Le trail et la course à pied sont-ils à proscrire en cas de grossesse ?
Un guide de sport compact pour les athlètes enceintes
L’activité physique pendant la grossesse est tout aussi bénéfique pour la maman que pour l’enfant. Bien entendu, les futures mamans doivent planifier leur entraînement de manière réfléchie et raisonnable durant leur grossesse. En règle générale, il n’y a aucune contre-indication à pratiquer une activité physique lors d’une grossesse, tant que les exercices sont raisonnablement dosés. L’« instrument de mesure » le plus fiable est votre propre corps. Il vous offre un feedback immédiat lorsque vous en faites trop. La course à pied est également recommandée durant la grossesse, car ce qui est bon pour le corps et l’esprit de la maman est tout aussi bon pour le bébé.
Je serais tentée de diviser ma grossesse en trois trimestres. Durant le premier trimestre (jusqu’à la 13e semaine de grossesse), je n’étais pas persuadée des bienfaits du trail. Je ne voulais pas faire de bêtise et devais m’habituer à cette nouvelle perception de moi-même ainsi qu’aux signaux envoyés par mon corps de femme enceinte afin de me sentir bien durant l’effort.
À ce sujet, j’ai pu trouver de nombreux conseils et autres commentaires extérieurs, qui déconseillaient le plus souvent la course à pied durant la grossesse et avaient tendance à nourrir mes anxiétés, tels que :
- Courir lorsque l’on est enceinte applique une « pression verticale »
- Toute forme de surmenage durant la grossesse est nocive pour le bébé
- Les secousses engendrées par la course à pied sont mauvaises
- Courir est douloureux durant la grossesse
Au début, c’est principalement mon esprit qui me retenait de pratiquer une activité physique, plutôt que d’écouter mon corps et de faire ce qui était bon pour moi. Pourtant, l’intuition et la confiance en ses forces sont des prérequis importants pour une naissance sans complications. Mon gynécologue m’a toujours encouragée à continuer de courir et était catégorique sur le fait que l’absence totale de sport est la pire chose à faire en cas de grossesse. Ses principales raisons favorables à la pratique d’une activité physique durant la grossesse étaient :
- Le manque d’exercice peut engendrer du diabète gestationnel
- Trop de repos ou une posture de soulagement peut favoriser la rétention d’eau dans les membres
- Le sport stimule le flux sanguin et stabilise la circulation
- La course à pied (également lors de la grossesse) engendre une sensation de bien-être
- Une activité physique régulière tonifie le tissu et renforce le système musculaire
Conseils pour courir durant une grossesse : comment continuer de vous entraîner
En règle générale, rien ne contre-indique la pratique modérée du trail ou de la course à pied sur des routes de gravier, ou encore sur une piste en tartan. Avantage : la surface offre un amorti supplémentaire et, comme le plus souvent, vous n’êtes pas très loin de chez vous, vous pouvez vous arrêter de courir quand vous le souhaitez. Vous devez également adapter vos chaussures au stade de votre grossesse, tout comme des vêtements de running plus confortables vous permettront de vous sentir plus à l’aise au cours des derniers mois. Avant toute chose, vous aurez besoin de paires de différentes tailles durant votre grossesse, car vos pieds vont légèrement grossir. Une chaussure de running avec un plus grand amorti est également plus stable et tend à réduire la fatigue au niveau des ligaments, des tendons et des articulations, mais également chez le bébé en développement.
Chaussures de trail pour femme Chaussures de running pour femmes
CONSEIL : l’aquajogging est également parfait pour compléter vos séances de course à pied. Courir dans l’eau à l’aide d’un équipement adapté sollicite énormément les muscles. Néanmoins, la pression est moindre sur les ligaments, les tendons et les articulations, mais également sur le bébé et les organes lorsque vous êtes enceinte, en raison de la flottabilité du corps dans l’eau. Il a également été prouvé que cette activité a un effet apaisant sur le bébé qui grandit dans votre ventre.
Mon expérience du sport durant la grossesse et quelques conseils
Je mangeais et buvais toujours suffisamment avant chaque sortie, ce qui était essentiel pour moi, et je faisais également le plein de nutriments après chaque course. Très important : en cas de « pincement » dans la zone abdominale ou de sensation désagréable, arrêtez-vous immédiatement. Il est tout à fait normal de ne pas aller courir parce que vous vous sentez fatiguée ou nauséeuse. Après tout, votre corps travaille davantage durant votre grossesse. Lors du premier trimestre, je me sentais nauséeuse et fatiguée, mais courir me faisait du bien ; c’est devenu une habitude et ça m’a permis de me sentir mieux.
Lors du deuxième trimestre, j’avais plus d’énergie et étais plus à l’écoute de mon corps. Néanmoins, j’ai commencé à ressentir une forme de pression sur ma vessie et je devais m’arrêter régulièrement pour une « pause pipi » dans les buissons. Il est judicieux, notamment lors du deuxième trimestre, d’alterner course à pied et marche dans le cadre de votre entraînement. Ceci permet de réduire la pression sur vos organes internes, votre bassin et, bien évidemment, l’impact sur votre bébé. Vous pouvez ainsi réguler également votre respiration et votre rythme cardiaque. Enchaîner une minute de course et une minute de marche, puis augmenter les intervalles jusqu’à quatre minutes de course pour une minute de marche me convenait parfaitement. C’est également un très bon moyen de reprendre la course à pied après la naissance.
CONSEIL : une autre option consiste à choisir un terrain plus plat, car qui dit montée, dit également descente. La course en descente affecte énormément les ligaments, les tendons, les articulations et, bien entendu, les muscles. Étant donné l’augmentation de votre poids et du volume de votre cavité abdominale, chaque foulée en descente a un effet encore plus intense et presse davantage encore sur la vessie, déjà soumise à une pression élevée.
Un programme bien pensé pour courir durant votre grossesse
En temps normal, lorsque vous débutez la course à pied, vous augmentez d’abord le nombre d’entraînements par semaine, puis la durée de vos sorties, et enfin l’intensité. Si vous souhaitez adapter votre programme d’entraînement à votre grossesse, il est recommandé de faire l’inverse : réduisez l’intensité et le dénivelé, puis réduisez la distance, et enfin la fréquence.
Personnellement, j’ai beaucoup apprécié le fait que mon mari m’accompagne lors de mes sorties. Jusqu’à la 29e semaine de grossesse, c’est-à-dire la fin du deuxième trimestre, j’arrivais encore à courir tous les jours entre 30 minutes à deux heures. À partir de la 30e semaine de grossesse, les pauses pipi sont devenues si fréquentes et l’allure si faible que j’ai décidé de troquer mes chaussures de running pour des chaussures de marche. J’ai réalisé ma dernière course à pied pour me rendre à la boulangerie, à cinq kilomètres de chez moi, mettant ainsi un terme temporaire à mon programme de course à pied.
Vêtements pour trail Vêtements pour course sur route
Je me suis alors mise à la musculation, au yoga, à la randonnée, au patin à roulettes et aux promenades en vélo. Mon programme sportif était ainsi varié et facilement adaptable. J’ai également beaucoup apprécié les périodes de relaxation et les moments où je m’autorisais à ne rien faire du tout. La seule chose que j’ai continué de faire régulièrement jusqu’au terme de la grossesse était de la préparation mentale, chose très utile, selon moi, au moment d’accoucher.
La nutrition durant une grossesse « sportive » : peu de glucides et des minéraux
Une plus grande attention à votre alimentation lors de votre grossesse vous permet de grandement améliorer votre bien-être au quotidien, surtout si vous aimez courir. Il est encore plus important de planifier votre alimentation, de surveiller ce que vous mangez et en quelle quantité. La qualité et la complexité des nutriments sont essentielles. Par exemple, un régime faible en glucides peut grandement réduire le risque de diabète gestationnel et la rétention d’eau. Ceci s’explique par le fait que les glucides se fixent à l’eau. Cela ne signifie pas qu’il faut éviter tous les glucides, mais plutôt en limiter la consommation. Cantonnez-vous aux glucides complexes non transformés qui n’augmentent que modérément vos taux de glycémie. La faible quantité de glucides doit alors être contrebalancée par des aliments riches en protéines ainsi que des graisses saines et non saturées pour répondre à vos besoins nutritionnels lors de votre grossesse.
Parallèlement, si vous choisissez de courir régulièrement durant votre grossesse, vous devez garder un œil sur vos niveaux sanguins. Vous éviterez ainsi les carences en matière de minéraux importants, d’oligoéléments et d’enzymes. Ici, certains nutriments naturels peuvent agir de manière préventive. On citera, par exemple les lentilles, les graines de lin, l’avoine, la betterave ou le gingembre pour prévenir une carence en fer. La principale fonction du fer est de transporter l’oxygène et de le stocker dans les muscles. Une carence en fer affecte les performances, mais également le système immunitaire.
Conclusion : la pratique du sport lors de la grossesse est une décision tout à fait personnelle
Généraliser est, selon moi, extrêmement délicat, car c’est un sujet très personnel. Sur les réseaux sociaux, on voit des personnes qui semblent courir jusqu’à ce qu’elles accouchent et reprendre le running juste après la naissance. Ceci peut générer pas mal de pression et n’a très certainement rien à voir avec la réalité. En outre, la société ne nous montre que des images de femmes enceintes souriantes et au corps parfait. Pourtant, notre corps et nos bébés ont besoin de temps, de patience, d’amour-propre et de joie pour être en pleine forme. Le sport n’est qu’une source parmi tant d’autres de bien-être durant la grossesse.
La course à pied peut être incroyablement bénéfique, mais l’on peut également s’en passer totalement. Et cela vaut pour tous les sports également. Il est important de consulter votre gynécologue et de doser votre entraînement de façon à ce qu’il reste bénéfique dans tous les domaines. Le fait d’être pour ou contre est un choix totalement personnel !
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