Czy bieganie i biegi w terenie są zakazane w czasie ciąży?
Krótki przewodnik sportowy dla trenujących przyszłych mam
Trening w czasie ciąży jest równie korzystny dla matki, jak i dziecka. Oczywiście, jeśli chodzi o sport w ciąży, przyszłe mamy muszą zaplanować swój trening, tak aby był dobrze dobrany i przemyślany. Na ogół nie ma nic złego w ćwiczeniach dla przyszłych mam, pod warunkiem, że będą odpowiednio dawkowane. Najbardziej wiarygodnym „narzędziem pomiarowym” jest Twoje własne ciało. Daje ono natychmiastowe informacje o ryzyku przeciążenia. Bieganie jest również zalecane w czasie ciąży, ponieważ to, co jest dobre dla ciała i umysłu matki, jest także dobre dla dziecka.
Zazwyczaj dzieliłam swoją ciążę na trzy trymestry. W pierwszym trymestrze (do 13. tygodnia ciąży) byłam dość niepewna, jeśli chodzi o bieganie w terenie. Nie chciałam popełniać błędów i musiałam najpierw przyzwyczaić się do nowego poczucia świadomości ciała oraz sygnałów, jakie wysyła w ciąży, aby móc odpowiednio ćwiczyć.
Ponadto nie brakowało komentarzy i porad z zewnątrz, które często nie zachęcały do biegania w ciąży, a raczej podsycały obawy, np.:
- Bieganie w ciąży powoduje „spadek ciśnienia”
- Każdy rodzaj nadmiernego wysiłku podczas ciąży jest szkodliwy dla dziecka
- Wstrząsy spowodowane ruchem podczas biegu są szkodliwe
- Bieganie w ciąży powoduje ból
Na początku, zamiast skupiać się na swoich myślach, powinnam była wsłuchać się w swoje ciało i robić, co jest dla mnie dobre. Intuicja i wiara we własne siły to także ważne podstawowe kryteria porodu bez komplikacji. Mój ginekolog zawsze zachęcał mnie do biegania i twierdził stanowczo, że brak sportu jest najgorszą rzeczą, jaką można robić w ciąży. Oto, jego zdaniem, najważniejsze powody, dla których warto ćwiczyć w czasie ciąży:
- Brak ruchu może prowadzić do cukrzycy ciążowej
- Zbyt długi odpoczynek i odciążająca postawa mogą powodować zatrzymywanie wody w kończynach
- Sport stymuluje przepływ krwi i stabilizuje krążenie
- Bieganie (także w czasie ciąży) wyzwala uczucie szczęścia
- Regularne ćwiczenia fizyczne ujędrniają tkankę i utrzymują mięśnie w dobrej kondycji
Porady dotyczące biegania w czasie ciąży: jak utrzymać ciągłość treningów?
Na ogół nie ma nic złego w umiarkowanym bieganiu po szlakach i drogach szutrowych, ale możesz też przenieść treningi na bieżnię tartanową. Zaletą jest fakt, że nawierzchnia zapewnia dodatkową amortyzację i taki trening nie wymaga podróży zbyt daleko od domu, więc w każdej chwili możesz przerwać trening. Powinnaś także dostosować buty do biegania do etapu ciąży, tak samo jak wygodniejsza odzież do biegania po kilku miesiącach znacznie zwiększy komfort treningu. Przede wszystkim podczas ciąży będziesz potrzebować innego rozmiaru butów do biegania, ponieważ w tym czasie Twoje stopy nieco się powiększają. But o lepszej amortyzacji, który jest jednocześnie bardziej stabilny, zmniejszy przeciążenie więzadeł, ścięgien i stawów, a także rozwijającego się dziecka.
Damskie buty do biegów w terenie Damskie buty do biegów ulicznych
RADA: Aqua jogging to także doskonałe urozmaicenie treningów biegowych. Bieganie w wodzie z pomocą aqua joggera jest dużym wysiłkiem dla mięśni. Odciąża jednak więzadła, ścięgna i stawy, a w czasie ciąży – dzięki wyporności w wodzie – także dziecko i narządy. Udowodniono również, że wpływa kojąco na rozwijające się dziecko w łonie matki.
Moje doświadczenia i wskazówki dotyczące uprawiania sportu w czasie ciąży
Zawsze wystarczająco dużo piłam i jadłam przed każdym biegiem, co było dla mnie bardzo ważne, a także uzupełniałam składniki odżywcze. Bardzo ważne – jeśli „szczypie” w okolicach brzucha lub nie czujesz się dobrze, powinnaś natychmiast przerwać bieg. Nie ma nic złego w tym, że nie idziesz biegać, ponieważ czujesz się źle lub po prostu jesteś wyczerpana. W końcu w czasie ciąży Twój organizm i tak intensywnie pracuje. W pierwszym trymestrze zmagałam się z mdłościami i zmęczeniem, ale bieganie dobrze mi zrobiło, wprowadziło rutynę do mojego codziennego życia i pomogło uporać się z dyskomfortem.
W drugim trymestrze miałam więcej energii i mogłam lepiej ocenić swoje ciało. Odczuwałam jednak większy nacisk na pęcherz i robiłam wiele „przerw na siusiu” w krzakach. Szczególnie w drugim trymestrze ciąży warto włączyć do treningu interwały na przemian z bieganiem i chodzeniem. Pozwala to zmniejszyć obciążenie narządów wewnętrznych, miednicy i oczywiście wpływ na dziecko. W ten sposób można także bardzo dobrze regulować oddychanie i tętno. Dobrze sprawdza się bieganie przez jedną minutę i chodzenie przez następną, a następnie wydłużenie interwałów biegowych do czterech minut każdy i trzymanie się jednominutowych sesji spacerowych. Jest to także dobry sposób na powrót do biegania po porodzie.
RADA: Innym rozwiązaniem jest wybór bardziej płaskiego terenu, ponieważ tam, gdzie są wzniesienia, są też spadki. Szczególnie bieganie z górki ma duży wpływ na więzadła, ścięgna, stawy i oczywiście mięśnie. Ze względu na zwiększoną masę ciała i objętość jamy brzusznej, każdy krok podczas biegu w dół wywiera jeszcze większy wpływ i jeszcze mocniej naciska na pęcherz moczowy, który i tak jest już narażony na wysokie ciśnienie.
Przemyślany plan treningowy do biegania w czasie ciąży
Jeśli zaczynasz biegać, nie będąc w ciąży, zwykle najpierw zwiększasz liczbę cotygodniowych sesji treningowych, następnie długość biegów, a na koniec ich intensywność. Jeśli chcesz dostosować swój plan treningowy do ciąży, zalecana jest odwrotna kolejność, tj. zmniejszenie intensywności i wysokości, następnie zmniejszenie dystansu, a na końcu częstotliwości.
Dla mnie bardzo wygodne było to, że do sesji biegowych dołączył mój mąż. Do 29. tygodnia ciąży, czyli do końca drugiego trymestru, mogłam biegać codziennie od 30 minut do dwóch godzin. Od 30. tygodnia ciąży przerwy na siku stały się tak częste, a tempo tak wolne, że postanowiłam zamienić buty do biegania na buty do chodzenia. Ostatni raz pobiegłam do piekarni oddalonej o pięć kilometrów i w ten sposób na jakiś czas zakończyłam treningi biegowe.
Odzież do biegów w terenie Odzież do biegów ulicznych
Zamiast tego zaczęłam uprawiać trening siłowy, jogę, turystykę pieszą, jazdę na rolkach lub lekką jazdę na rowerze. W ten sposób opracowałam zróżnicowany program sportowy, który mogłam dostosować do swoich potrzeb. Bardzo lubiłam też chwile relaksu i regularnie pozwalałam sobie na całkowite nicnierobienie. Do końca dbałam o regularny trening umysłowy, który z pewnością pomaga także podczas porodu.
Odżywianie podczas „sportowej” ciąży – dieta niskowęglowodanowa i minerały
W czasie ciąży zwracanie jeszcze większej uwagi na odżywianie może znacznie poprawić Twoje samopoczucie – na co dzień, a zwłaszcza jeśli lubisz biegać. Wówczas jeszcze ważniejsze jest, aby odmierzać czas przyjmowania pokarmów, zwracać uwagę na składniki pożywienia i ilość spożywanych posiłków. Szczególnie istotne są jakość i zawartość składników odżywczych. Na przykład dieta niskowęglowodanowa może znacznie zmniejszyć ryzyko wystąpienia cukrzycy ciążowej lub zatrzymania wody w organizmie. Dzieje się tak dlatego, że węglowodany wiążą wodę. Nie oznacza to całkowitego unikania węglowodanów, ale raczej spożywanie ich w mniejszych ilościach. Ogranicz się do nieprzetworzonych złożonych węglowodanów, które umiarkowanie podnoszą poziom cukru we krwi. Mniejsza ilość węglowodanów powinna być zrównoważona pokarmami bogatymi w białko i zdrowe, nienasycone tłuszcze, aby zaspokoić indywidualne, rosnące potrzeby żywieniowe w czasie ciąży.
Jednocześnie regularne treningi biegowe w czasie ciąży wymagają jeszcze dokładniejszej kontroli poziomu składników odżywczych we krwi. W ten sposób można uniknąć niedoborów ważnych minerałów, pierwiastków śladowych i enzymów. Pomocne są tu pewne naturalne składniki odżywcze, stanowiące środek zapobiegawczy. Między innymi soczewica, nasiona lnu, płatki owsiane, buraki czy imbir mogą zapobiegać niedoborom żelaza. Główną funkcją żelaza w organizmie jest przede wszystkim transport tlenu z krwi i magazynowanie go w mięśniach. Jego niedobór ma silny wpływ na wydolność organizmu, ale także na układ odpornościowy.
Wnioski – uprawianie sportu w czasie ciąży jest bardzo osobistą decyzją
Bardzo trudno jest mi uogólniać ten temat, ponieważ jest on bardzo indywidualny i osobisty. W mediach społecznościowych można zobaczyć wiele osób, które pozornie biegają aż do porodu, a potem zaczynają od nowa. Może to wywierać na kobietach dużą presję i z pewnością nie ma nic wspólnego z rzeczywistością ani prawdą. Ponadto nasze społeczeństwo przedstawia obraz zawsze szczęśliwych ciąż i kobiet o doskonałych ciałach. Tymczasem nasze ciała i dzieci potrzebują czasu, cierpliwości, miłości i radości, aby były zdrowe. Sport jest tylko jednym z wielu elementów zapewniających dobre samopoczucie w czasie ciąży.
Bieganie może być ogromnie pożyteczne, ale równie dobrze można się bez niego całkowicie obyć. Dotyczy to także wszystkich innych sportów. Ważne jest, aby skonsultować się z ginekologiem i tak dobrać trening, aby był on dla Ciebie korzystny pod każdym względem. Decyzja należy wyłącznie do Ciebie!