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Tips

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Comment gérer son effort en trail running ?
 

Vous êtes inscrit à votre premier trail? Vous tentez une épreuve plus longue que vos courses précédentes ou préparez un ultra trail?  Avec les conseils de François D'Haene (atlete professional), gérez au mieux votre effort pour vous faire plaisir tout au long du parcours... jusqu'à l'arrivée!

Premiers trails : la performance au second plan

Pour vos premières courses, il ne sera pas question de niveau de performance, de classement ou de chrono. Lorsqu'on débute ce sport, le trail n'est pas une compétition contre les autres coureurs mais un défi personnel... et de bons moments en pleine nature!

Vous avez peut-être suivi un plan d'entraînement spécifique au trail pour cette course et surveillé votre alimentation. Ne pensez pas aux sacrifices et aux heures de travail mais aux bons moments passés dans la nature. Pour profiter pleinement de votre trail, ne vous mettez pas une pression inutile au départ.

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L'objectif de la majorité des coureurs en trail sera de franchir la ligne d'arrivée. Avec de bonnes sensations et en ayant pris un maximum de plaisir, c'est encore mieux! La satisfaction d'une bonne préparation et d'une bonne gestion de votre effort primera toujours sur le classement. C'est ça l'esprit trail!

En course, soyez à l'écoute de votre corps


Pour finir votre trail dans de bonnes conditions, il faudra développer une écoute fine de votre corps. Comme pour tout sport d'endurance, la gestion de votre effort doit se faire dans la durée et la régularité.

Faites un point de la tête aux pieds toutes les 10 minutes environ:

  • Quelles sont mes sensations, mon état d'esprit?
  • Comment s'est passé la course jusqu'ici?
  • Comment ai-je géré mon alimentation et mon hydratation?
  • Est-ce que je ressens une fatigue musculaire anormale? Une douleur physique?

Buvez de l'eau ou mangez en fonction de vos sensations et modifiez votre allure si besoin.
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Ne cherchez pas à courir absolument en montée, surtout sur des courses à fort dénivelé comme en montagne. La marche fait partie intégrante du trail. D'ailleurs, il est souvent plus efficace de marcher vite dans les sections raides que d'essayer de courir à tout prix. Votre rythme cardiaque redescendra et vous économiserez votre énergie.

Pensez à votre trail dans sa globalité:

"Sur un ultra trail, je sais que je vais passer une longue journée dehors. Je dois donc être capable de boire et manger régulièrement."

François D'Haene

Si les crampes font leur apparition, c'est que vous n'avez pas assez bu d'eau ou que vous avez poussé trop fort sur une courte section. Cherchez alors à vous réhydrater sans excès et baissez temporairement votre allure pour vous relâcher. Il est tout à fait possible de faire passer des crampes durant une course. Soyez à l'écoute pour agir dès les premières crispations.
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Prenez de bonnes habitudes en terme d'hydratation et d'alimentation lors de vos entraînements... et ne les changez pas le jour de la course!

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Gérer son effort en trail avec sa respiration


Votre objectif principal est de finir la course alors ne poussez pas trop fort. Attention aux départs trop rapides comme c'est souvent le cas en course. Une vitesse trop élevée au départ entraîne souvent une défaillance en deuxième moitié de course. Partez prudemment, trouvez votre rythme sans vous soucier des autres coureurs et vous dépasserez du monde avec le sourire en fin de parcours!

Vous pouvez utiliser un cardiofréquencemètre pour surveiller votre rythme cardiaque. Mais votre respiration est également un très bon repère d'intensité d'effort. Vous devez être capable de parler la plupart du temps. Ainsi, votre rythme cardiaque ne s'emballera pas et vous resterez dans un effort d'endurance. Si ce n'est pas le cas, levez le pied!

Bien sûr, vous serez essoufflé sur les montées les plus raides du trail. C'est normal. Sur le plat ou les montées légères, reprenez un rythme vous permettant de bien boire ou manger.

En descente, cherchez surtout à vous relâcher. Vos muscles vous remercieront en fin de course et lors de la récupération!
 

Expert advice
Rickey
GATES
Il est important de bien gérer son effort car si vous brûlez trop d'énergie trop vite, vous risquez de mettre fin à votre course plus tôt que prévu. Un bon moyen de gérer son effort est d'utiliser un cardio fréquencemètre en connaissant son rythme cardiaque de confort.

Une fin de course... à toute vitesse!


Tout au long de votre trail, vous avez surveillé votre rythme pour ne pas trop pousser. Grâce à un départ prudent et à une bonne écoute de votre corps, il vous reste de l'énergie pour les derniers kilomètres. Vous vous sentez bien par rapport aux autres coureurs. C'est bon, vous pouvez accélérer!

Course après course, vous pourrez avoir des objectifs de classement, de dénivelé ou de distance. Peut-être même que vous rêverez de boucler un ultra trail? Après la prudence des débuts, vous chercherez vos limites en tant que coureur. Soignez votre préparation et augmentez progressivement votre volume d'entraînement. L'intensité ou la durée de vos courses augmenteront naturellement avec la pratique. Mais même avec des années d'entraînement, c'est une gestion prudente de votre effort qui vous permettra de finir vos courses à fond, avec le sourire!

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