Czy bieg regeneracyjny naprawdę pomaga?

Bieg regeneracyjny jest często uważany za niezbędny element treningu i przygotowania fizycznego. Być może cię to rozczaruje, ale Guillaume Millet – profesor i badacz z zakresu fizjologii ćwiczeń, który 6-krotnie ukończył zawody UTMB – niekoniecznie się z tym stwierdzeniem zgadza. Sugeruje on, że po intensywnej sesji treningowej lub wyścigu bieg regeneracyjny może negatywnie wpływać na odzyskanie pełnych sił fizycznych i psychicznych.

Ten artykuł dotyczy biegów trailowych, ulicznych oraz maratonów. Wyjaśnimy w nim:

• Na czym polega regeneracja w biegach i w sporcie ogólnie.
• Jak dopasować regenerację do nawyków biegowych.
• Dlaczego nie należy uprawiać biegu regeneracyjnego po treningu lub zawodach.
• Jakie są sposoby na regenerację po bieganiu.

Znaczenie biegu regeneracyjnego

Wyciszenie, regeneracja, odpoczynek… To jedne z licznych – i często niejasnych – rad, które zaleca się w kontekście aktywnej regeneracji. W tym miejscu chcemy wyjaśnić kilka rzeczy, aby nie budzić wątpliwości, czego dotyczy ten artykuł.

Definicja „regeneracji” w sporcie

Choć koncepcja regeneracji w sportach, w tym w bieganiu, wydaje się być oczywista, nie jest łatwo ją zdefiniować. Przykładowo, czy regenerację można uznać za zakończoną, gdy mięśnie wróciły do pełni sił? A może gdy nie odczuwasz już fizycznego i psychicznego zmęczenia lub bólu po wykonanym wysiłku?

Guillaume Millet i inni naukowcy opracowali definicję, w myśl której „regeneracja po wysiłku dobiega końca, gdy jesteśmy w stanie osiągnąć taki sam poziom aktywności fizycznej lub takie same wyniki, jak wcześniej”.

Nietrudno więc zauważyć, że kwestia powrotu do formy i regeneracji po uprawianiu sportu zależy od wielu czynników – fizjologicznych, neurologicznych i psychologicznych.

Dostosowanie planu regeneracji do wykonanego wysiłku

Biegacze szybko się uczą, że regeneracja po sesji wytrzymałościowej wygląda inaczej niż po sesji dzielonej typu split, zawodach ultra-trail, czy biegach na 10 km. Z racji tego, że poziom obciążenia ciała i zapotrzebowanie energetyczne różnią się w zależności od długości i intensywności aktywności fizycznej, plan regeneracji powinien być dostosowywany na bieżąco.

W przypadku biegów regeneracyjnych należy podkreślić, że im więcej czasu potrzeba na regenerację po dużym wysiłku, tym mniej korzyści one przynoszą.

Czym jest bieg regeneracyjny?

W celu uzyskania takiej samej formy, jak przed biegiem, należy wziąć pod uwagę takie elementy jak: nawodnienie, dieta, sen czy leczenie bólu mięśni lub stawów. Jednym z tych aspektów jest eliminacja różnych ubocznych produktów przemiany materii i to właśnie w tym miejscu dochodzimy do kwestii biegów regeneracyjnych oraz wyciszenia.

Bieg regeneracyjny to sesja, która odznacza się bardzo niskim tempem aktywności i wykonuje się ją po sesji treningowej lub zawodach. Jej celem jest przyspieszenie usunięcia różnych ubocznych produktów przemiany materii – w szczególności wytwarzanego w mięśniach kwasu mlekowego – które powstają i pozostają w ciele podczas wysiłku. Aktywność fizyczna o niskiej intensywności rozgrzewa organizm i poprawia krążenie krwi, co przyspiesza proces regeneracji. Biegi regeneracyjne mogą być wykonywane „na ciepło” – natychmiast po zakończeniu sesji – lub „na zimno”, wiele godzin lub dni po zakończeniu aktywności.

Biegi regeneracyjne: Czy należy je wykonywać? Odpowiedź na to pytanie znajduje się poniżej.

Dlaczego nie należy uprawiać biegów regeneracyjnych?

Guillaume Millet twierdzi, że nie ma badań, które potwierdzałyby tezę o pozytywnym wpływie biegów regeneracyjnych na kondycję zdrowotną. Istnieje za to kilka prac badawczych – m.in. opracowanych przez Shermana, który badał biegaczy po ukończeniu maratonu – według których biegi regeneracyjne spowalniają proces odzyskiwania sił. Wyniki te bazują na porównaniu z kondycją sportowców, którzy po ukończonych zawodach wyłącznie odpoczywali.

Podczas pełnego spoczynku kwas mlekowy, czyli mleczan, jest przekształcany w glukozę. Zostaje on rozbity w mięśniach w ciągu jednego dnia po wyścigu, czyli akurat gdy będziesz się przymierzać do lekkiego biegu na rozluźnienie.

Weźmy pod lupę długotrwały wysiłek, jakim jest ultra-trail. Guillaume Millet uważa, że kluczowymi elementami w procesie regeneracji są odbudowa mięśni i przywrócenie energii. Szybki powrót do biegania powoduje spalanie kolejnych kalorii oraz obciążenie mięśni – warto zatem zrobić sobie przerwę!

Dzięki wielu badaniom wiemy również, że niebagatelną rolę w procesie regeneracji sportowej odgrywa jakość snu. Jeśli dzień po wykonaniu dużego wysiłku wstaniesz rano, aby pobiegać, nie wpłynie to na szybszą regenerację. Z drugiej strony, bieganie w niskim tempie może ci pomóc się wyciszyć po intensywnej aktywności, takiej jak sesja dzielona typu split lub bieg na 10 km w tempie wyścigowym. Jeśli ma to pozytywny wpływ na regenerację, to przede wszystkim dlatego, że poprawia jakość snu po ekscytującym wieczornym treningu.

Podsumowując, najlepszym sposobem na regenerację po długim i nieprzerwanym biegu jest odpoczynek – czysty relaks bez aktywności fizycznej.

Nasza rada: Regeneracja po bieganiu

Korzyści płynące z uprawiania biegów regeneracyjnych do dziś nie zostały potwierdzone naukowo. Warto jednak zaznaczyć, że dostosowanie regeneracji do rodzaju wysiłku nie tylko korzystnie wpływa na kondycję zdrowotną, lecz również pomaga zoptymalizować formę na resztę sezonu biegowego. Poniżej przedstawiamy kilka wskazówek i pomysłów.

Jedz mądrze

Ciało szczególnie dobrze przyswaja pożywienie i uzupełnianie płynów w tzw. oknie metabolicznym, które wynosi od dwóch do czterech godzin po wysiłku. Spożywanie w tym czasie węglowodanów i protein pomaga w regeneracji mięśni, a nawadnianie umożliwia lepsze uzupełnianie strat płynów. Są to niezwykle istotne kwestie dla każdego biegacza.

Dużo odpoczynku, zero sportu

Po długim wysiłku, jak zawody ultra-trail czy maraton, skup się na ODPCZYNKU! Wysypiaj się, spędzaj czas z rodziną i rób rzeczy, które chodziły ci po głowie podczas zawodów. Bieg regeneracyjny wykorzystuje rezerwy, które próbujesz uzupełnić, a także spowalnia tempo regeneracji mikrourazów. Wbrew powszechnie panującej opinii, nie ma on nic wspólnego z regeneracją, a tym samym z poprawą kondycji zdrowotnej.

Korzyści płynące z treningu uzupełniającego i jego wpływ na płynną regenerację

Po kilkudniowym (lub nawet kilkutygodniowym, jeśli udało ci się ukończyć bieg ultra-trail lub maraton w ramach długiego sezonu) odpoczynku prawdopodobnie będziesz uprawiać biegi o niskiej intensywności. Należy jednak pamiętać, że takie sesje biegowe nie mają nic wspólnego z sesjami regeneracji – to trening.

W okresie pomiędzy zakończeniem regeneracji fizycznej a wznowieniem intensywnych treningów uprawiaj sporty odciążające – pływanie lub jazdę na rowerze. Osoby początkujące powinny wiedzieć, że chodzi w tym o zmianę tempa, a wymienione aktywności chronią ciało przed powtarzającymi się wstrząsami, które towarzyszą bieganiu.

Inne techniki regeneracji

Regeneracja to doskonały moment na skupienie się na ciele i umyśle. Medytacja, yoga, masaże i delikatne rozciąganie pozwalają oczyścić głowę oraz poczuć lekkość przed wznowieniem delikatnych treningów – wszystko to w zgodzie z potrzebami ciała. Dzięki niej możesz robić postępy, nie zakładając butów do biegania!

Można stwierdzić, że tak zwany bieg regeneracyjny w rzeczywistości nie istnieje. Poddawanie ciała intensywnej aktywności, wywoływanie wstrząsów przy każdym kroku i zużywanie zapasów energii – to pozostawia sporo do życzenia pod względem regeneracji, szczególnie po intensywnym wysiłku. Aby wrócić do pełni sił, należy odpoczywać. Po zakończeniu procesu regeneracyjnego możesz bez wahania powrócić do treningów biegowych. Według Guillaume«a Milleta „Problem z dobrą regeneracją tkwi w osiągnięciu równowagi między wystarczającym odpoczynkiem a optymalnym czasem na ponowne rozpoczęcie treningów”.