Ein 10-Kilometer-Lauf und ein 10-Kilometer-Rennen sind nicht dasselbe. Auch wenn die Distanz selbst für Anfänger machbar erscheint, gibt es einen großen Unterschied zwischen einem entspannten 10-Kilometer-Lauf an einem Sonntagmorgen und einem 10-Kilometer-Rennen, bei dem man ein gutes Ergebnis anpeilt. Oft ist ein 10-Kilometer-Rennen der erste Wettkampf eines Läufers, für den ein bestimmtes Training erforderlich ist. Einerseits, um die Leistung zu optimieren, andererseits, um die perfekte Geschwindigkeit zu finden. Hier sind unsere Trainingstipps für ein 10-Kilometer-Rennen.
Wenn du mit einem Ziel vor Augen läufst, besteht die größte Schwierigkeit darin, deine Anstrengung am besten umzusetzen – egal wie lang die Distanz ist. Deshalb ist ein progressives und abwechslungsreiches Trainingsprogramm unverzichtbar, um dein volles Potenzial bestimmen und schlussendlich dein Ziel erreichen zu können. Idealerweise umfasst dein Trainingsprogramm, das von Woche zu Woche fortschreitet, einen Mix an Intervallübungen und Ausdauereinheiten. Intervallübungen wechseln zwischen schnellen Laufphasen und Ruhephasen. Sie sind absolut notwendig, um schneller zu werden, weil sie die Herz-Kreislauf-Fitness verbessern, Muskeln stärken, diese mit Energie versorgen und auch die Erholung intensivieren. Laufintervalle erhöhen deine Ausdauer, steigern deine Geschwindigkeit und entwickeln deinen MAS-Wert.
MAS
Was ist MAS? „Maximal Aerobic Speed“, oder MAS ist die Laufgeschwindigkeit, bei der man den maximalen Sauerstoff konsumiert (VO2max). Unter dieser Geschwindigkeit verändert sich die Sauerstoffaufnahme je nach Belastung. Über dieser Geschwindigkeit bleibt die Sauerstoffaufnahme gleich.
Der MAS-Wert ist ein grundlegender Faktor für das Zusammenstellen eines Trainingsprogramms. Mit diesem Wert kannst du deinen Fortschritt messen und deine Geschwindigkeit festlegen, besonders bei Intervallen. Ermittle deinen MAS-Wert und erstelle dein Trainingsprogramm danach. Dann kannst du auch die Energiemenge maximieren, die du vom aufgenommenen Sauerstoff erhältst. Das Ganze nennt sich Aerobic Metabolism und setzt Energie relativ langsam und gleichmäßig frei. Dadurch kannst du ununterbrochen Leistung bringen.
Achtung: MAS sollte nicht mit maximaler Geschwindigkeit oder Laufgeschwindigkeit verwechselt werden. Du kannst schneller als dein MAS laufen.
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So berechnet man den MAS
Man kann den MAS-Wert auf verschiedene Weise berechnen, zum Beispiel in einem Performance Lab oder einem Fitnessstudio. Es ist aber auch ganz einfach, deinen MAS selbst herauszufinden, und zwar mit einem Stresstest auf der Rennstrecke. Der MAS lässt sich mit mehreren Tests berechnen. Der bekannteste und einfachste ist der Half Cooper Test, der auf flachem, glattem Boden durchgeführt wird.
Der Half Cooper Test
Wärme dich zuerst auf und miss dann (in Metern) die maximale Distanz, die du in sechs Minuten laufen kannst. Um deinen MAS zu bestimmten, teile diese Distanz dann durch 100.
MAS = zurückgelegte Distanz (in Metern) / 100
Wenn du zum Beispiel 1000 Meter läufst, beträgt dein MAS 10 km/h.
Acht-Wochen-Trainingsplan
Bei einem achtwöchigen Trainingsplan werden meistens vier Einheiten pro Woche eingeplant, die in der Woche vor dem Rennen auf zwei reduziert werden.
- Wechsle jede Woche eine Intervalleinheit mit einer Ausdauereinheit ab. Dadurch kannst du deinen Rhythmus herausfinden und die verschiedenen Einheiten gut verteilen.
- Starte dein Intervalltraining immer mit einem 20- bis 25-minütigen Warm-up. Damit kommt dein Körper langsam in Fahrt, wodurch du Verletzungen besser vermeiden kannst.
- Jogge am Schluss zehn Minuten, um deinen Körper wieder herunterzufahren.
- Am effektivsten führst du dein Intervalltraining auf einer Laufbahn (400 m, 600 m oder 800 m) oder mit einer GPS-Uhr durch.
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Baue ruhig auch ein paar Auf- und Abstiege in deine Jogging-Route ein. Dadurch kannst du deine Anstrengung und Atmung besser managen. Um an deiner Konzentration und verschiedenen Geschwindigkeiten zu arbeiten, kannst du auch das Terrain variieren. Wirf auch einen Blick auf unseren Artikel dazu, wie du deine Laufschuhe dafür richtig auswählst.
Lockere dein Trainingsprogramm in der Woche vor dem Rennen ein wenig auf, um ausreichend Energie für den großen Tag zu haben. Zwei Trainingseinheiten reichen in der Woche aus, bevor du an den Start gehst: eine kurze Intervalleinheit und eine Jogging-Runde zum Herunterfahren.
Du kannst auch unsere Artikel darüber lesen, wie du für einen Halbmarathon oder Marathon trainierst.
Jetzt bist du bereit! Viel Glück und Spaß beim Rennen!
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