Løb for begyndere: Sådan kommer du i gang
Sådan kommer du i gang med at løbe: Casquette Vertes erfaringer
Vi var alle begyndere engang. Selv de største sportsstjerner startede alle et sted – også Alexandre Boucheix, bedre kendt som Casquette Verte (Grøn Kasket), der i dag er en af Frankrigs bedste ultra-trailløbere. Her fortæller han om, hvordan han kom i gang med at løbe, og hvordan han blev en bedre løber.
Foråret er lige på trapperne, og det er ledsaget af den uimodståelige lyst til at komme i gang med at løbe regelmæssigt. Og hvad er mere simpelt end løb? Du sætter den ene fod foran den anden – igen og igen. Men at komme dertil, hvor du rent faktisk nyder det ... det er en helt anden sag. Det handler om at tage de rette forholdsregler, men endnu vigtigere: om ikke at spænde ben for sig selv med for mange af dem.
Hvorfor begynde at løbe?
Det er det første spørgsmål, du skal stille dig selv, understreger Casquette Verte. Det er nemlig vigtigt, at du løber af de rette grunde – dine egne grunde – og ikke bare fordi, alle andre løber. "Løb er blevet mere tilgængeligt de seneste år, primært drevet af indflydelsen fra store navne og de trailløbsfællesskaber, der er opstået – især på sociale medier. Du vil hurtigt indse, at man ikke behøver være opvokset i bjergene eller have 4.000 meter høje stigninger omkring sig for at være løber. Alle kan tage et par løbesko på og komme afsted. Men det er ikke nok. Du skal også være motiveret fra starten – ellers bliver det op ad bakke!" Uanset om du løber for at komme i form, tabe dig, reducere stress eller udforske nye steder, er enhver grund god – så længe du har det sjovt.
Hvad skal man vide for at komme godt i gang med at løbe?
"Lyt ikke til gode råd. Tro på dig selv, og kast dig ud i det!" Så enkelt er det. Det bedste ved løb? Du kan gøre det når som helst, hvor som helst. Snør skoene, og kom afsted. Det kræver ikke en masse research at komme i gang – start bare, og find ud af, hvad der føles rigtigt for dig. "Lyt til din krop, og vigtigst af alt: Glem tallene! Ignorer uret, tiderne og distancerne. Fokuser i stedet på at sætte den ene fod foran den anden og mærke, hvordan det føles. Sammenlign oplevelsen af at løbe med at ligge hjemme på sofaen. Mærk, hvilken glæde løb kan give." Dine første løbeture vil sikkert være meget forskellige – både i varighed og intensitet. Det vigtige er at opbygge en rutine, der passer ind i din livsstil, så din krop gradvist vænner sig til det.
Hvilket udstyr er vigtigt for en begynder?
-Behagelige løbesko
En af de største fordele ved løb er, at du ikke behøver en masse udstyr for at komme i gang. I starten kan du nøjes med et par gode løbesko. Vælg et par, der sidder godt og føles behagelige. "Komfort er afgørende, når du skal lære at holde af at løbe. Dine løbesko skal passe perfekt, men du behøver ikke være de samme som eliteløberens og naboens." Dit valg af løbesko afhænger også af terrænet og årstiden. Skal du løbe på landevej? På trails? På glat underlag? Om vinteren? Disse faktorer er afgørende for dit valg af sko og din løbeoplevelse.
-Passende tøj
En T-shirt, shorts og åndbare løbetights – undgå bomuld, der holder på fugten, og vælg i stedet tekniske materialer, der transporterer sveden væk.
En vandtæt og vindtæt jakke kan også være guld værd, når vejret er uforudsigeligt.
-En vest til trailløb
En rygsæk eller vest til trailløb kan gøre en verden til forskel og er praktisk til at holde styr på vand, snacks, nøgler, mobil og betalingskort. "Jeg løber aldrig uden min løberygsæk – ikke engang på en kort tur på 20 min."
Fordelene ved løb
Løb er en alsidig motionsform med mange fordele. Du vil hurtigt mærke en forskel i din krop. Allerede efter få ugers regelmæssig træning vil du føle dig lettere og mere tonet. "Og du mister ikke pusten, når du løber efter bussen – det er en fantastisk følelse at være i god form!" Men fordelene stopper ikke her. Der er nemlig også en række langsigtede gevinster ved løb:
– Forbedret kardiovaskulær sundhed
– Stærkere muskler
– Vægttab og fedtforbrænding
– Forbedret udholdenhed og lungekapacitet
– Stærkere knogler og led
– Regulering af stofskiftet
Sådan gavner løb din mentale sundhed
"En sund sjæl i et sund legeme" – ordsproget er ikke opstået af ingenting. Når du trives fysisk, følger dit humør oftest med. Løb er både en måde at få afløb for din energi og en form for meditation, der hjælper dig med at finde ro, reducere stress og angst samt booste din selvtillid i hverdagen. Du lærer at presse dine grænser, styre dit tempo og holde motivationen oppe – selv når det er rigtig hårdt. "Løb for din egen skyld, på dine egne præmisser. Det vil altid have en positiv effekt. Pas på med at lade dig påvirke for meget af andres meninger og råd eller forsøge at kopiere dem. Hvis du sammenligner dig selv med andre, risikerer du at blive ramt af de negative sider af løb," råder Casquette Verte.
Hvilket træningsprogram skal jeg følge for at komme i gang?
Når du snører løbeskoene for første gang, skal du bare fokusere på at nyde turen – det kræver ikke et Excel-ark. Når du begynder at sætte mål for dine første 20 km, dine første 50 km, din første ultra, eller en top 10-placering, er det tid til at følge et program. "Jeg har løbet i 10 år og har aldrig fulgt et program. Jeg træner ikke, jeg løber! Så spørger du mig, skal én ting være i fokus: Find en måde at gøre løb sjovt. Lad dig inspirere, og find din egen tilgang. Tag det ét skridt ad gangen, og gør fremskridt gradvist, så du bevarer glæden ved løb. Lad være med at bekymre dig om opvarmning før en løbetur – det kommer senere. De første kilometer er helt fint som opvarmning for nu."
Sådan skal du spise, når du begynder at løbe
Når du begynder at løbe, behøver du ikke overdrive kalorieindtaget, men vær heller ikke for restriktiv. Du skal hverken tælle kalorier eller bekymre dig om, hvad du spiser. Medmindre du sigter efter at komme på podiet i de største løb, er der ingen grund til at følge en specifik diæt for trailløb. Brug din sunde fornuft: Undgå tunge måltider op til to timer før en løbetur, og spis mere end et par salatblade, hvis du skal ud på længere distancer. Hvis du løber ultra-trailløb eller lange distancer, er det dog vigtigt at holde øje med, hvor mange kalorier du forbrænder. Sørg for at indtage nok kalorier, så du undgår kalorieunderskud og ekstrem træthed.
Casquette Vertes tips til at blive en bedre løber
For mig er det enkelt: Vil du gøre fremskridt, kræver det konsistens, vilje og et løb at se frem til.
1\. Konsistens:
"Det handler ikke så meget om intensitet, som jeg nævnte tidligere, men om at komme afsted regelmæssigt – også når det regner eller bare ikke er det bedste vejr. Konsistens er det vigtigste i min optik."
2\. Vilje:
"Du skal have en god grund til at løbe, nemlig fordi du har lyst."
3\. Hav et løb at se frem til:
"Når du lige så stille bliver grebet af løb, bliver det at træne op til et løb din drivkraft. At have et løb at arbejde hen imod sikrer, at du hele tiden udfordrer dig selv og ikke hviler på laurbærrene."
Hvordan får du løb til at hænge sammen med en travl hverdag?
Løb kan hurtigt komme til at fylde meget i dit liv, så det er vigtigt at få det til at passe ind i din hverdag – både arbejdslivet, sociallivet og familielivet. Casquette Vertes bedste tips: Gør trailløb til en del af din daglige rutine, selv når føles grænseoverskridende. "Jeg advarede tit mine venner om, at jeg ville komme lidt for sent og mødte så op i short og løbesko! De første par gange blev de overraskede, men de vænnede sig til det." Slå to fluer med ét smæk, når det kan lade sig gøre. Løb kan f.eks. være en effektiv transportform – løb fra A til B i stedet for at tage bilen eller offentlig transport. "Jeg har skaffet mig af med mit metrokort, fordi jeg kun løber rundt i Paris nu. Brug enhver ledig stund derhjemme eller i din frokostpause til at tage en løbetur. Enhver strækning kan tilbagelægges i løb, og ethvert arrangement kan være en grund til at snøre løbeskoene!"