Courir en altitude : conseils, entraînement et équipement

Courir en altitude est l'un des moyens les plus efficaces de progresser en course à pied. Les besoins aérobies plus importants en altitude rendent l'effort plus difficile, mais de bons ajustements en matière d'allure, d'hydratation et de nutrition vous aideront à vous acclimater et à développer vos capacités en trail en montagne. Cet article vous présente les bienfaits et la meilleure façon de vous préparer à la course en altitude.

Comment l'altitude affecte-t-elle la course ?

On considère généralement qu'à partir de 1 500 mètres d’altitude, la concentration réduite en oxygène affecte la performance et les sensations de running de plusieurs façons :

• Respirer demande plus d'effort.
• Le cœur doit pomper davantage pour acheminer l'oxygène jusqu'aux muscles.
• L'acide lactique s'accumule plus vite, ce qui accroît la fatigue et les courbatures.
• Vous perdez plus d'eau par la respiration, ce qui augmente le risque de déshydratation.
• Le terrain montagneux et technique exige des compétences en trail running, différentes de celles en course sur route.

Par conséquent, votre allure diminue naturellement. Selon une formule courante de conversion d'allure en altitude, on perd environ 3 % de vitesse tous les 300 mètres gagnés en altitude : un coureur progressant à 5 min/km au niveau de la mer devrait s'attendre à environ 5:25 min/km à 1 500 mètres.

Les bienfaits de l'entraînement en altitude

Comme toute méthode exposant l'organisme à une contrainte nouvelle, comme courir par forte chaleur, sous la pluie ou dans la neige, courir en altitude entraîne des adaptations physiologiques qui facilitent le retour au niveau de la mer. Un simple bloc de 3 à 4 semaines à 2 400 mètres suffit pour améliorer la production de globules rouges et la capacité aérobie.

L'importance de l'entraînement pour courir en altitude

Avant toute épreuve de trail running ou de course à pied en montagne, ajustez votre entraînement plusieurs semaines à l'avance : intensité, allure et nutrition doivent évoluer avant même votre arrivée en altitude, afin de limiter les risques de mal aigu des montagnes.

S'acclimater à la course en altitude : une question de temps

La durée nécessaire pour vous acclimater à l’altitude dépend de combien de temps dure votre épreuve. La période d'acclimatation standard se situe entre 10 jours et 2 semaines, voire 3 semaines selon l’altitude et la durée de la course. Pour les courses en montagne de 6 heures ou plus comme le Tor des Géants qui peut durer jusqu'à 6 jours, ou la Transalpine Run, une épreuve par étapes sur 7 jours, prévoyez une acclimatation complète de 10 jours. Dans la mesure du possible, privilégiez une intensité plus faible durant les 7 à 10 premiers jours, en optant pour de la marche rapide plutôt que pour une séance de fractionné soutenue.

S'entraîner pour l'altitude au niveau de la mer

Au niveau de la mer, les conditions de la course en altitude restent difficiles à reproduire exactement. Savoir bien respirer en courant devient alors crucial. Des outils comme les tentes hypoxiques ou les masques d'altitude simulent une baisse d'oxygène ou ajoutent une résistance respiratoire. Des séances de fractionné à 85–90 % de votre fréquence cardiaque maximale, avec un masque à oxygène, restent une méthode efficace pour vous préparer à l'altitude.

Allure et récupération

Savoir gérer son effort en trail running est crucial, et encore plus en altitude. Utilisez la conversion d'allure liée à l'altitude pour recalibrer vos séances, ou privilégiez les zones de fréquence cardiaque, indicateur plus fiable de l'effort réel. Pour l'entraînement en côte, optez pour un ratio effort/récupération de 1:2. La récupération après l'effort est également plus longue en altitude : accordez-vous plus que les 48 heures habituelles.

Nutrition

La dépense calorique augmente d'environ 10 à 15 % en altitude, du fait d'une demande respiratoire plus élevée et de températures plus fraîches. Visez 60 à 90 grammes de glucides par heure pour les efforts de plus de 90 minutes, et profitez de votre période d'entraînement pour adopter une alimentation spécifique au trail running.

Hydratation

Savoir comment boire en trail running est essentiel en altitude : à 3 000 mètres, vous perdez 2 fois plus d’eau par la respiration qu'au niveau de la mer. Augmentez votre apport en eau et surveillez attentivement votre hydratation, en utilisant des accessoires de trail running comme une flasque ou une poche à eau pendant l'effort.

Découvrez comment Rémi Bonnet a associé un entraînement rigoureux en montée à un travail de renforcement spécifique au trail running, pour ensuite battre un record du monde.

Équipement pour la course en montagne

Votre équipement de trail running fait une réelle différence sur le confort et la performance en altitude.

• Les meilleures chaussures de trail running en montagne associent des crampons de 6 mm et une plaque de protection anti-perforation sur toute la longueur du pied.
• L’équipement idéal pour la course en montagne comprend également des accessoires de trail running indispensables, comme une veste d'hydratation et des bâtons de trail running pour les ascensions au-delà de 2 400 mètres d’altitude.

N'oubliez pas de vous équiper de vêtements de trail running, comme une veste coupe-vent compressible et des chaussettes confortables.

Réponses à vos questions sur la course en altitude

Se lancer dans la course en altitude soulève forcément des questions, tant les défis qu'elle pose sont uniques.

Le VO2 max est-il affecté en altitude ?

Oui, le VO2 max diminue en altitude, car l'air contient moins d'oxygène, ce qui limite la capacité maximale d'absorption d'oxygène, quel que soit votre niveau de forme. Certaines estimations indiquent une baisse d'environ 1 à 2 % du VO2 max pour chaque tranche supplémentaire de 300 mètres au-delà de 1 500 mètres.

Pourquoi les athlètes d'élite s'entraînent-ils en altitude ?

S'entraîner en altitude 2 à 3 semaines avant une compétition permet aux athlètes d'élite de tirer pleinement parti des bienfaits de la course à pied en altitude, une fois l'adaptation effectuée. Cet entraînement se déroule lors de stages de course à pied en altitude dans des camps spécifiques, comme à Font-Romeu, dans les Pyrénées (environ 2 000 mètres), ou à Tignes, dans les Alpes (environ 2 100 mètres).

Comment mieux courir en altitude ?

Améliorer sa performance en running en altitude repose avant tout sur la discipline d'allure, l'hydratation et l'acclimatation. Prévoyez d'arriver 10 à 14 jours avant votre course cible, augmentez votre apport en liquide, ralentissez votre rythme pour mieux gérer votre effort en trail running, et surtout, écoutez votre corps. Savoir courir en montée et avec des bâtons est également essentiel pour pouvoir affronter le fort dénivelé et parcourir les montagnes de manière optimale.

Progressez grâce à l'entraînement en altitude

Courir en altitude, c'est accepter de repousser ses limites là où l'air se fait plus rare et où chaque foulée se mérite. Forte demande aérobie, perte d’eau accrue et terrain technique font de la course en montagne une véritable épreuve de résistance mentale et physique. En suivant ces conseils d'entraînement pour la randonnée en montagne, la course en haute altitude, et en ajustant votre allure, votre nutrition et votre hydratation, courir en altitude devient un objectif atteignable pour la plupart des coureurs, profitable aussi à leur retour plus près du niveau de la mer.