Programme d'entraînement semi-Marathon en 8 semaines
16 sept. 2022
3 min de lecture
Semaine 1
4 entraînements
Entraînement 1 :
- 12X 1' Bien régulier (90% VMA)
- 25' d'échauffement
- récupération de 1'
- 10' de retour au calme
- Séance à plat.
Entraînement 2 :
- Footing souple de 50' à 1h.
- Séance à plat ou montée et descente. (trail ou bitume)
Entraînement 3 :
- 2X 4X 600M Bien régulier (90% VMA)
- 25' d'échauffement
- récupération de 1'15
- et de 3' entre les 2 séries
- 10' de retour au calme
- Séance à plat.
Entraînement 4 :
- Footing souple de 1h à 1h15
- Séance à plat ou montée et descente. (trail ou bitume)
Semaine 2
4 entraînements
Entraînement 1 :
- 2X 8X 45", Bien régulier (100% VMA) récupération de 30"
- 25' d'échauffement
- Récupération de 2' entre les 2 séries
- 10' de retour au calme
- Séance à plat.
Entraînement 2 :
- Récupération en vélo 1H15 à 1H30 un peu vallonné
- ou footing souple 50' à 1h séance à plat ou montée et descente. (trail ou bitume)
Entraînement 3 :
- 8X 800M Bien régulier (90% VMA).
- 25' d'échauffement
- récupération de 1'30
- 10' de retour au calme
- Séance à plat.
Entraînement 4 :
- Footing souple de 1h15
- Séance à plat ou montée et descente. (trail ou bitume)
Semaine 3
4 entraînements
Entraînement 1 :
- 12X 50" Bien régulier (100% VMA)
- 25' d'échauffement
- récupération de 50"
- 10' de retour au calme
- Séance à plat.
Entraînement 2 :
- Footing souple de 50' à 1h.
- Séance à plat ou montée et descente. (trail ou bitume)
Entraînement 3 :
- 8 X 1000M Bien régulier (90% VMA)
- 25' d'échauffement
- récupération de 2' entre chaque
- 10' de retour au calme
- Séance à plat.
Entraînement 4 :
- Footing souple de 1h30
- Séance à plat ou montée et descente. (trail ou bitume)
Semaine 4
3 à 4 entraînements
Entraînement 1 :
- 2X 10X 40" (Les 40" proche 90% VMA, récupération de 20")
- 25' d'échauffement
- 10' de retour au calme
- Séance à plat.
Entraînement 2 : (en option)
- Footing souple de 1h à 1h15.
- Séance à plat ou montée et descente. (trail ou bitume)
Entraînement 3 :
- Footing de 1h30, faire 40' souple, + 30' plus actif (75% VMA) + finir par 20' souple.
- Séance à plat ou montée et descente. (trail ou bitume)
Entraînement 4 :
- Vélo si possible 2h sur parcours vallonné
- ou footing souple de 1h30
- Séance à plat ou montée et descente. (trail ou bitume)
Semaine 5
4 entraînements
Entraînement 1 :
- 10X 500m Bien régulier (90% VMA)
- 25' d'échauffement
- récupération de 1'30
- 10' de retour au calme
- Séance à plat.
Entraînement 2 :
- Récupération en vélo de 1h15 à 1h30 un peu vallonné
- ou footing souple d'1h
- Séance à plat ou montée et descente. (trail ou bitume)
Entraînement 3 :
- 3X 10' (80% à 85% VMA)
- 25' d'échauffement
- récupération de 3' à 4' entre les 3 séries
- 10' de retour au calme
- Séance à plat, sur bitume ou trail plat.
Entraînement 4 :
- Footing souple de 1h45.
- Séance à plat ou montée et descente. (trail ou bitume)
Semaine 6
4 entraînements
Entraînement 1 :
- 30X 20" Bien régulier (90% VMA)
- 25' d'échauffement
- récupération de 20"
- 10' de retour au calme
- Séance à plat.
Entraînement 2 :
- Footing souple de 50' à 1h
- Séance à plat ou montée et descente. (trail ou bitume)
Entraînement 3 :
- 1200-1600-1200-1600-1200. (85% VMA)
- 25' d'échauffement
- Récupération de 2' entre chaque
- 10' de retour au calme
- Séance à plat, sur bitume ou trail plat.
Entraînement 4 :
- Footing souple de 2h.
- Séance à plat ou montée et descente. (trail ou bitume)
Semaine 7
4 entraînements
Entraînement 1 :
- 2X 8X 1' Proche 90% VMA, récupération de 20"
- 25' d'échauffement
- Récupération de 4' entre les 2 séries
- 10' de retour au calme
- Séance sur plat.
Entraînement 2 :
- Récupération en vélo 1h15 un peu vallonné
- ou footing souple de 50' à 1h
- Séance à plat ou montée et descente. (trail ou bitume)
Entraînement 3 :
- 12'/10'/8' (85% VMA).
- 20' d'échauffement
- Récupération de 2' entre chaque
- 10' de retour au calme
- Séance à plat.
Entraînement 4 :
- Footing souple 1h15 à 1h30
- Séance à plat ou montée et descente. (trail ou bitume)
Semaine 8
3 entraînements + la course
Entraînement 1 :
- 6X 2' Rapide mais en aisance (+/- 85% VMA)
- 20 à 25' d'échauffement
- récupération de 1'15
- 10' de retour au calme
- Séance à plat.
Entraînement 2 :
- Footing de récupération 45' à 50'.
- Vraiment souple
- si possible sur chemin
Entraînement 3 :
- 4 à 5 lignes droites en accélération progressive sur 100M
- 30' d'échauffement
- Souple dans l'ensemble.
La course
- Semi-Marathon
- Partir sur une base de 80% à 85% de VMA