Das isst du am besten vor, während und nach einer Wanderung

Bei einer Wanderung verbraucht der Körper viel Energie. Wie viel genau, hängt vom Wanderer, Gelände, Wetter, Fitness-Level und sogar dem Gewicht des Rucksacks ab. Generell kann man aber sagen, dass ein Wanderer mit einem Körpergewicht von 70 kg bei einer sechsstündigen 20-Kilometer-Wanderung ca. zwischen 2000 und 3000 Kalorien verbrennt. Bei dieser beachtlichen Menge stellst du dir jetzt vielleicht die Frage, welche Lebensmittel diesen Energiebedarf ideal decken? Was isst du am besten vor, während und nach einer Wanderung, um deinen Energie-Level hoch und das Gewicht deines Rucksacks gering zu halten, damit du dein Wanderabenteuer in vollen Zügen genießen kannst?

Das isst du am besten vor einer Wanderung

Du hast am Abend vor deiner Wanderung nichts vor? Dann lautet unser Tipp: Iss 12 Stunden vor dem Start deiner Wanderung stärkehaltige Lebensmittel und bau dadurch deine Energiereserven auf. Morgens genießt du dann ein großes Frühstück, bei dem ebenfalls stärkehaltige Nahrungsmittel auf den Tisch kommen. So kann dein Körper ausreichend Energie für den ganzen Tag speichern.

Wenn du allerdings schon auf dem Trail bist, könnte deine erste Mahlzeit des Tages so aussehen:

• Müsli oder Haferflocken mit Nüssen
• Vollkornbrot mit Erdnussbutter
• Trockenfrüchte
• Käse

Was auch immer du isst, vergiss nicht, ausreichend zu trinken – auch bevor du aufbrichst. Unterwegs verlierst du nämlich eine ganze Menge Wasser, weshalb die goldene Regel vor, während und nach deiner Tour lautet: trinken, trinken, trinken.

Das isst du am besten während einer Wanderung

Ein Mix aus langsamen und schnellen Kohlenhydraten

Bei einer Wanderung kommt es auf den richtigen Mix an: Zum einen sind zuckerhaltige Nahrungsmittel für einen sofortigen Energieschub wichtig, zum anderen solltest du aber auch Lebensmittel zu dir nehmen, die Energie langsamer freisetzen und länger in deinem Körper bleiben. Dazu zählen Nüsse, Körner und Getreide (am besten Vollkorn), die außerdem auch sehr proteinreich sind. Solltest du weder vegetarisch noch vegan leben, ist auch Trockenfleisch eine gute Idee. Beim Thema Zucker achte darauf, dass du statt verarbeiteten Riegeln und Cookies lieber zu Fruchtschnitten, Müsliriegeln oder Trockenfrüchten greifst. Und denke auch an salziges Essen! Natrium verhindert Dehydrierung, weshalb du für salzige Kekse und Kartoffelchips ein Plätzchen in deinem Rucksack finden solltest.

Eine stetige Energiezufuhr

Was auch eine große Rolle spielt: Wie oft isst du etwas? Nur eine große Mahlzeit während deiner Wanderung kann sich in deinen schlimmsten Albtraum verwandeln. Da der Verdauungsprozess eine Menge Sauerstoff benötigt, kann dir nämlich übel und schwindlig werden. Deshalb hältst du dein Mittagessen lieber etwas kleiner und greifst während des Tages immer mal wieder zu leicht verdaubaren Snacks. Das gilt besonders auf Weitwanderwegen, bei denen sich dein Körper langsam an einen Rhythmus gewöhnt. Ein guter Rhythmus ist zum Beispiel, wenn du jede Stunde etwas isst.

Das isst du am besten nach einer Wanderung

Nach einem langen Tag auf dem Trail gibt’s doch nichts Schöneres, als im Zelt zu entspannen und das Abendessen vor einem atemberaubenden Panorama zu genießen, stimmt’s? Egal ob es draußen warm oder kalt ist – jetzt ist der Zeitpunkt gekommen, um deine Energie für den nächsten Tag aufzufüllen. Am besten greifst du dafür zu Kohlenhydraten und Proteinen (sowohl tierisch als auch pflanzlich), die in unheimlich vielen Lebensmitteln stecken. Wenn du einen Campingkocher dabei hast, könntest du zum Beispiel Folgendes einpacken:

• Instant-Nudeln
• Scharfer, vorgekochter Reis
• Gewürzter Grießbrei
• Gefriergetrocknete Lebensmittel
• Kartoffelflocken/Kartoffelbrei

Die meisten dieser Lebensmittel kannst du auch kalt essen. Plane also einfach ein bisschen im Voraus und lass die Lebensmittel ein wenig länger rehydrieren.

Doch auch wenn du nach einer Wanderung wieder zu Hause bist, ist eine gute Mahlzeit wichtig. Schließlich musst du die Muskeln versorgen, die den ganzen Tag alles gegeben haben. Unsere Empfehlung ist dabei die gleiche wie für ein Abendessen auf dem Trail: Kohlenhydrate und Proteine. Der einzige Unterschied ist, dass du noch mehr Auswahlmöglichkeiten hast.

Nutze deinen Rucksack ideal aus

Nimm Lebensmittel mit, die leicht sind, viele Kalorien haben und lange halten

Ob für morgens, mittags oder abends – pack Lebensmittel mit dem besten Kalorien-Gewichts-Verhältnis ein, damit dein Rucksack so leicht wie möglich ist. Nahrungsmittel, die schnell schlecht werden, lässt du am besten zu Hause. Es sei denn, du bist nur einen Tag unterwegs, dann kannst du natürlich mitnehmen, was du möchtest. Pack außerdem auch immer das ein, was dich glücklich macht und für dein Wohlbefinden sorgt. Nach ein paar Tagen auf dem Trail kann es gut sein, dass du nicht immer das Gleiche essen möchtest. Sorge daher für ein wenig Abwechslung in deinem Menü.

Plane alles vor deiner Wanderung

Damit du deinen Rucksack richtig packen kannst, plane deine Mahlzeiten. Wenn du schon im Voraus weißt, wie viele du brauchst, wird dein Rucksack auch nicht zu schwer. Du kannst sogar noch einen Schritt weitergehen, alle Produkte aus ihren Verpackungen nehmen und in verschließbare Gefrierbeutel packen. So nimmst du nur die Lebensmittel mit, die du brauchst. Wenn du jede Mahlzeit in einen eigenen Beutel packst, wird’s auf dem Trail später sogar noch einfacher. Sobald die Beutel leer sind, kannst du sie als Müllbeutel nutzen oder für dein nächstes Abenteuer wiederverwenden.

Bring immer ein wenig mehr mit

Bei einer Wanderung weiß man nie, was passiert. Schlechtes Wetter oder eine Verletzung können dazu führen, dass du länger unterwegs bist, als ursprünglich geplant. Zusätzlich zu deinem Erste-Hilfe-Set packst du daher am besten noch ein paar Energieriegel oder Instant-Nudeln ein. Solltest du sie im Fall der Fälle dann brauchen, wirst du froh sein, sie mitgenommen zu haben.

Und noch eine letzte Sache: Lass nichts zurück. Bei Verpackungen versteht sich das von selbst, nimm aber bitte auch Lebensmittelreste mit, da sie sich oft langsam abbauen und so das Ökosystem beeinträchtigen können. Halte dich einfach an diese Regel: Nimm alles mit, was du mitgebracht hast!

Das isst du am besten vor, während und nach einer Wanderung – eine Übersicht

• Essen ist wichtig, um deinen Energielevel während deiner Wanderung auf einem guten Niveau zu halten.
• Kohlenhydrate isst du am besten ein paar Stunden vor deiner Wanderung, damit dein Körper langsamen Zucker speichern kann.
• Iss während deiner Wanderung regelmäßig, am besten Fruchtschnitten oder Körner statt einer schweren Mahlzeit.
• Nach deiner Wanderung sollte deine große Mahlzeit hauptsächlich aus Kohlenhydraten und Proteinen bestehen, die deinem Körper beim Erholen helfen.