Jak poprawić tempo biegu: obliczanie, trening, zawody
W biegach ulicznych tempo jest elementem decydującym o strukturze treningu, strategii biegu i osiąganiu celów. Z tego artykułu dowiesz się, czym jest bieg z prędkością startową oraz w jaki sposób go obliczać i właściwie stosować. Przy okazji otrzymasz kilka wskazówek, dzięki którym zwiększysz szybkość.
Tempo biegu: definicja, zastosowanie i obliczanie
Tempo i szybkość biegu
Tempo biegu odnosi się do czasu (wyrażanego w minutach i sekundach), jaki zajmuje przebiegnięcie jednej mili (min/mi) lub kilometra (min/km). Z kolei szybkość oznacza dystans pokonany w danym czasie, czyli przebiegniętą liczbę mil (mph) lub kilometrów (km/h) na godzinę. Tempo i szybkość odzwierciedlają te same informacje w inny sposób.
W przypadku biegów częściej używanym parametrem jest tempo, ponieważ umożliwia łatwiejsze obliczenie czasu okrążenia lub wyścigu.
Najprostszym sposobem na monitorowanie tempa biegu w czasie rzeczywistym jest korzystanie z zegarka sportowego wyposażonego w GPS. Średnie tempo biegu można również obliczyć, dzieląc czas w minutach przez dystans pokonany w kilometrach.
Na przykład: początkujący biegacz może ustalić swój cel na poziomie 7 min/km truchtem. Bieg na dystansie 10 km/h przekłada się na tempo rzędu 6 min/km. Optymalne tempo na przebiegnięcie 10 km wynosi 2 min i 40 s/km, natomiast w przypadku maratonu są to 3 min/km.
Jak stosować tempo biegu?
W przypadku treningu ustrukturyzowanego monitorowanie tempa biegu umożliwia pracę ciała we właściwych strefach tętna (te parametry są ze sobą powiązane). Znajomość indywidualnego tempa stanowi punkt odniesienia, dając możliwość dostosowania szybkości do określonego dystansu do pokonania.
Powiązanie konkretnego samopoczucia z każdą ze stref tętna jest dobrym sposobem na obserwowanie ciała i radzenie sobie z wysiłkiem. Dzięki tym wskazówkom sensorycznym możesz regulować tempo w oparciu o samopoczucie, nie spoglądając bez przerwy na zegarek.
Tempo można również wykorzystać do opracowania strategii biegu – oblicza się czas, w którym chce się minąć określone punkty orientacyjne, a także łączny czas na dobiegnięcie do mety. W tym celu można skorzystać z dostępnych w sieci tabel i kalkulatorów.
Jak obliczyć tempo biegu?
Tempo obliczamy na podstawie intensywności wysiłku. Zazwyczaj wyróżnia się pięć stref tętna:
- Strefa 1: wytrzymałość bazowa; komfortowe tempo, wolny trucht na rozgrzewkę lub schładzanie;
- Strefa 2: wytrzymałość aktywna; szybszy bieg, odpowiedni na dłuższe dystanse i treningi wytrzymałościowe;
- Strefa 3: na granicy progu aerobowego; przyspieszony oddech, tempo może być utrzymane przez około godzinę;
- Strefa 4: na granicy progu anaerobowego; bardzo stabilne tempo na dystansie 10 km przy dobrym wytrenowaniu;
- Strefa 5: maksymalna szybkość aerobowa i powyżej; możliwa do utrzymania przez kilka minut, sprint.
Najpopularniejsza metoda opiera się na maksymalnej szybkości aerobowej (MAS):
Określ swoją maksymalną szybkość aerobową (MAS)
Aby obliczyć maksymalną szybkość aerobową, należy przeprowadzić test i stosować ten sam protokół w kontekście przyszłych testów. W tym celu można skorzystać z prostego testu, który polega na jak najszybszym biegu przez sześć minut po uprzedniej rozgrzewce (co stanowi połowę czasu w teście Coopera). Utrzymana przez sześć minut średnia prędkość odpowiada aktualnej maksymalnej szybkości aerobowej.
Oblicz swoje tempo biegu (w ujęciu procentowym MAS)
- Strefa 1: 50–70%: wytrzymałość bazowa. Komfortowe tempo do przeprowadzenia rozgrzewki lub utrzymania tempa podczas długiego biegu. Można swobodnie mówić. Skala percepcji wysiłku: bardzo łatwe / łatwe.
- Strefa 2: 70–80%: wytrzymałość aktywna. Nieco szybszy bieg, odpowiedni na dłuższe dystanse. Lekka zadyszka, można jednak kontynuować rozmowę. Skala percepcji wysiłku: średnie.
- Strefa 3: 80–85%: stałe tempo, które można utrzymać przez około godzinę. Zadyszka, na granicy strefy komfortu. Skala percepcji wysiłku: umiarkowanie trudne.
- Strefa 4: 90-100%: na granicy progu anaerobowego, bardzo stabilne tempo. Skala percepcji wysiłku: trudne, na granicy tolerancji.
- Strefa 5: 100% i powyżej: szybkość maksymalna możliwa do utrzymania przez kilka minut, sprint. Skala percepcji wysiłku: wyczerpujące.
Ustal tempo w zależności od dystansu do pokonania (w ujęciu procentowym MAS)
- Maraton: około 80%
- Półmaraton: około 85%
- Bieg na 10 km: około 90%
- Bieg na 5000 m: około 92%
Dzięki dostępnym w sieci tabelom i kalkulatorom można szybko przekształcić % na tempo, szybkość lub czas okrążenia.
Wskazówka! Te obliczenia powinny stanowić początkowe punkty odniesienia. W dalszej kolejności należy dopracować teoretyczne wyliczenia, mając na uwadze swoje samopoczucie i aktualny poziom wydajności. Obserwuj swoje ciało, aby mieć pewność, że Twoje możliwości idą w parze z wyznaczonymi celami.
Jak poprawić szybkość?
Jeśli chcesz pobić swoją życiówkę lub zająć wysokie miejsce w zawodach, siłą rzeczy podczas przygotowań skupisz się na szybkości biegu i możliwości utrzymania jej przez długi czas. Oto kilka wskazówek, dzięki którym osiągniesz zamierzone tempo, zmniejszając ryzyko wystąpienia kontuzji.
Przygotowujesz się do maratonu? Biegnij przeczytać ten artykuł!
Unikaj częstych błędów podczas przygotowań do startu w zawodach.
- Zbyt szybki bieg: paradoksalnie, aby biegać szybciej, 3/4 treningu powinno odbywać się z niską intensywnością. Sprawdzaj tempo i tętno podczas rozgrzewki, schładzania i sesji wytrzymałościowych, aby trzymać szybkość w ryzach. Trening o niskiej intensywności wzmacnia serce, a także zmusza organizm do spalania tłuszczu.
- Brak regularności: lepiej jest wykonać kilka krótkich treningów tygodniowo niż jeden długi. Dzięki temu ciało lepiej się dostosowuje, co wpłynie na poziom przygotowania.
O jakiej porze dnia należy biegać? Przeczytaj nasz artykuł tutaj!
- Za dużo i za szybko: rozpoczęcie intensywnych treningów, bez stopniowego wprowadzania zmian, zwiększa ryzyko kontuzji i przetrenowania. Zanim zaczniesz zwiększać objętość treningową, daj ciału czas na dostosowanie się.
Dostosuj trening do celów biegowych
Chcesz biegać szybciej? W takim razie musisz trenować ciężej i lepiej. Praktyczne wskazówki znajdziesz w naszym artykule „Jak biegać szybciej”.
W zależności od wyznaczonego dystansu należy ukierunkować trening na wytrzymałość lub szybkość, utrzymując co najmniej 50% wytrzymałości bazowej (lub 75% w strefie 1 plus strefa 2). Aby uniknąć przemęczenia i powtarzających się wstrząsów ciała związanych z biegami, długie sesje treningowe należy realizować w innych dyscyplinach, jak kolarstwo czy pływanie.
Zróżnicowane aktywności przełamują rutynę i mogą uzupełniać przygotowania do startu. Są to na przykład: trening siłowy, przygotowanie techniczne, rozciąganie, joga czy medytacja. Otwartość na różne opcje treningu przekłada się na wszechstronne przygotowanie.
Opracuj swoją strategię biegu za pomocą tempa
Biegi uliczne wymagają utrzymania stałego tempa przez cały wyścig. W drugiej części wyścigu można biec nawet szybciej niż w pierwszej (to tzw. „negative split”). Aby to osiągnąć, należy zdefiniować tempo biegu, które odpowiada poziomowi sprawności i celom.
Początkowo najlepiej dążyć do biegu z prędkością startową, którą jesteś w stanie utrzymać do linii mety – powinna ona wynosić około 2% poniżej obranego celu. Lepiej zachować więcej energii i przyspieszyć na ostatnich kilometrach, niż narzucić sobie zbyt duże tempo na początku i wpaść w kryzys w połowie wyścigu.
Trzymaj się wytyczonego planu
Aby biec zgodnie z obraną strategią biegu, możesz monitorować swoje tempo na zegarku sportowym. Możesz również obliczyć czas minięcia punktów orientacyjnych za pomocą dostępnych w sieci kalkulatorów i tabel. Większość zegarków do biegania posiada taką funkcję. Przed zawodami sprawdź, czy wszystko działa!
Tempo biegu to potężne narzędzie do obliczania wzoru na szybkość. Należy jednak pamiętać, że najważniejszą informacją nie są dane, lecz wysyłane przez ciało sygnały i samopoczucie!