Den legendariska maratondistansen är ett mål för många löpare och ett uthållighetsprov som kräver noggranna förberedelser. För de flesta löpare ligger den optimala tiden någonstans mellan elitlöparnas 2 timmar och de 8 timmar det tar att gå sträckan. Om man tittar på genomsnittliga lopp är tider på under 4 timmar för män och 4,5 timmar för kvinnor en bra referens för ett maraton. Vilket som än är ditt mål, behöver du förbereda dig ordentligt för att få en positiv upplevelse och undvika skador. En löpning på 42 kilometer är inte ofarlig för kroppen, och därför finns det inget utrymme för improvisation. Du behöver träna regelbundet och varierat för att förbereda dig fysiskt och mentalt för sträckan. Här är våra tips för den som vill springa 42 kilometer.
Skaffa rätt utrustning
Liksom för andra löpningar är den nödvändiga utrustningen för ett maraton enkel och består av:
- Löparskor avsedda för ändamålet (se artikeln ”Så väljer du rätt löparskor”)
- Bekväma löparkläder anpassade efter dagens väder (se våra mellanlager för dam och herr)
- Kvalitetsstrumpor för komfortens skull (för HERRAR | för DAMER)
- En sportklocka med pulsmätare så att du kan planera dina träningspass och kontrollera din löptakt
8-veckors träningsprogram
De flesta löpare springer ett halvmaraton innan de tar sig an ett maraton. Om du inte har sprungit en halvmara tidigare bör du läsa artikeln Så tränar du inför ett halvmaraton. Så snart du har ett visst mål i sikte är det viktigt att sätta ihop ett träningsprogram anpassat efter dig. Inför ett maraton (42 195 m) behöver du träna i minst 8 veckor för att vara ordentligt förberedd. Träningsprogrammet ska innehålla uthållighets- och intervallträning som gradvis förbättrar din kondition. Återhämtningspass och vilodagar är också viktiga, både för din fysiska och mentala prestationsförmåga. Inför träningen behöver du ta reda på din MAS (maximal aeroba hastighet), som är det värde du ska basera träningspassen på.
Under de 8 träningsveckorna rekommenderas fyra träningspass per vecka, vilket betyder att du kan varva träningsdagar med vilodagar.
MAS
MAS, eller maximal aerob hastighet, är den löphastighet vid vilken man förbrukar mest syre (VO2max). MAS-värdet är en av grundstenarna i ditt träningsprogram. Det utgör en referenspunkt för dina framsteg och hjälper dig att hitta rätt hastighet, särskilt när du intervalltränar. Genom att ta reda på din MAS och träna enligt det värdet får du ut maximal energi av det syre kroppen tar upp. Detta kallas aerob metabolism och när du uppnår det tillståndet frigörs energin relativt långsamt och regelbundet, vilket ökar din uthållighet.
Obs: blanda inte ihop MAS med maxhastighet eller sprinthastighet. Det går att springa snabbare än din MAS.
Beräkna MAS
Det finns flera sätt att ta reda på din MAS. Du kan vända dig till ett gym eller provtagningslabb för att få en exakt beräkning av värdet, men det är fullt möjligt att uppskatta din MAS på egen hand. Allt du behöver göra är att testa din löpförmåga i praktiken. Det enklaste och vanligaste sättet att göra det är ett halvt Cooper-test som utförs på jämn, plan mark.
Halvt Cooper-test
Värm upp och spring sedan så långt du kan på 6 minuter. Dela sträckan (mätt i meter) med 100, så har du din MAS.
MAS = avverkad sträcka i meter / 100
Om du till exempel sprang 1 000 meter, är din MAS 10 km/h.
Löparskor för damer | Löparskor för herrar
Intervallträning
Intervallträning är snabb löpning varvat med återhämtning. Denna typ av träning är viktig för att du ska kunna göra framsteg, eftersom den tränar hjärt- och kärlsystemet samtidigt som den stärker, energisätter och förbättrar musklernas reaktionsförmåga. Intervallträning är dessutom ett utmärkt sätt att träna andningen för att öka ditt syreupptag när du springer.
När du följer ett 8-veckors träningsprogram inför ett maraton rekommenderas två intervallpass i veckan och att du utökar sekvensen för varje träningspass. Börja alltid intervallträningen med att värma upp i 20 minuter och avsluta med 10 minuters nedvarvning.
Intervallträning ska utföras på jämn, plan mark för optimala resultat och för att undvika fall.
Löparskor för damer | Löparskor för herrar
Uthållighetsträning
Uthållighetsträning är naturligtvis också en viktig del av träningen inför ett maraton. Kombinera de två intervallpassen med jogging och öka från 50 minuter upp till 2,5 timmar allt eftersom din kondition förbättras. Dessa träningspass är ett tillfälle att jobba med andningen och hitta din löptakt vid långa sträckor. De är även ett tillfälle att öva upp den mentala styrka som krävs för att slutföra ett maraton.
Du kan löpa i löpspår eller på vägar, med små eller stora höjdvariationer, med eller utan musik – valet är ditt! Samtidigt är det bra om sträckan du tränar på liknar förhållandena vid det maraton du planerar att springa.
Återhämtning
Det är viktigt att planera in återhämtningspass, antingen löpning eller cykling. Du kan till exempel ta en timmes lugn cykel- eller löptur med lätt höjdökning, eller jogga i 50 minuter.
Slutspurten
Tappa inte farten under veckan före loppet! De senaste 8 veckorna har förberett dig för att klara av sträckan, och det är viktigt att behålla ditt momentum. Schemalägg tre flexibla träningspass före loppet för att hålla igång och känna dig mentalt redo när loppet börjar.
Lycka till!
Relaterade artiklar
