Powrót do biegania po ciąży: wskazówki, bezpieczeństwo, ćwiczenia i korzyści dla

Okres połogu to czas dużych przemian w życiu kobiety – początek nowej przygody naznaczony wieloma zmianami fizycznymi i emocjonalnymi, które zwykle rodzą liczne pytania. Jedno z najczęstszych brzmi: kiedy mogę wrócić do uprawiania sportu? Stopniowy powrót do aktywności fizycznej (a konkretnie biegania) po ciąży i porodzie umożliwia młodym mamom dalsze rozwijanie ich pasji – równolegle do dbania o siebie i nowego członka rodziny.

Jakie zatem są korzyści z aktywności fizycznej po urodzeniu dziecka? Na co muszą uważać aktywne mamy? Poznaj wskazówki naszych ekspertów i dowiedz się, jak bezpiecznie wrócić do biegania po ciąży.

Kiedy wrócić do biegania po porodzie?

Jak zawsze w sprawach dotyczących ciała, chodzi o wsłuchanie się w jego sygnały i ocenę samopoczucia. Jeśli jesteś w formie i masz dużą motywację, możesz stopniowo wracać do aktywności fizycznej niedługo po porodzie – ważne jest odpowiednie, czyli wolne tempo. Julie Roux, biegaczka terenowa z ekipy Salomon i mama dwójki dzieci, opowiada nam o swoich doświadczeniach: „Wróciłam do aktywności fizycznej tydzień po urodzeniu drugiego dziecka. Najpierw były to minutowe interwały chodu i wolnego truchtu, a potem stopniowo zwiększałam tempo. Na początku dobrze jest wyznaczyć drobne cele, ale bez wywierania na siebie presji. Zawsze musisz zwracać uwagę na to, jak się czujesz. Twoja forma będzie się zmieniać z dnia na dzień – jest to normalne i będzie wymagać ciągłej adaptacji. Ale przede wszystkim do niczego się nie zmuszaj i nie ignoruj sygnałów, które wysyła ci twoje ciało”.

Joséphine Bourguignon – fizjoterapeutka i masażystka specjalizująca się w rehabilitacji mięśni dna miednicy i opiece nad sportowczyniami – podkreśla pozytywny wpływ uprawiania sportu podczas i po ciąży: „Jeśli możesz kontynuować bieganie w ciąży i czujesz się dobrze, rób to! Bieganie w ciąży jest możliwe, trzeba tylko obniżyć intensywność treningu i nie przekraczać progu zadyszki. Taka aktywność ogranicza ryzyko wystąpienia u przyszłej mamy nadciśnienia i cukrzycy ciążowej, pomaga utrzymać optymalną masę mięśniową i wydolność sercowo-naczyniową, a także ułatwia powrót do uprawiania sportu po porodzie. Istnieje kilka sposobów na powrót do biegania, ale każdy powinien być dostosowany do indywidualnego poziomu sprawności i samopoczucia. Wznowienie biegania powinno odbywać się stopniowo i w odpowiednim dla każdej kobiety tempie. Zawsze trzeba też słuchać swojego ciała”. Jeśli masz zielone światło, możesz krok po kroku wracać do aktywności fizycznej – we własnym rytmie i zwracając uwagę na to, jak się czujesz.

Jakich sygnałów nie można lekceważyć, wracając do uprawiania sportu? Kiedy zwrócić się do lekarza?

Istnieje wiele sygnałów ostrzegawczych, na które musisz zwracać uwagę, kiedy wracasz do uprawiania sportu: ociężałość, uczucie ciężkości w kroczu, ból brzucha, uporczywe parcie na mocz, nieregularne oddawanie moczu i/lub stolca oraz/lub nawrót upławów i krwawienia z pochwy. To właśnie te kwestie będą decydować o tempie powrotu do trenowania.

Nie będąc przyczyną potencjalnych problemów, sport może często działać jako system ostrzegania, szczególnie w czasie ciąży i połogu. Joséphine Bourguignon przypomina, że nigdy nie należy wahać się skonsultować z lekarzem, niezależnie od przyczyny: „Brak wiedzy i/lub informacji jest częstą przyczyną unikania diagnozy. Tymczasem poszukiwanie odpowiedzi na pytania o nasze zdrowie i dobrostan to zawsze dobry pomysł”. Jakkolwiek intensywność aktywności fizycznej powinna zależeć od naszego samopoczucia, istnieją pewne szczególne oznaki, których nie można bagatelizować. Uczucie ciężkości w rejonie miednicy i wyciek z pęcherza to istotne objawy, których nie należy ignorować – mogą świadczyć o nadmiernej ruchomości cewki moczowej (jak skręcenie) lub wypadnięciu narządów płciowych (jak przepuklina pochwy).Takie stany mogą prowadzić do trudności w oddawaniu moczu, nawracających infekcji dróg moczowych lub trudności z wypróżnianiem. Uczucie ciężaru w okolicy krocza i dyskomfort w pochwie mogą wymagać oceny klinicznej i specjalnej rehabilitacji.

Zalecane ćwiczenia wzmacniające po porodzie

Dobrze zacząć jest od podstawowych ćwiczeń wzmacniających mięśnie dna miednicy – niemal natychmiast po porodzie. Może to pomóc w odzyskaniu kontaktu ze strefą perineum, a także przywrócić właściwe oddychanie i reagowanie na stres. „Po drugiej ciąży dużo pracowałam nad oddechem i bardzo pomogło mi to w rehabilitacji dna miednicy” – przyznaje Julie Roux, która wygrała biegi Trail des Templiers oraz SaintéLyon zaledwie kilka miesięcy po porodzie! Możesz zacząć na przykład od spokojnych ćwiczeń mięśni Kegla, które polegają na napinaniu i rozluźnianiu mięśni dna miednicy. Możesz naprzemiennie wykonywać kolejne szybkie skurcze lub skupić się na wytrzymałości, utrzymując napięcie mięśni przez 5 do 10 sekund lub wykonując maksymalne napięcie z pełnym skurczem.

W przypadku ćwiczeń ukierunkowanych na mięśnie brzucha i pośladków, stopniowo zwiększaj intensywność, zanim powrócisz do treningów cardio z niskim obciążeniem, takich jak chodzenie, jazda na rowerze lub pływanie.

Przykładowy program treningowy i ćwiczenia ułatwiające powrót do biegania

Od 1 do 6 tygodnia – regeneracja:

• Ćwiczenia mobilizacyjne tułowia, miednicy i górnej części ciała
• Wzmacnianie mięśni dna miednicy i angażowanie mięśni głębokich poprzez oddychanie przeponowe i delikatne rozciąganie
• Układ sercowo-naczyniowy: codzienne przechadzki, stopniowe zwiększanie szybkości/dystansu/przewyższenia (uwaga na odcinki w dół – lepiej jest pokonywać je, idąc)
• Ogólne wzmacnianie mięśni od tygodnia 2: możesz dodać przysiady, wypady i mostki pośladkowe
• Od tygodnia 3 – o ile wszystko idzie zgodnie z planem – możesz stopniowo dodawać interwały truchtu

Od 6 do 12 tygodnia – rehabilitacja:

• Stopniowo zwiększaj obciążenie podczas ćwiczeń wzmacniających mięśnie: odwodziciele, łydki, pośladki i mięśnie głębokie
• Realizuj progresywny program biegowy (o ile podczas biegania nie odczuwasz negatywnych symptomów)
• Możliwość powrotu do jazdy na rowerze (o ile siedzenie na siodełku nie powoduje dyskomfortu) i pływania (jeśli szyjka macicy jest już zamknięta)

Od 12 tygodnia – powrót do normalnej aktywności fizycznej i dążenie do poprawy wydajności:

• Stopniowe zwiększanie obciążenia
• Dalsza praca nad przywracaniem sprawności mięśni z naciskiem na plyometrię i eksplozywność

Jeśli w jakimkolwiek momencie wystąpią problemy, skonsultuj się z lekarzem.

Wpływ karmienia na powrót do biegania

Poza samym porodem wpływ na powrót do aktywności fizycznej mają również zmiany zachodzące w ciele w okresie połogu. Karmienie piersią w szczególny sposób może zakłócać codzienne rutyny i skutkować niskim poziomem energii. Ważne jest, aby odpowiednio się odżywiać i nawadniać oraz mieć na uwadze te potrzeby przed, w czasie i po treningu. Jak wyjaśnia Joséphine Bourguignon: „W pierwszych miesiącach życia dziecka nasze ciało podczas odpoczynku zużywa więcej energii niż zazwyczaj. Regenerację może też utrudniać zmęczenie spowodowane brakiem snu. Dlatego mamy karmiące piersią powinny dostosować ilość przyjmowanej energii, aby zapobiec zmęczeniu, możliwym urazom lub syndromowi wyczerpania. Karmienie piersią ma też wpływ na cykl menstruacyjny i produkcję estrogenów, które biorą udział w syntezie kości”.

Fizyczne i psychiczne korzyści z biegania dla młodych mam

Korzyści z uprawiania sportu w codziennym życiu są doskonale znane: wzmocnienie mięśni, kości, układu odpornościowego i układu sercowo-naczyniowego, łatwiejsze kontrolowanie wagi, lepsza postawa i koordynacja, poprawa zdrowia psychicznego. Sport zapewnia równowagę oraz dobre samopoczucie i nie inaczej jest w przypadku młodych mam! Po dziewięciu miesiącach ciąży odkrywanie na nowo swojego ciała to dla kobiet istotny krok. Nie zawsze łatwo jest ponownie nawiązać ze sobą więź, jednocześnie opiekując się noworodkiem. W tym okresie bieganie może się okazać pomocne. Dzięki niemu możesz znowu poczuć się dobrze w swoim ciele i wrócić do formy, ale również mieć trochę czasu dla siebie. „Nawet jeśli wychodzisz tylko na chwilę, samotne bieganie, podczas którego skupiasz się wyłącznie na wyborze trasy, samo w sobie jest bardzo pomocne! Kiedy wracałam do domu po takich przerwach, czułam się lepiej i łatwiej było mi poświęcać czas dziecku” – tłumaczy Julie Roux. Satysfakcja ze stopniowego powrotu do szczytowej formy to również świetna motywacja i sposób na lepsze wyniki. „Jedną z wielkich zalet szybkiego powrotu do uprawiania sportu po połogu jest obserwowanie procesu dochodzenia do siebie i codziennych zmian zachodzących w ciele. Masz świadomość procesu regeneracji i jest to zbawienne dla głowy” – dodaje Joséphine Bourguignon.

Warto, by świeżo upieczone mamy pamiętały, że sport powinien im służyć. Jak zawsze w przypadku aktywności fizycznej – chodzi o proporcje. Aby wrócić do formy biegowej po porodzie, trzeba mieć cierpliwość, słuchać swojego ciała i korzystać z każdej okazji. Nie wyznaczaj sobie zbyt ambitnych celów i znajdź czas, aby rozwijać się w swoim własnym tempie. Jest wielce prawdopodobne, że zaskoczą Cię nie tylko korzyści, ale i Twoje postępy…