Värma upp före ett lopp

Tävlingsdags! Du har följt din trail running-träningsplan till punkt och pricka i månader. Du har noggrant förberett dig fysiskt, till och med anpassat kosten för maximal uthållighet. Du har hämtat ut ditt tävlingsnummer. Det är bara ett steg kvar innan du ger dig ut längs med spåren: uppvärmningen.

Börja med 15 minuters joggning

Det är väldigt bra att börja med att springa långsamt för att förbereda musklerna som arbetar hårt när du springer.

Glöm inte att få igång dina armar under denna korta lågintensiva 15-minutersjoggning. Du kan också göra några rörelser med överkroppen.

Pulsen ska vara låg, speciellt i början av uppvärmningen. Du kan använda en pulsmätare, men det är bättre att koncentrera dig på hur du känner dig. Du springer för fort om du måste andas genom munnen.

Stretcha lite försiktigt

Känner du att musklerna börja slappna av lite nu när du sprungit en stund? Det är dags att stretcha...

Gör inget extremt, du bör bara känna en liten dragning.

Börja med dina benmuskler:

• vader
• lår
• quadriceps
• adduktorer
• gluteus

Fortsätt sedan med överkroppen:

• ryggmuskler
• trapeziusmuskler
• bröstmuskler
• armmuskler

Växla mellan vänster och höger sida för varje muskel du stretchar.

Det är viktigt att du gör dessa stretchövningar när du värmt upp. Kalla muskler är hårda och du riskerar att de brister om du tar i för mycket.

Hur skräddarsyr du uppvärmningen inför tävlingen?

Självklart går det inte att värma upp på samma sätt inför en vertikal kilometer som ett ultra-trail-lopp. Det beror också på om det är varmt eller kallt.

Trail running på kortdistans

Under en kortare distans gör du en mer intensiv insats och startar snabbare.För denna typ av utmaning måste du värma upp under längre tid och mer genomgående. Låt pulsen stiga lite mer i slutet av uppvärmningen för att förbereda hjärtat.Men låt det inte gå så långt att du gör intervaller och kommer till startlinjen droppandes av svett!

Trail running och ultra-trail på långdistans

Uppvärmningen inför ett längre lopp får inte göra att du tappar för mycket energi. Uppvärmningen måste vara kortare. Använd sedan första delen av loppet.Starta försiktigt om du vet med dig att du värmt upp dåligt. Genomför en grundlig uppvärmning om din strategi t.ex. är att undvika flaskhalsar.

Anpassa sig efter väderförhållandena

Terränglöpning går hand i hand med oförutsägbart väder! Var uppmärksam på förhållandena. Glöm inte att hålla dig välhydrerad under uppvärmningen om det är varmt. Lägg mer energi i början av passet och kom inte för sent till startlinjen om det är kallt.

How to train for a 10km race How to train for a half marathon

Värmer du upp mentalt?

Det är också fördelaktigt att förbereda sig mentalt inför loppet. Få dig själv i en bra sinnesstämning och sammanfatta:

• Vad har jag för plan?
• Vilka är mina mål?
• Vilken strategi kommer jag att använda?
• Vad vill jag få ut av detta lopp?
• Finns det några oförutsedda omständigheter? Hur kan jag hantera dem?

Det är bra att koncentrera sig och släppa på stressen innan loppet börjar. Kom igen, slappna av. Det kommer att bli kul!Faran med ett trail running-lopp är att starta för snabbt bara för att du vill hänga med de andra löparna. Om dina muskler inte är tillräckligt uppvärmda kommer de snabbare att fyllas med mjölksyra och snabbt sluta att fungera. Det är därför en viktig del av en bra förberedelse att värma upp ordentligt före loppet.Ha ett bra lopp, vi ses vid mållinjen!Läs mer om löpning bland våra stories och guider.