Jak oddychać podczas biegania?

Oddychanie to naturalny odruch, który przez większość czasu odbywa się bez udziału świadomości. Jednak kontrola oddechu podczas biegu może dostarczyć więcej tlenu do mięśni, zapobiec kolkom, a nawet pomóc zrelaksować się podczas intensywnego treningu. Poniżej prezentujemy kilka wskazówek, jak „zaczerpnąć świeżego powietrza”.

Nasze wskazówki, jak oddychać podczas biegania

Krótka powtórka z lekcji biologii: podczas wdechu do mięśni – a konkretnie do komórek ciała – dostarczany jest tlen (O2), a podczas wydechu wydalany jest dwutlenek węgla (CO2). W związku z tym właściwe oddychanie jest kluczowe dla prawidłowej pracy mięśni podczas wysiłku fizycznego (na przykład biegu) wymagającego dużej ilości tlenu. Jeśli czujesz, że w trakcie biegu oddychasz tak, jak trzeba, zdaj się na naturę! Wykonując niewielką pracę, możesz jednak poprawić zarówno wydajność, jak i komfort podczas wysiłku:

• Skup się na oddychaniu przeponowym: wdychając powietrze, najpierw napełnij jamę brzuszną, a potem unieś klatkę piersiową. Wydychając, najpierw powinna zapaść się jama brzuszna, a potem obniżyć klatka piersiowa. Stosowanie tej techniki – przede wszystkim podczas łatwego biegu – przełoży się na pogłębienie oddechu i zwiększenie jego efektywności.
• Podczas wykonywania niewielkiego wysiłku fizycznego wdychaj powietrze nosem i wydychaj ustami.
• Szukaj sposobów na odprężenie, nawet podczas intensywnego treningu. To klucz do poprawy wydajności w każdej dyscyplinie sportu. Zadanie ułatwi skupienie uwagi na oddechu.
• Prawidłowe oddychanie ułatwi zrównoważona pozycja (brak nadmiernego pochylenia w przód lub odchylenia w tył). Pomocne będą tu trening siłowy i ćwiczenia korpusu.
• Podczas intensywnego biegu lub treningu częstość oddechu wyraźnie wzrośnie. Pamiętaj, aby wydychać całe nagromadzone powietrze, aby wydalić dwutlenek węgla z płuc. Przy okazji będzie Ci łatwiej się odprężyć.
• Jeśli uprawiasz biegi w terenie, powtarzające się podczas zbiegów wstrząsy mogą utrudnić prawidłowe oddychanie i skutkować napięciem. Dlatego podczas treningu warto skupić się na tym elemencie. Polecamy artykuł: Jak zbiegać?.

Warto mieć też na uwadze, że bieganie bez akompaniamentu muzyki ułatwia skupienie się na oddychaniu – nie wpływa na nie zmieniający się rytm kolejnych utworów, a słuchanie pracy oddechowej sprzyja pogłębieniu i wyrównaniu oddechu.

Wykorzystanie oddechu do kontroli poziomu zmęczenia

Jako że częstość oddechu jest bezpośrednio powiązana z tętnem, możesz kontrolować intensywność wysiłku, analizując swój oddech:

• Podstawowy trening kondycyjny lub przebieżka: podczas wysiłku o takiej intensywności rozmawianie i wdychanie powietrza nosem nie powinno stanowić problemu.
• Długotrwały wysiłek: mówienie staje się uciążliwe, jest możliwe tylko od czasu do czasu.
• Maksymalna intensywność: oddech jest na tyle przyspieszony, że mówienie jest bardzo trudne.

Ta metoda jest bardzo przydatna do kontroli tempa biegu, na przykład podczas rozgrzewki lub sesji kondycyjnej o niskiej intensywności, czyli wtedy, kiedy mamy tendencję do biegania zbyt szybko.

Jak zapobiegać kolkom i je łagodzić?

Ostry ból pod żebrami znany jest chyba wszystkim biegaczom. Mimo że nadal nie ma pewności co do dokładnej przyczyny powstawania kolki, wiadomo, że ogólnie rzecz biorąc, nie jest niczym poważnym i ustaje dość szybko po zatrzymaniu. Oto kilka rad, jak uniknąć dolegliwości związanych z kolką:

• Nie biegaj tuż po jedzeniu. To zalecenie omawiamy szczegółowo w naszym artykule Co jeść przed bieganiem?.
• Podczas treningu stopniowo zwiększaj intensywność, aby organizm przyzwyczaił się do wysiłku.
• Jeśli czujesz, że zaczyna łapać Cię kolka, skup się na oddechu– wykonuj długie wydechy, aby usunąć z płuc dwutlenek węgla.

A jeśli kolki miewasz częściej podczas treningów w grupie, spróbuj po prostu mniej mówić! 😉