Så tränar du inför ett långlopp på skidor

Att delta i ett långlopp på skidor kan vara väldigt roligt och givande. Det spelar ingen roll om du tänker åka ett mindre lopp i ditt närområde, testa dina gränser i ett av världens klassiska längdskidåkningstävlingar som Vasaloppet eller Birkebeinerrennet eller delta i Salomon + Strava-utmaningen (45 km på 3 veckor) – nyckeln till ett framgångsrikt lopp är alltid att träna rätt.

För att ge dig bästa möjliga träningstips har vi pratat med de kunniga Salomon-ambassadörerna och Vasaloppsvinnarna Daniel Tynell och Lina Korsgren, som avslöjar hemligheterna bakom sina framgångar.

Träningsprogram för längdskidlopp

Ett bra träningsprogram är bästa förberedelsen om du vill uppnå dina mål på tävlingsdagen, ha så roligt som möjligt och avsluta loppet med den underbara tillfredsställelse man känner efter att ha klarat en stor utmaning.

Inför längre lopp (42 km eller mer) bör du ha minst ett 3-månadersprogram. Du bör även ha en bra grundstyrka och grundkondition innan du börjar, och det är alltid klokt att göra en läkarundersökning för att försäkra dig om att allt är i sin ordning.

När du börjar träna ska du tänka på att kontinuitet är viktigare än varaktighet. Därför är det bäst att börja försiktigt med lättare träningspass varannan dag, inklusive:

• lågintensiv träning i 60–90 minuter
• högintensiv träning
• styrketräning

Vissa veckor kan du träna mer, och andra mindre. Lyssna på kroppen – den kommer att tala om när det är dags att pressa dig hårdare och när du behöver vila.

Längdskidutrustning och -kläder för herrar och damer

Slutligen understryker Daniel Tynell det kanske viktigaste för att du ska lyckas med din träning:

”Träningen måste vara rolig, annars blir det svårt att hålla dig motiverad. Dessutom måste träningen passa din livsstil.”

Så hittar du rätt längdskidlopp

Avståndet är avgörande när du letar efter rätt lopp för dig. Oavsett om du tänker åka ditt livs första längdskidlopp eller delta i en legendarisk tävling som Vasaloppet (90 km) eller norska Birkebeinerrennet (54 km), är första steget att hitta rätt lopp och att göra upp ett passande träningsprogram. För att få reda på mer om aktuella lopp kan du fråga din lokala skidbutik och söka på internet. Då borde du kunna hitta en mängd lopp på allt från 5 km till 100 km.

”Om du tränar för ett längre lopp kan det vara bra att delta i kortare lopp först för att vänja dig vid hur det kommer att kännas på tävlingsdagen. Att åka med andra hjälper dig att hitta din tävlingstakt”, föreslår Daniel.

Hittar du inga tävlingar i ditt område? Då kan du delta i virtuella tävlingar som Salomon + Strava-utmaningen och tävla mot andra online. Denna utmaning går ut på att åka minst 42 km, var som helst och när som helst under 3 veckor, och alla som slutför utmaningen har möjlighet att vinna priser och få rabatt på Salomon-utrustning.

När du väl har bestämt dig för ett visst lopp kan du planera din träning så att du är i toppform på tävlingsdagen. Som vi nämnde tidigare bör du planera in minst 3 månaders träning före tävlingen, men det skadar aldrig att börja tidigare om du har möjlighet till det. Om du har längre tid på dig kan du trappa upp träningen gradvis. Då minskar risken för skador, överbelastning och överträning.

Behöver jag ny utrustning för ett längdskidlopp?

När du tävlar kan du använda samma utrustning som du åker med i vanliga fall. Låt inte gammal, omodern utrustning hindra dig från att uppleva glädjen i att tävla – det viktigaste är att komma ut och åka!

Med detta sagt handlar tävlingar om att prestera på topp, och när du förbereder dig för ett lopp har du ett utmärkt tillfälle att se över din utrustning och ta reda på om den hjälper eller hindrar dig från att uppnå dina mål. Utrustningsnördar kan glädja sig åt att tävlingar är en perfekt ursäkt (som om vi behöver det) för att nörda ner sig i ny utrustning och investera i toppmoderna skidor, pjäxor och kläder.

Undrar du vilken som är bästa tiden att köpa ny utrustning inför ett lopp? Daniel rekommenderar: ”Träna med samma utrustning som du tänker använda under loppet. Det gäller särskilt pjäxorna!” Om du tänker köpa ny utrustning bör du alltså göra det i god tid för att ha utrustningen tävlingsklar på tävlingsdagen och slippa otrevliga överraskningar.

Längdskidpjäxor för damer

Längdskidpjäxor för herrar

Förresten, Daniel Tynell åker klassisk stil, och erfarna skidåkare kanske blir förvånade när de hör vilken typ av utrustning han använder. ”Skinskidor är inte bara för nybörjare längre – de har revolutionerat sporten. De kan användas i alla snöförhållanden, och om du hittar rätt skidor och rätt glidvalla är de väldigt konkurrenskraftiga.”

Längdskidor för damer

Längdskidor för herrar

Daniel tipsar även: ”Specialiserade skidbutiker kan ge goda råd. Tävlingsskidor är lättare och brukar ha bättre glidförmåga. De senaste skidstavarna är lättare och pendlar mer effektivt, vilket kan göra stor skillnad på långa distanser. Om du inte tror dig behöva proffsprodukterna från Salomons S-Lab-serie vid första loppet kan du kolla in S/Max och S/Race, som även de kan bidra till att öka din hastighet. Om du däremot börjar bli en seriös tävlingsåkare och letar efter utrustning som tar din prestationsförmåga till nästa nivå är S-Lab-produkterna de bästa du kan hitta.” Kläderna är också något att fundera över. Din prestationsförmåga försämras om du blir för kall eller varm, så ta en titt på varje del av din längdskidutrustning och fråga dig själv: ”Gör den mig snabbare eller långsammare? Ger den mig den komfort jag behöver för att uppnå mina mål?” De psykologiska faktorerna ska inte heller underskattas – att se snabb ut hjälper dig att vara snabb, särskilt på tävlingsdagen.

Längdskidkläder för damer

Längdskidkläder för herrar

Teknik

Om du vill lyckas rekommenderar vi att du fokuserar på mer än bara din fysiska form. ”Om du har som mål att tävla behöver du träna hjärta, lungor och teknik. I elitlopp är det till exempel vanligt att ta dubbla stavtag, så det kan vara en viktig teknik att bemästra. Om du åker med vallningsskidor måste du öva på att valla skidorna rätt också. Dessutom måste du vänja dig vid att justera bindningarna för att uppnå maximal hastighet.” (Daniel Tynell)

Dambindningar för nordisk skidsport

Herrbindningar för nordisk skidsport

Näring

Det säger sig självt att rätt näring är avgörande för din prestationsförmåga. För att få ut det mesta av tuffa träningspass och återhämta dig snabbt måste du äta och dricka ordentligt.

”Näring och vätska är oerhört viktigt. Ta reda på om loppet har hjälpstationer längs vägen. Om inte måste du ta med dig det du behöver.”

Oavsett om du behöver bära med dig egen proviant eller inte, är det viktigt att veta vad du bör äta och dricka under tävlingen. Därför måste du jämföra tillgängliga produkter i förväg. ”Prova olika drycker och konsistenser när du tränar för att ta reda på vad som funkar bäst för dig. Testa olika bars för att hitta den som ger dig mest energi”, säger Daniel.

Vad ska man äta som ”sista måltid” innan tävlingen? Daniel rekommenderar: ”Fyll på med kolhydrater i form av pasta, ris och fullkornsprodukter dagen före loppet. Ät ordentligt, men inte så mycket att du känner dig uppsvälld när tävlingen börjar.”

Flaskor och vätskesystem

När ska jag börja träna inför ett längdskidlopp?

Det är aldrig för tidigt att börja träna inför ett lopp, för oavsett väder finns det alltid något du kan göra för att förbättra din prestationsförmåga på tävlingsdagen. Är det ingen snö ute? Låt inte det hindra dig! Gå till gymmet och börja jobba på din uthållighet, corestyrka och kondition. Daniel tipsar: ”Rullskidor kan vara det bästa sättet att träna på sommaren. Att löpa eller promenera med skidstavar är också bra för tekniken. Du kan verkligen få upp pulsen genom att gå med skidstavar, och du kan göra det var som helst.”

Med andra ord finns det inga ursäkter! Ge dig ut och börja träna, och glöm inte Daniel Tynells viktigaste framgångsrecept: ”Ha roligt!”

Se våra stories och guider om längdåkning för fler tips på hur du sköter om din utrustning, övar upp dina färdigheter, köper guider med mera.

Längdskidutrustning och -kläder för herrar och damer