Du gehst gern joggen und würdest am liebsten einen Halbmarathon laufen? Mit diesem spezifischen Acht-Wochen-Trainingsplan bereitest du dich systematisch auf dieses Event vor.
Was ist ein Halbmarathon?
Ein Halbmarathon ist ein Straßenlauf über 21,1 Kilometer und damit halb so lang wie ein Marathon.
Obwohl ein Halbmarathon keine olympische Disziplin ist, gehört er zu großen Leichtathletik-Events einfach dazu – wie der Leichtathletik-Weltmeisterschaft, die alle zwei Jahre stattfindet. Außerdem ist er auch unter Amateurläufern enorm beliebt.
Während sich neue Läufer oft bei einem 10-Kilometer-Rennen zum ersten Mal mit anderen messen, haben erfahrene Läufer häufig den Halbmarathon zum Ziel. Sie sind an einem längeren Rennen interessiert, das herausfordernder, aber immer noch machbar ist.
Ein Halbmarathon umfasst 21 km und ist für den Körper im Hinblick auf die Muskelermüdung weniger anspruchsvoll als ein Marathon. Die meisten Läufer meistern den Halbmarathon in einer komfortablen Geschwindigkeit und ohne große Atemnot, wodurch sich in den Muskeln weniger Milchsäure aufbaut, wie es bei kürzeren, schnelleren Distanzen der Fall ist.
Daher ist das Training für einen Halbmarathon auch weniger anstrengend als das für einen Marathon oder einen Ultratrail. Trotzdem braucht es ein wenig Planung, um eine effiziente Leistung abrufen zu können.
Training für einen Halbmarathon: Anforderungen
Wenn du dich dazu entscheidest, einen Halbmarathon zu laufen, hast du im Normalfall schon sportliche Erfahrung. Solltest du allerdings von Null starten, stellst du am besten zuerst sicher, dass du die folgenden Anforderungen erfüllst, bevor du dein Training beginnst.
Ein grundlegendes Level an Ausdauer
Wenn du joggst oder eine andere Ausdauersportart regelmäßig mindestens ein Jahr lang ausübst, verfügst du über ein gutes, grundlegendes Fitnesslevel. Genau das brauchst du, wenn du dein Training für einen Halbmarathon beginnst. Starte dein Training für einen Halbmarathon nicht ohne ein Mindestmaß an Fitness. Ansonsten riskierst du ein Übertraining oder eine Verletzung, weil dein Körper sich noch nicht daran gewöhnt hat. Wirf dazu auch einen Blick auf unseren Artikel, wie man Joggingverletzungen vermeidet.
Deine MAS- und MHR-Werte
MAS steht für Maximum Aerobic Speed. In anderen Worten: die maximale Geschwindigkeit, mit der du drei oder sechs Minuten lang laufen kannst, abhängig von deiner körperlichen Konditionierung.
Du solltest deinen MAS mindestens einmal pro Jahr testen:
- Durch einen Stresstest im Labor
- Durch einen eigenen Test oder in einem Fitnessstudio
Du kannst deinen eigenen MAS auf verschiedene Art und Weise herausfinden. Der Half Cooper Test wird oft verwendet, weil er einfach und effektiv ist:
- Wärme dich 20 bis 30 Minuten lang auf
- Jogge so weit, wie du in sechs Minuten kommst, am besten auf einer Laufbahn oder auf glattem, flachem Boden
- Dein MAS-Wert entspricht der zurückgelegten Strecke in Metern geteilt durch 100. Wenn du zum Beispiel 1500 Meter in sechs Minuten läufst, beträgt dein MAS-Wert 15 km/h (1500 m/100 = 15 km/h)
Wenn du diesen Wert kennst, kannst du deinen Trainingsplan für das Rennen besser anpassen – basierend auf deinem MAS, deinen Zielen und deinen körperlichen Fähigkeiten. Bei Workouts mit einem Intervalltraining musst du, abhängig von deinem Ziel, mit einer hohen Intensität laufen (zwischen 85 % und 100 % deines MAS). Wenn du einen Halbmarathon läufst, bewegst du dich für gewöhnlich zwischen 70 % und 85 % deines MAS.
Bei deinem MAS-Test bestimmst du auch deine maximale Herzfrequenz oder MHR. Du kannst deine Anstrengung während eines Rennens auch an einem Prozentsatz des MHR ausrichten. Dafür brauchst du eine Uhr, die mit einem Herzfrequenzmesser ausgestattet ist.
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Ein 10-Kilometer-Rennen
Wenn du ein 10-Kilometer-Rennen gelaufen bist, hast du all die Basics, die du für ein längeres Rennen wie einen Halbmarathon brauchst. Wenn du weißt, wie ein Laufevent vonstattengeht, hast du auch ein paar Orientierungswerte, die du wiederum für deinen ersten Halbmarathon nutzen kannst.
Wenn du wissen willst, wie du dich für einen 10-Kilometer-Lauf am besten vorbereitest, wirf einen Blick auf unseren achtwöchigen Trainingsplan für ein 10-Kilometer-Rennen.
Die richtige Ausrüstung
Wie bei allen Laufevents ist das Equipment, das du für einen Halbmarathon brauchst, ziemlich überschaubar:
- Laufschuhe, die auf deinen Laufstil und Körpertyp abgestimmt sind (lies dazu auch unseren Artikel „So wählst du deine perfekten Laufschuhe“).
- Qualitativ hochwertige Socken, besonders wichtig für deinen Komfort
- Bequeme Laufkleidung, angepasst an das Wetter des Tages
- Eine Cardio-Sportuhr, mit der du deine Trainingseinheiten verfolgen und deine Laufgeschwindigkeit im Blick behalten kannst
Unser Trainingsplan für einen Halbmarathon
Du erfüllst alle Voraussetzungen, um 21 km zu laufen? Wenn ja, kannst du dich jetzt gezielt auf deinen Halbmarathon vorbereiten. Befolge dafür einfach unseren Trainingsplan.
Dieser achtwöchige Trainingsplan umfasst drei oder vier ein- bis zweistündige Sessions pro Woche. Das Programm eignet sich für Läufer, die noch nie einen Halbmarathon gelaufen sind, und für alle, die ihre Leistung bei diesem Event steigern möchten. Wenn du diesen Plan befolgst, solltest du deinen Halbmarathon mit einer Geschwindigkeit von 80 % bis 85 % deines MAS laufen können.
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Unser Trainingsplan umfasst zwei Intervalltrainingseinheiten pro Woche mit einem 20- bis 25-minütigen Warm-up davor. Bei einem Intervalltraining werden kurze, schnelle Laufphasen mit einer Ruhephase von maximal zwei Minuten abgewechselt. Dadurch bleibt deine Herzfrequenz länger auf einem höheren Niveau als bei durchgängig schnellen Laufphasen. Diese Intervalltrainingseinheiten bringen deine Ausdauer, deine Muskeln sowie dein körperliches und technisches Level effizient voran.
Jede Woche umfasst auch eine Erholungseinheit mit langsamem Joggen oder auf Wunsch Radfahren.
Die letzte Session der Woche ist schließlich ein Erholungsworkout mit moderater Geschwindigkeit. Dieses Workout kann auf dem Bike sein, wenn du ein wenig Abwechslung ins Spiel bringen möchtest.
Klicke hier und entdecke deinen achtwöchigen Trainingsplan für einen Halbmarathon.
Abhängig von deinen Zielen, deiner körperlichen Fitness und der Zeit, die du investieren möchtest, kannst du diesen Trainingsplan auch anpassen, zum Beispiel durch längere Sessions. Schieß aber nicht über das Ziel hinaus: Hör auf deinen Körper und unterschätze die Bedeutung von Erholungsphasen nicht.
Der Halbmarathon ist eine machbare Herausforderung für regelmäßige Läufer, die sich und ihren Fortschritt über 21 km testen möchten. Auch wenn dir auf dieser Distanz der berühmt berüchtigte und bei Marathonläufern nur allzu bekannte „Mann mit dem Hammer“ erspart bleibt, ist ein Halbmarathon immer noch ein Rennen, das man ernst nehmen sollte. Mit dem notwendigen Training kannst du schlussendlich die Ziellinie überqueren, und zwar mit einem Lächeln!
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