Guide de l’allure de course : optimisation de l’entraînement, calculateur et performance en compétition
En course à pied sur route, l’allure est un outil incontournable pour structurer son entraînement, définir une stratégie de course et cocher ses objectifs sportifs. Dans cet article, nous vous expliquons ce qu’est l’allure de course, comment la calculer et comment bien l’utiliser. En bonus, nous vous donnons quelques conseils d’entraînement pour améliorer votre vitesse.
Allure de course : définition, utilisation et calcul
Allure et vitesse en running
L’allure de course correspond au temps en minutes et secondes pour effectuer un kilomètre (min/km). La vitesse quant à elle donne la distance effectuée en un temps donné, généralement le nombre de kilomètres effectués en une heure (km/h). C’est donc la même donnée, mais exprimée de deux manières différentes.
En course à pied, on utilise plutôt l’allure, car elle permet de calculer plus facilement ses temps de passage ou la durée totale d’une course.
Pour connaître son allure en temps réel, le plus simple est d’utiliser une montre GPS. On peut aussi calculer son allure moyenne en divisant son temps en minutes par la distance parcourue en kilomètres.
Pour vous donner quelques repères, un débutant en course à pied peut viser 7 min/km pour ses footings, et un 10 km couru en une heure correspond à une allure de 6 min/km. Les meilleurs chronos tournent à 2 minutes 40 secondes/km sur 10 km et 3 minutes/km en marathon.
Comment utiliser l’allure ?
Pour un entraînement structuré, surveiller son allure de course permet de travailler dans les bonnes zones de fréquence cardiaque (les deux étant liés). Connaître ses allures permet ainsi d’avoir des points de repères et d’adapter sa vitesse pour la distance à parcourir.
Associer chaque zone d’allure de course avec ses sensations est intéressant pour apprendre à bien écouter son corps et être capable de gérer son effort. Avec ces repères sensoriels, vous pourrez réguler votre allure en priorité sur votre ressenti, sans regarder constamment votre montre.
L’allure sert également à établir une stratégie de course en calculant les temps de passage envisagés ainsi que le temps final d’une épreuve. De nombreux tableaux et calculateurs sont disponibles en ligne pour cela.
Calculer ses allures de course
Les différentes allures de course correspondent à une intensité d’effort. On en détermine généralement cinq :
- Z1 : endurance fondamentale : rythme confortable, footing lent d’échauffement ou de retour au calme
- Z2 : endurance active : un peu plus rapide, adaptées aux sorties longues et au travail de l’endurance
- Z3 : autour du seuil aérobie : la respiration s’accélère, allure pouvant être tenue 1 heure environ
- Z4 : autour du seuil anaérobie : rythme très soutenu pour un effort type 10 km lorsqu’on est bien entraîné
- Z5 : vitesse maximale aérobie et plus : tenable quelques minutes, sprints
La méthode la plus courante s’appuie sur la vitesse maximale aérobie (VMA) :
Déterminer sa VMA (vitesse maximale aérobie)
Pour déterminer sa vitesse maximale aérobie, on effectue un test et il faut garder le même protocole pour les futurs tests. Un test facile à mettre en place consiste, après un bon échauffement, à courir le plus rapidement possible pendant six minutes (test demi-Cooper). La vitesse moyenne de ces six minutes correspond à la vitesse maximale aérobie du moment.
Calculer ses allures de course (en pourcentage de VMA)
- Z1 : 50 à 70 % : endurance fondamentale, rythme confortable pour l’échauffement ou pouvant être tenu très longtemps. Vous pouvez parler très aisément. Perception de l’effort : très facile à facile.
- Z2 : 70 à 80 % : endurance active, vitesse un peu plus rapide et adaptée aux longues sorties. Vous êtes un peu essoufflé mais pouvez maintenir une conversation. Perception d’effort : modéré.
- Z3 : 80 à 85 % : rythme soutenu pouvant être maintenu autour d’une heure, aussi appelé tempo. Vous êtes essoufflé, à la limite de votre zone de confort. Perception d’effort : moyennement difficile.
- Z4 : 90 à 100 % : autour du seuil anaérobie, rythme très soutenu. Perception de l’effort : difficile, à la limite de la tolérance.
- Z5 : 100 % et plus : vitesse maximale tenable quelques minutes, sprints. Perception de l’effort : épuisant.
Définir son allure en fonction de la distance à parcourir (en pourcentage de VMA)
- marathon : autour de 80 %
- semi-marathon : autour de 85 %
- 10 km : autour de 90 %
- 5 000 m : autour de 92 %
Des tableaux et calculateurs en ligne permettent de convertir rapidement les % en allure, en vitesse ou en temps de passage.
Attention ! Ces calculs permettent de déterminer des premiers repères. Il est important ensuite d’affiner ces calculs théoriques selon ses sensations et son niveau de performance du moment. Soyez donc à l’écoute de votre corps pour faire corréler au mieux vos capacités avec vos objectifs chiffrés.
Chaussures de running pour homme
Chaussures de running pour femme
Comment améliorer sa vitesse ?
Pour un objectif de chrono ou d’une bonne place sur une course, on va logiquement orienter sa préparation pour travailler la vitesse et sa capacité à la tenir longtemps. Voici quelques conseils pour réussir à atteindre vos objectifs de chrono tout en limitant le risque de blessure.
Vous préparez un marathon ? Nous avons un article pour vous ici !
Éviter les erreurs courantes lors de la préparation d'une course
- Courir trop vite : paradoxalement, pour courir plus vite, les 3/4 de l’entraînement doivent s’effectuer à intensité basse. Surveillez bien votre allure ou votre fréquence cardiaque dans les phases d’échauffement, de récupération ou lors de séances d’endurance pour ne pas courir trop vite ! Ces entraînements à basse intensité permettent à votre cœur de se développer et entraîne votre corps à utiliser des lipides pendant l’effort.
- Manquer de régularité : mieux vaut faire des séances courtes rapprochées qu’une seule grosse sortie par semaine. Le corps s’adapte mieux et votre préparation sera plus efficace.
À quel moment de la journée courir ? Lisez notre article ici !
- Vouloir en faire trop, trop rapidement : commencer à s’entraîner beaucoup, sans progressivité, augmente le risque de blessure ou de surentraînement. Laissez le temps à votre corps de s’adapter avant d’augmenter votre volume d’entraînement.
Adapter l’entraînement à ses objectifs de vitesse
Vous souhaitez courir plus vite ? Vous allez devoir vous entraîner plus et de manière qualitative. Vous trouverez de nombreux conseils pour cela dans notre article : « Comment courir plus vite ? »
Selon la distance de votre course, vous devrez orienter votre préparation vers l’endurance ou la vitesse tout en gardant un socle d’au moins 50 % en endurance fondamentale(ou 75 % en Z1 plus Z2). Vous pouvez effectuer vos séances longues dans un autre sport porté comme la natation ou le vélo pour le pas vous lasser et pour préserver votre corps des chocs répétés de la course à pied.
Des séances spécifiques peuvent aussi casser la routine et compléter de manière positive votre préparation : musculation, travail technique, assouplissements, yoga ou méditation. Ouvrez-vous à d’autres pratiques pour devenir un coureur plus complet.
Définir sa stratégie de course grâce à l’allure
En course à pied sur route, l’objectif est de conserver une allure constante tout au long de la course. La seconde moitié de la course peut même s’effectuer à une allure plus rapide que la première (negative split). Pour cela, il faudra définir une allure de course à suivre en fonction de votre forme et de vos objectifs.
Dans un premier temps, nous conseillons de viser une allure de course que vous êtes sûr de tenir jusqu’à la ligne d’arrivée, et donc autour de 2 % en dessous de votre objectif. Mieux vaut en garder un peu sous le pied pour pouvoir accélérer sur les derniers kilomètres que de partir trop vite et de craquer à la mi-course…
Suivre sa stratégie lors d’une compétition
Pour suivre votre stratégie de course, vous pouvez tout simplement surveiller votre allure sur votre montre. Vous pouvez aussi estimer vos temps de passage sur des points de repère grâce à des calculateurs ou à des tableaux disponibles en ligne. Ils sont généralement programmables sur une montre de running. Pensez à faire des essais avant la course !
L’allure de course est donc un outil puissant pour vous donner des repères de vitesse. Pensez cependant à garder vos datas au second plan pour rester à l’écoute de votre corps et de vos sensations !