5 tips for returning to training
Autor: Meg Mackenzie Zawodniczka marki Salomon w międzynarodowych biegach w terenie, trenerka biegania
Powrót do treningu po przerwie w bieganiu zależy od wielu złożonych i wzajemnie powiązanych czynników – stażu sportowego, historii urazów, wieku, sprzętu używanego podczas lockdownu, a także naturalnego genetycznego funkcjonowania organizmu. Ogólnie rzecz biorąc, po przerwie od biegania wskazane jest, aby się z niczym nie spieszyć. Na pewno wszyscy myślicie „pfff łatwiej powiedzieć niż zrobić”, więc oto kilka rzeczy, o których należy pamiętać, rozpoczynając blok treningowy po lockdownie.
Stopniowe zdobywanie kondycji bez względu na formę
Nawet jeśli czujesz się dobrze po treningu w domu, Twoje ścięgna, więzadła i kości potrzebują czasu, aby przystosować się do wysokiej intensywności biegu i obciążenia, które znów im zafundujesz. De facto osoby, które miały dostęp do wszelkiego rodzaju sprzętu do nieintensywnych ćwiczeń, takiego jak rower czy maszyna eliptyczna, będą musiały pracować jeszcze ciężej, aby dojść do odpowiedniej formy. Możesz czuć nadludzką siłę po sześciu tygodniach codziennej jazdy na rowerze, ale nadal będziesz potrzebować okresu adaptacji. Po pierwsze, jazda na rowerze lub ćwiczenia na maszynie eliptycznej nie są tak intensywne, a po drugie, ćwiczą inne układy mięśni niż bieganie. Natychmiastowe i nagłe rozpoczęcie biegania, tylko dlatego, że czujesz, że jesteś w dobrej formie, prawdopodobnie będzie pewną receptą na kontuzję. Rozpocznij powoli, być może naprzemiennie przez pierwszy tydzień, następnie biegaj często, ale krótko w drugim tygodniu. Wsłuchaj się w potrzeby swojego organizmu i nie pozwól, aby umysł podpowiadał Ci, jak dużo MUSISZ zrobić. Zamiast tego skup się na tym, jak dużo MOŻESZ zrobić.
„Domowe” treningi będą mieć wpływ na Twoje bieganie
„Domowe” treningi od tygodni goszczą na naszych ekranach. To, które z nich wykonujesz, będzie mieć wpływ na to, jak szybko wrócisz do biegania. Jeśli trening kompletnie odbiegał od poprzednich (joga po raz pierwszy lub wyzwania burpee HIIT), może się okazać, że kiedy zaczniesz biegać, poczujesz się inaczej niż wcześniej. Pamiętaj, że praca Twojego ciała opiera się na układach mięśniowych, a Twój mózg je pamięta, więc wybrane przez Ciebie ćwiczenia będą miały wpływ na Twoje ciało. Nie ma żadnych dowodów na to, że jakiekolwiek ćwiczenia siłowe lub intensywny trening mają bezpośrednie przełożenie na bieganie. Nie przejmuj się, jeśli podczas tych kilku pierwszych biegów będziesz czuć się niezręcznie. Zacznij powoli, dodając 3–4 podbiegi po 20 sek. raz lub dwa razy w tygodniu.
Stres jest zarówno psychiczny, jak i fizyczny
Te tygodnie i miesiące były stresującym okresem. Pamiętaj, że Twoje ciało przetwarza wszystkie stresy – fizyczny, emocjonalny, psychiczny itd. – w ten sam sposób. Jeżeli więc było Ci ciężko ze względu na pandemię, zmuszanie ciała do fizycznego stresu przez intensywne bieganie może prowadzić do choroby, urazu lub wycieńczenia. Wsłuchaj się w swój organizm, zacznij „spokojnym” tempem i utrzymaj je przez tydzień lub dwa. Urozmaić sobie biegi, aby poczuć się młodziej i rześko, ale nie pozwól, aby w żaden sposób były źródłem stresu.
Tylko spokojnie
To normalne, że panikujesz, gdy czujesz, że wracasz do punktu wyjścia po przerwie. Tęsknisz za szybkim bieganiem, poczuciem siły i długimi dystansami. Chcesz odzyskać swoją dawną formę i to natychmiast! Takie podejście nie zadziała i może prowadzić do długotrwałej frustracji. Zachowaj spokój i staraj się nie porównywać z innymi. W rzeczywistości radziłabym zrobić sobie przerwę od aplikacji Strava lub innych platform mediów społecznościowych, które mogą szkodzić Twoim postępom. Trzymaj się swojego planu i znaj możliwości swojego organizmu. Porównywanie z innymi pozbawia Cię wszelkiej radości z treningu!
Proces, proces, proces!
Dobrze jest mieć cele, ale w tej chwili świat jest wywrócony do góry nogami, więc przez dłuższy czas możemy ich nie mieć (np. zawody). Jeśli czujesz rozczarowanie, spróbuj nauczyć się PRAWDZIWIE cieszyć się bieganiem, pracować nad kondycją i wzmocnieniem organizmu. Ustal intencję dla każdego biegu. Może to być „oczyszczenie umysłu”, odmłodzenie, życzliwość względem siebie lub zwiększenie zdolności do utrzymania koncentracji na oddechu. Cele są niesamowite i fajnie jest je wyznaczać, ale to właśnie proces sprawia, że jesteśmy lepszymi ludźmi i sportowcami. Wykorzystaj ten czas na to, aby być bardziej życzliwym dla siebie niż kiedykolwiek wcześniej i nie śledź wyników innych osób. To nie ma znaczenia. Liczy się tylko to, że dobrze się bawisz, dbasz o zdrowie i trzymasz się planu. Jeśli coś Cię powstrzymuje lub się obwiniasz, zapisz się na spotkanie z trenerem, który pomoże Ci realizować długoterminowy plan i uzyskać ogólny ogląd sytuacji.
Zdjęcia © : Philip Reiter i Martina Valmassoi