Miejski trening do biegów w terenie
Mieszkasz w mieście, ale chcesz przygotować się do zawodów w terenie? Nawet jeśli w tygodniu dużo pracujesz, możesz opracować odpowiedni plan treningowy, który Ci na to pozwoli. Poniżej znajdziesz kilka porad na temat planowania i organizacji treningu do biegów trailowych. Włączenie w cykl przygotowań ćwiczeń na schodach również pomoże Ci wypracować kondycję fizyczną.
Treningi do biegów w terenie w tygodniu
Krótkie, ale intensywne sesje treningowe przed śniadaniem
W tygodniu treningi mogą być krótkie (od 1 do 1,5 godziny), ale muszą być za to intensywne. To znaczy, że Twoje tętno powinno podczas nich znacząco wzrastać. Taki wysiłek nazywamy beztlenowym. Poza tym musisz pracować nad siłą i wzmacniać mięśnie.
Najlepszą porą na trening rozwijający ciało to poranek, jeszcze przed śniadaniem i rozpoczęciem dnia pracy.
Kilka sesji biegowych w tygodniu sprawdza się lepiej niż jedna długa wycieczka trailowa w weekend.
Górzysta trasa imitująca góry
Wybieraj takie trasy, na których znajduje się jak najwięcej podbiegów i zbiegów. Podbiegi pokonuj szybkim tempem, a na zbiegach odpoczywaj. Taki trening przypomina sesję interwałową lub fartlek i pozwala na podnoszenie intensywności biegu.
Dodatkowo dzięki niemu zgromadzisz nieco przewyższenia.
Jak powinna wyglądać sesja treningowa do biegów w terenie?
Poniżej znajdziesz opis przykładowego treningu. Aby zachować przyjemność z biegania, pamiętaj o tym, aby zmieniać długość sesji, wybierać różne trasy i zróżnicowane ćwiczenia.
- Rozgrzewka (15–20 minut): trucht i kilka delikatnych ćwiczeń rozciągających
- Trening właściwy (30–45 minut): łączenie szybkich podbiegów i zbiegów. Dodatkowo wykonaj kilka ćwiczeń na schodach. Zachowaj szybkie tempo!
- Zakończenie: rozciągnij się, dopóki mięśnie są rozgrzane. Zadbaj o odpowiednie nawodnienie, aby uniknąć bólu mięśni.
Ile razy należy trenować w tygodniu?
Kiepsko idzie Ci tworzenie planu treningowego przed zawodami? Poniżej proponujemy liczbę sesji w tygodniu, w zależności od tego, do jakiego biegu się przygotowujesz:
- Krótkie zawody w terenie, od 10 do 25 km: 2 treningi w tygodniu + 2–3 godziny w weekend
- Długie zawody w terenie, około 50 km: 3 treningi w tygodniu + 4–5 godzin w weekend
- Zawody na trasie ultra: 3–4 treningi w tygodniu i długie lub bardzo długie wybieganie w weekend.
Wykorzystanie schodów w treningu
Bieg po schodach to doskonały sposób na trening siłowy. Poznaj nasze porady dotyczące ćwiczeń na schodach:
- Wbiegaj, zaliczając każdy stopień. Wybijaj się z przedniej części stopy. Zadbaj o mocne wybicie, unoś kolana.
- Teraz powtórz to ćwiczenie, wbiegając na co drugi stopień. To pomoże Ci wypracować siłę biegową.
- Wskakuj obunóż na co 3 stopień, wybijając się z przedniej części stopy.
- Łącz szybki marsz („power hiking”) z biegiem.
Wykonuj te ćwiczenia szybciej niż zakładane tempo na zawodach, ale nie przekraczaj granicy komfortu. Odpoczywaj podczas schodzenia.
Trening wytrzymałościowy w weekendy
Wykorzystaj weekend, aby uciec z miasta i wrócić na łono natury. Zrób długie wybieganie w terenie: długość trasy będzie zależała od tego, do jakich zawodów się przygotowujesz. Większość biegaczy startujących na dystansach ultra biega w weekendy od 2 do 5 godzin.
Taki trening ma rozwijać przede wszystkim wytrzymałość, dlatego ma to być wysiłek tlenowy. Biegnij dość wolno, tak, aby nie łapać zadyszki.
Już wiesz, że można przygotować się do zawodów w terenie, mieszkając w mieście. Twój plan treningowy powinien łączyć krótkie sesje w tygodniu i weekendowe długie wybiegania w terenie. Dzięki temu możesz z powodzeniem startować na trasach trailowych w mieście i w biegach górskich.
Dowiedz się więcej, czytając nasze artykuły i porady.