Comment bien se préparer pour l’hiver ? Notre guide de préparation pour le ski
Les premières neiges viennent tout juste de recouvrir les sommets, et déjà les jambes trépignent… L’envie de rechausser les skis grandit de jour en jour ! Pour s’élancer dans l’hiver dans les meilleures conditions, voici les conseils du para-athlète et moniteur de ski Tanguy Asensio.
Le ski est un sport exigeant qui sollicite tout le corps, le cardio et la concentration. Que vous soyez skieur occasionnel, régulier ou professionnel de la montagne (guide, pisteur ou moniteur), renforcer votre corps avant l’hiver permet de profiter pleinement des premières journées de ski tout en limitant les risques de blessure. Une bonne préparation, même légère, transforme l’expérience : elle peut faire la différence entre une saison intense et un hiver écourté par la douleur ou la fatigue.
Pour une personne en situation de handicap, cette préparation physique est permanente et dépasse largement le cadre du ski. Amputé d’une partie de la jambe droite, Tanguy Asensio a dû réapprendre chaque geste du quotidien. Pour lui, marcher plutôt que prendre la voiture, faire du vélo ou monter les escaliers sont autant de “petits pas de géant” vers la reconquête de ses capacités. Une amputation au niveau du tibia entraîne environ 30 % de dépense énergétique supplémentaire pour un même effort, et ce chiffre peut atteindre 60 % lorsqu’elle est située au-dessus du genou. Le sport joue donc un rôle essentiel : il permet non seulement de maintenir une condition physique proche de celle d’avant, mais sert aussi de soutien psychologique.
Grâce à sa rigueur et à sa résilience, il a pu reprendre le ski et retrouver son activité de moniteur. Cette préparation avant-ski n’est toutefois pas spécifique au handicap, bien au contraire…
Pourquoi préparer son corps à l’effort du ski ?
Le ski est un enchaînement de micro-ajustements musculaires permanents, rarement sollicités simultanément et dans la même mesure dans d’autres sports. Quadriceps, fessiers, mollets, abdominaux… Tous travaillent dans des angles inhabituels, souvent en tension longue. Une préparation ciblée peut ainsi limiter les courbatures des premières descentes et éviter les blessures de fatigue. Même légère, elle renforce déjà la résistance du corps.
Quand commencer ?
Les experts recommandent de commencer deux à trois mois avant, mais la réalité est plus nuancée.
- Les personnes pratiquant déjà une activité physique régulière tout au long de l’année disposent d’une base solide et auront le cardio pour tenir la distance sur les skis. Elles peuvent alors ajouter à leur routine des exercices spécifiques de renforcement quelques semaines avant la saison.
- Pour les skieurs occasionnels, quatre à six semaines d’entraînement régulier suffisent souvent à retrouver puissance et stabilité.
L’important n’est pas le volume, rappelle Tanguy Asensio, mais la régularité et surtout la progressivité.
Les sports complémentaires pour se préparer au ski
Dans les mois qui précèdent l’hiver, les skieurs les plus à l’aise ne sont pas forcément ceux qui multiplient les séances de musculation. Ce sont souvent ceux qui, sans même y penser, pratiquent des sports qui stimulent exactement ce dont ils auront besoin sur la neige : puissance contrôlée, endurance profonde, stabilité et mobilité.
- La pratique régulière du vélo, de la course à pied ou encore de la natation améliore le cardio et la tolérance à l’effort, indispensables pour tenir la journée sur les skis.
- L’évolution sur des terrains techniques en trail ou en VTT améliore également le contrôle des appuis, la lecture du terrain et la capacité à absorber les irrégularités sans se crisper, une technique précieuse sur les skis…
- D’autres pratiques comme le yoga ou le pilates peuvent aussi aider, en développant mobilité, respiration, souplesse et ancrage. De nombreux skieurs professionnels ont ainsi intégré des routines de mobilité dans leur quotidien.
Quels sont les principaux muscles sollicités en ski ?
Une descente, même tranquille, active une mécanique complexe.
- Les quadriceps absorbent les irrégularités du terrain.
- Les ischios stabilisent l’arrière.
- Les fessiers verrouillent le bassin.
- Les abdos et lombaires assurent l’équilibre et la transmission des forces.
Le ski mobilise des chaînes musculaires bien plus que des muscles isolés.
Quels exercices de renforcement musculaire privilégier ?
Le cardio
Le ski demande un cœur solide, pas forcément celui d’un marathonien, mais un système capable d’encaisser altitude, froid et efforts répétés. Course, vélo, natation : tout fonctionne, tant que l’intensité grimpe progressivement.
Renforcement musculaire
Pour les jambes, les fondamentaux restent indémodables :
- Squats
- Fentes toutes directions
- Step-ups (montées et descentes d'une plateforme (banc/marche))
Ces mouvements reproduisent les contraintes réelles du ski : absorption, poussée, changement d’appuis. Pas besoin d’aller en salle : ces exercices peuvent s’effectuer chez soi ou au quotidien (prendre les escaliers, marcher, faire du vélo), précise Tanguy Asensio. Pour le tronc, un gainage court mais bien exécuté (planche, planche latérale, variations) fait des merveilles. Un tronc fort permet un ski plus fluide, moins crispé.
Les ligaments croisés, les poignets et les chevilles sont les blessures les plus courantes de l’hiver. Il est aussi essentiel de renforcer ce qui protège genoux et chevilles : travailler la flexion de cheville, renforcer les hanches avec un élastique, entretenir la mobilité… autant de gestes simples qui amortissent les chocs de la saison.
L’équilibre
Les meilleurs skieurs ne sont pas forcément les plus musclés, mais les plus stables. Un simple exercice sur une jambe, quelques minutes sur un “gym ball” ou une routine de proprioception améliorent précision, confiance et économie de mouvement. Sur neige dure, c’est souvent ce qui sépare la glissade maîtrisée de la chute.
Un tapis, un élastique, une planche d’équilibre et une paire de baskets : il n’en faut pas plus pour se préparer au ski !
Étirements et récupération
Les étirements légers du soir (quadriceps, ischios, mollets, fessiers) sont un investissement pour le lendemain. Une hanche mobile, des chevilles souples, une colonne fluide : autant d’atouts pour skier avec moins d’effort. Le jour J, les étirements dynamiques avant de chausser réveillent le corps ; le soir, les étirements statiques relâchent les tensions.
Alimentation et hydratation
Boire beaucoup, avoir des repas équilibrés et dormir suffisamment : simple, mais efficace. Une bonne hydratation est indispensable avant, pendant et après la journée de ski pour permettre aux muscles de mieux récupérer. Côté assiette, un mélange intelligent de glucides, protéines et légumes soutient l’effort. Les fruits secs, oléagineux ou poissons gras facilitent, quant à eux, la récupération. Et… même si la fondue fait partie de la culture alpine, mieux vaut éviter d’en faire un rituel quotidien ! Tanguy Asensio fait, quant à lui, une petite cure d’un mois de vitamines avant la saison d’hiver pour faire le plein d’énergie.
Que l’on soit skieur occasionnel ou habitué, une petite préparation avant les premières traces permet d’optimiser ses journées de ski, de gagner en fluidité, de tenir sur la durée et d’éviter la blessure, pour une saison pleine et 100 % plaisir !