Une bonne hydratation en trail est clé. Sport d'endurance en pleine nature, le trail running demande de s'hydrater correctement. Pas facile de boire en courant? Voici nos conseils.
Boire avant un trail
3 jours avant la course, veillez à bien vous hydrater. On conseille de boire entre 1,5L et 2L d'eau par jour. Bien entendu, quand il fait chaud vous pouvez augmenter votre apport hydrique.
Être à l'écoute de sa soif
Lorsque vous courez, soyez à l'écoute de votre corps et de vos sensations. Ne buvez pas par automatisme mais dès que vous avez soif. Vous éviterez ainsi tout risque de déshydratation.
Il est courant de ne pas boire la première heure sur un trail.
Attention à la sur-hydratation
Trop boire peut provoquer une sur-hydratation. Les symptômes sont une certaine confusion, des troubles digestifs ou des maux d'estomac.
C'est pourquoi il ne faut boire ni en grande quantité, ni par automatisme. Buvez plutôt en petite quantité dès que la soif se fait ressentir.
Comment transporter mon eau en trail?
Il y a plusieurs solutions pour transporter votre eau:
- la flasque dans une poche avant (conseillé)
- la poche à eau avec pipette dans une poche arrière
- le porte bidon ou porte bouteille
- la gourde ou bouteille en plastique à la main
- la bouteille isotherme pour les températures extrêmes
Les flasques souples
Les "soft flask" sont devenues un accessoire indispensable pour boire en trail. 2 flasques d'une contenance de 500ml permettent de transporter 1L d'eau en répartissant bien le poids sur votre sac à dos trail.
Elles sont généralement sans bpa, réutilisable et faciles à nettoyer.
Pas besoin de les sortir pour boire en courant. Il suffit de pincer la tétine qui sert de valve et d'aspirer. Il est aussi facile de vérifier le niveau de votre réserve d'eau. Enfin, au ravitaillement, il est aisé de les remplir grâce à une large ouverture.
La poche à eau
De nombreux coureurs utilisent une poche à eau placée dans le compartiment principal du sac d'hydratation. La pipette fixée sur une bretelle permet de se désaltérer sans arrêter de courir.
Malgré une grande ouverture, il faudra enlever votre sac à dos pour la remplir. Il est également plus difficile de juger le niveau d'eau.
Quoi boire pendant un trail?
Vous pouvez ne boire que de l'eau claire, de l'eau de source ou de l'eau minérale.
Si vous utilisez 2 flasques, nous vous conseillons d'alterner eau pure et boisson énergétique.
Les boissons énergétiques apportent des glucides, des vitamines et des électrolytes (sels minéraux) à votre organisme. Sur des efforts longs, elles peuvent également contenir des bcaa ou du maltodextrine. Isotoniques, leur assimilation est facilitée. Le glucose ingéré limite le risque d'hypoglycémie.
Recette maison à base d'eau de coco ou de jus de raisin? Produits énergétiques du commerce à diluer? À vous de trouver le dosage et le goût qui conviennent à votre pratique sportive pour ne pas hésiter une fois le dossard sur la poitrine.
Pour les courses longue distance et l'ultra trail, on peut avoir envie de boisson salée. Le goût dans une flasque est souvent désagréable mais vous pouvez profiter des ravitaillements pour boire une soupe par exemple.
Une fois la ligne d'arrivée franchie, favorisez votre réhydratation avec des boissons de récupération. Enfin, même si vous êtes au plus mal pendant une course, ne prenez jamais de médicaments par vous même.
Ne comptez que sur vos jambes!
Pour en savoir plus, consultez nos guides et histoires sur le running.
