoute de votre corps et ne laissez pas votre esprit dicter à quel point vous avez BESOIN de vous dépasser. Essayez plutôt de vous concentrer sur ce que votre corps PEUT faire.
Quel que soit le sport à la maison que vous ayez pratiqué, cela impactera à coup sûr votre reprise de la course
Une multitude de possibilités pour faire du sport à la maison ont fleuri sur les réseaux sociaux dernièrement. Celui que vous avez pratiqué aura aussi un impact sur votre reprise de la course. Si vous avez opté pour des sports très différents de votre routine habituelle (peut-être avez-vous découvert le yoga ou fait quelques exercices de HIIT), vous allez probablement avoir des sensations différentes en courant qu’auparavant. Rappelez-vous que votre corps fonctionne par schéma musculaire et que votre cerveau se rappelle de chacun d’entre eux, ce qui signifie que peu importe l’exercice choisi, il aura des effets sur votre corps. Il n’existe aucune preuve que les entraînements intensifs ou le renforcement musculaire influencent votre course. Soyez indulgent avec vous-même si vous avez l’impression d’être un pantin lors de vos premières sorties… Allez-y doucement et ajoutez 3 ou 4 sprints de 20 secondes en pente légère, une ou deux fois par semaine.
Le stress est aussi physique que mental
Nous traversons une période particulièrement stressante. Rappelez-vous que votre corps digère le stress de la même façon, qu’il soit physique, émotionnel, mental, etc. Alors si vous avez vécu des moments difficiles à cause de la crise sanitaire, sortir et rajouter un stress physique à votre corps en courant sans prendre de précaution pourrait causer une blessure, une maladie ou un burnout. Écoutez votre corps, rappelez-vous de ce qu’était votre rythme « doux » avant tout ça et allez-y doucement pendant une semaine ou deux. Réduisez vos temps de course ; c’est la meilleure façon de se sentir plus dynamique et tonique plutôt que d’ajouter un stress quelconque à votre organisme.
Ayez confiance en vous
Il est tout à fait normal de sentir une vague d’angoisse surgir si vous avez l’impression de repartir de zéro après cette période d’interruption dans votre routine de course. Courir vite, vous sentir puissant(e) et faire de longues sorties vous manquent. Vous voulez que tout revienne et si possible tout de suite ! Cette façon d’appréhender les choses ne fera qu’empirer la situation et contribuera à vous frustrer. Calmez-vous et essayez de ne pas vous comparer aux autres. En réalité, je vous conseille même de mettre votre Strava ou tout autre réseau social de course de côté, ça ne fera que pénaliser vos progrès. Restez concentré(e) sur votre course à vous, en pensant à ce dont votre corps est capable compte tenu des circonstances. La comparaison est une menace à toute satisfaction !
Un pas après l’autre !
Il est important d’avoir des objectifs, mais en ce moment le monde fonctionne un peu à l’envers alors il serait peut-être de bon ton de mettre les objectifs (comme les compétitions) de côté. Au lieu d’être déçu(e), essayez de VRAIMENT prendre du plaisir dans le simple fait de courir, vous tonifier et progresser à votre rythme. Établissez votre intention pour chacune de vos sorties. Cela peut être vous aérer l’esprit, vous régénérer, vous faire du bien ou développer votre capacité à vous concentrer sur votre souffle. Les objectifs peuvent être aussi amusants que stimulants, mais c’est la pratique elle-même qui fait de nous de meilleurs personnes et athlètes. Utilisez ce temps pour être plus indulgent que jamais envers vous-même et ne vous laissez pas déborder par l’envie dévorante de savoir qui a fait quelle distance et en combien de temps. Rien de tout ceci n’importe vraiment. Ce qui compte en revanche, c’est que vous vous amusiez, que vous soyez en bonne santé et que vous trouviez une régularité dans votre pratique. Si toutefois vous avez du mal à vous retenir ou à rester raisonnable, faites-vous aider d’un coach qui saura vous aider à prendre le recul nécessaire par rapport à vos objectifs de performance à long terme.
Crédits photos © : Philip Reiter et Martina Valmassoi