Co jeść przed bieganiem?

Chcesz biegać szybciej lub dłużej? Kluczem do sukcesu jest nie tylko odpowiednie rozplanowanie sesji treningowych, ale również właściwa dieta. Lepsze odżywianie ułatwi zwiększenie biegowej wydajności i wypracowanie optymalnej formy na zawody. Nad poprawą sposobu odżywiania możesz pracować…

• na co dzień: zbilansowana dieta oparta na produktach wysokiej jakości to zdrowa podstawa;
• przed treningiem i w jego trakcie: odpowiednie doładowanie energii w odpowiednim momencie;
• w dniu zawodów: planowanie posiłków i potrzeb energetycznych dopasowanych do intensywności czekającego Cię wyzwania.

To do Ciebie należy dopasowanie i dopracowanie diety poprzez wybór jedzenia, które najlepiej sprawdza się przed treningiem i w czasie wysiłku. I pamiętaj… zdrowe odżywianie powinno sprawiać przyjemność!

Zbilansowana dieta

Podstawą planu żywienia sprzyjającego bieganiu jest codzienna dieta. Aby zaspokoić wszystkie potrzeby żywieniowe związane z ulubioną dyscypliną sportu, zalecamy przestrzeganie następujących zasad:

• Jedz trzy posiłki dziennie i unikaj podjadania pomiędzy nimi. Jeśli czujesz głód, sięgnij po banana lub suszone owoce — pomogą dotrwać do planowanego dłuższą chwilę po biegu posiłku.
• Zbilansowana dieta to różnorodna dieta. Jedz wszystkiego po trochu i słuchaj swojego ciała — to najlepszy sposób, aby poznać jego potrzeby.
• Sięgaj po świeże, nieprzetworzone lub minimalnie przetworzone produkty żywnościowe wysokiej jakości.
• Unikaj cukru— mimo że jest podstawowym źródłem energii. Jest obecny w wielu produktach i zazwyczaj konsumowany na co dzień w zbyt dużych ilościach.
• Nadmierne spożycie solimoże prowadzić do stresu oksydacyjnego podczas wysiłku. Produkty roślinne, warzywa i zioła to doskonałe antyoksydanty, które powinny znaleźć się w menu.
• Pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega-3— takie jak tłuste ryby, olej rzepakowy, olej lniany i olej orzechowy — to przykłady produktów ułatwiających regenerację ciała po aktywnościach polegających na powtarzanych ruchach, takich jak bieganie.

Węglowodany, tłuszcze, proteiny: czym są i gdzie występują?

Węglowodany, tłuszcze i proteiny to tak zwane substraty energetyczne. Na etapie trawienia dzielą się na składniki odżywcze, których potrzebuje organizm do właściwego funkcjonowania.

• Węglowodany (cukry): cukry proste (szybko przyswajalne) znajdują się w owocach, miodzie, mleku i jedzeniu na bazie cukru, takim jak wyroby cukiernicze, batoniki zbożowe itp. Tak naprawdę trochę cukru jest w zasadzie we wszystkim! Cukry występują również w bardziej złożonej postaci (cukry wolno przyswajalne) — w pieczywie, makaronie, ziemniakach, zbożach (ryżu, pszenicy, komosie ryżowej, kukurydzy itp.) oraz roślinach strączkowych (soczewicy, ciecierzycy i fasoli).
• Tłuszcze (lipidy): występują przede wszystkim w tłustych mięsach, rybach, nabiale, jajkach, awokado, oliwkach, migdałach i innych suszonych owocach oraz oczywiście w maśle i olejach. Wędliny również są bogate w tłuszcze, ale ponieważ powodują stany zapalne, nie są zalecane sportowcom.
• Białka mogą być pochodzenia zwierzęcego (mięso, ryby, jajka, mleko) lub roślinnego (rośliny strączkowe, produkty pełno ziarniste, tofu i orzechy — włoskie, laskowe, migdały itp.).

Dietę sportowca uważa się za zbilansowaną, kiedy ma następujące proporcje: około 50% węglowodanów, 35% tłuszczów i 15% białek. Oczywiście taki schemat należy dopasować do swojego metabolizmu i wyznaczonych celów (np. utrata wagi, redukcja tkanki tłuszczowej lub zwiększenie masy mięśniowej).

Kluczowe jest również dobre nawodnienie. Pamiętaj o piciu naturalnej wody w niewielkich ilościach przez cały dzień – nie tylko podczas posiłków. Łącznie należy spożywać od 1,5 do 2 litrów wody dziennie – nie licząc kawy i herbaty!

Przed treningami: zaplanuj harmonogram posiłków i sesji treningowych

Planując treningi, dopasuj menu do długości i intensywności wysiłku:

• Krótkie biegi (poniżej godziny) o niskiej intensywności: nie ma potrzeby wprowadzania zmian do codziennego menu.
• Biegi trwające dłużej niż godzinę lub o wysokiej intensywności: jeśli od ostatniego posiłku minęło sporo czasu, przed treningiem zjedz przekąskę, np. banana.
• Długie biegi wytrzymałościowe trwające kilka godzin: nie jedz na zapas podczas ostatniego posiłku przed biegiem, bo możesz mieć trudności z trawieniem. Zamiast tego zaplanuj regularne jedzenie i nawadnianie podczas treningu — przy okazji przyzwyczaisz się do uzupełniania kalorii i płynów w czasie biegania.

Dietę należy również dostosować do pory biegania:

• Sesje o niskiej intensywności możesz wykonać rano przed śniadaniem, na pusty żołądek.
• Unikaj biegania zaraz po posiłku, bo organizm będzie zajęty trawieniem.
• Najlepiej jest zaczekać z bieganiem dwie godziny od ostatniego posiłku, aby mieć czas na całkowite strawienie żywności. Ta zasada jest szczególnie ważna, jeśli planujesz intensywny trening.
• Jeśli planujesz sesję treningową o niskiej intensywności, możesz skrócić czas między ostatnim posiłkiem i rozpoczęciem biegu do jednej godziny.

Przed zawodami: trzymaj się planu

Tydzień przed zawodami najpewniej będziesz zmniejszać intensywność i częstotliwość treningów, w związku z czym Twój organizm będzie potrzebować mniej kalorii. Nie zmuszaj się do jedzenia, myśląc, że musisz gromadzić zapasy energii.

Jeśli startujesz w biegu na krótkim dystansie (np. 10 km lub półmaraton), nie musisz zmieniać nawyków żywieniowych w ostatnich dniach przed zawodami. Jeśli będziesz biec ponad godzinę lub zajdzie taka potrzeba, zaplanuj przekąski podczas biegu — wybierz coś lekkiego i znanego. Dzięki temu utrzymasz odpowiedni poziom energii i nawodnienia.

W przypadku dłuższych biegów (np. maratonu lub wielogodzinnego biegu w terenie) celem przed zawodami jest zgromadzenie optymalnych zapasów energii dzięki utrzymaniu wysokiego poziomu glikogenu (węglowodanów gromadzonych w wątrobie i mięśniach). Doskonałe wskazówki na ten temat znajdziesz w naszym artykule: Dlaczego biegi w terenie wymagają odpowiedniego odżywiania?

Podstawowa zasada do przestrzegania przed biegiem i w jego trakcie: nie próbuj nieznanej żywności i skup się na lekkostrawnych pokarmach, które możesz zjeść bez zatrzymywania się.

Przede wszystkim zalecamy ograniczenie błonnika, np. surowych roślin strączkowych, w posiłkach przed biegiem. Chodzi o to, żeby nadmiernie nie stymulować układu trawiennego. Przy całym stresie związanym z zawodami mogłoby to skutkować problemami żołądkowymi. Kwaśne pokarmy, takie jak owoce cytrusowe, również mogą podrażniać żołądek, dlatego powinny ich unikać osoby o wrażliwym układzie pokarmowym.

Podczas zawodów: zachowaj rezerwy

Powtórzmy — podczas biegu nie eksperymentuj z jedzeniem. Trzymaj się przetestowanych nawyków treningowych, a jeśli chodzi o pokarm, wybierz sprawdzone rozwiązania.

Im krótszy i bardziej intensywny bieg, tym ważniejsze jest zadbanie o to, żeby całkowicie strawić ostatni posiłek przed rozpoczęciem wysiłku. Zakończ jedzenie dwie–trzy godziny przed startem.

W przypadku długich biegów wymagających uzupełniania kalorii (półmaraton, maraton) celem jest utrzymanie jak najwyższego poziomu glikogenu przy jednoczesnym unikaniu szczytowych poziomów cukru we krwi (spowodowanych spożyciem zbyt wielu węglowodanów naraz). Regularnie przyjmuj niewielkie ilości łatwo przyswajalnych węglowodanów — napojów energetycznych lub przekąsek oferowanych w punktach odżywczych. Przykładowo: przy wysiłku trwającym około czterech godzin możesz jeść żywność w formie stałej co 45 minut.

Podczas bardzo długiego wysiłku, na przykład ultramaratonów terenowych, zalecana strategia jest inna — do biegu przez wiele godzin potrzeba ogromnej ilości energii. Specyficzne wskazówki dotyczące biegów w terenie znajdziesz w tym artykule.

Regeneracja po zawodach: jedz, aby odzyskać siły

Po dużym wysiłku organizm potrzebuje uzupełnić zapasy i naprawić zniszczone komórki. Obecnie wiadomo, że w pierwszej godzinie po zawodach szczególnie dobrze przyswajane są białka. Dlatego pamiętaj o doładowaniu energii, kiedy tylko ukończysz bieg. Wystarczy słuchać swojego ciała i zjeść to, na co ma się ochotę. To idealny moment na wynagrodzenie trudów biegu! 😉

Każdy biegacz jest inny i każdy ma własne preferencje odżywcze. W związku z tym w tym artykule nie zamieszczamy listy produktów żywnościowych zalecanych biegaczom, a zamiast tego opisujemy ogólne zasady i dzielimy się sugestiami, które nie są rygorystyczne i warto zawsze mieć je na uwadze. To do Ciebie należy wybór jedzenia, które najlepiej się sprawdzi, w zależności od Twoich własnych doświadczeń, wyznaczonych celów i specyfiki Twojego organizmu!