Comment bien respirer en courant ?

La respiration est un réflexe naturel qui s'effectue la plupart du temps de manière inconsciente. Reprendre le contrôle de votre respiration en course à pied peut cependant vous aider à mieux alimenter vos muscles en oxygène, à prévenir les points de côté ou encore à vous relâcher même lors d'un effort intense. Voici nos conseils pour "prendre l'air".

Nos conseils pour bien respirer en course à pied

Petit rappel de physiologie : la respiration permet d'alimenter vos muscles et plus généralement les cellules de votre corps en oxygène (O2) lors de l'inspiration et d'expulser du dioxyde de carbone (CO2) lors de l'expiration. Pour le bon fonctionnement de vos muscles, bien respirer est donc essentiel lors d'un effort physique demandant une grande quantité d'oxygène comme la course à pied. Si votre manière de respirer pendant votre séance de running vous convient, vous pouvez tout à fait laisser faire le naturel ! Quelques points d'attention peuvent cependant vous permettre d'améliorer votre confort et vos performances pendant l'effort :

• Privilégiez la respiration abdominale: inspirez en commençant par gonfler le ventre puis soulevez votre poitrine. Pour expirer, rentrez le ventre en premier puis laissez votre poitrine retomber. En adoptant cette technique, notamment lors d'un footing tranquille, votre respiration devient plus profonde et plus efficace.
• Inspirez par le nez lors d'un effort peu intense et expirez par la bouche.
• Chercher le relâchement même dans l'effort est un point clef de la performance dans tous les sports. Vous recentrer sur votre respiration peut vous y aider.
• Trouvez votre position d'équilibre pour bien respirer (ni trop en avant, ni trop en arrière). Faire des exercices de musculation et de gainage peut vous y aider.
• Lors d'une séance ou d'une course à haute intensité, votre rythme respiratoire va beaucoup s'accélérer. Pensez à bien expirer pour vider au mieux le CO2 dans vos poumons. Ceci vous aidera également à mieux vous relâcher.
• Si vous pratiquez le trail running, les chocs répétés en descente peuvent vous empêcher de bien respirer et entraîner une certaine crispation. Pensez donc à travailler spécifiquement la descente à l'entraînement : "Comment courir en descente ?"

Enfin, courir sans musique peut vous aider à vous concentrer sur votre respiration. Vous serez en effet moins influencé par le rythme changeant de chaque morceau et s'entendre respirer aide parfois à retrouver une respiration plus profonde et régulière.

Contrôler son effort grâce à la respiration

Votre rythme respiratoire est directement lié à votre fréquence cardiaque. Vous pouvez donc contrôler simplement votre effort en vous concentrant sur votre respiration :

• Endurance fondamentale ou footing: vous devez être capable de parler ou d'inspirer par le nez durant l'effort.
• Effort soutenu: parler devient difficile et n'est possible que par bribes.
• Intensité maximale: vous êtes trop essoufflé pour parler.

Cette méthode est très utile pour maîtriser votre allure par exemple à l'échauffement ou lors d'un effort d'endurance de faible intensité où l'on a parfois tendance à courir trop vite.

Point de côté : comment l'éviter ou le soulager ?

Vous avez certainement subit un jour la douleur intense d'un point de côté durant un footing. Si l'origine exacte de cette douleur est encore mal connue, on sait qu'elle est généralement bénigne et qu'elle passe rapidement dès l'arrêt de l'effort. Pour éviter d'attraper un point de côté, voici quelques conseils :

• Ne courez pas juste après un repas. On en parle dans notre article Quoi manger avant de courir ?"
• Commencez votre séance de running de manière progressive pour habituer votre corps à l'effort.
• Si vous sentez un point de côté arriver, recentrez-vous sur votre respiration et faites de longues expirations pour bien évacuer le dioxyde de carbone de vos poumons.

Enfin, si vous attrapez plus facilement un point de côté lorsque vous courez en groupe, c'est que vous devriez peut-être essayer de moins parler ? 😉