Vous habitez et travaillez en ville ? Vous souhaitez préparer un trail ? Même avec des semaines de travail bien remplies, vous pouvez définir un plan d'entraînement adapté. Voici nos conseils pour bien planifier et organiser votre entraînement trail. Quelques exercices dans les escaliers vous aideront également dans votre préparation physique.
Comment préparer un trail durant la semaine ?
Des séances courtes et intenses avant le petit-déjeuner
En semaine, vos séances d'entraînement peuvent être courtes (1h à 1h30). Il faut cependant qu'elles soient intenses. Cela veut dire que votre fréquence cardiaque doit augmenter fortement. C'est ce qu'on appelle la filière anaérobie. Vous allez ainsi travailler la force et le renforcement musculaire.
Le meilleur moment pour travailler sur son corps est le matin, avant le petit-déjeuner et votre journée de travail.
Il vaut mieux courir un peu plusieurs fois par semaine que faire une seule grosse sortie trail le week-end.
Un parcours vallonné pour reproduire la montagne
Choisissez un parcours aussi vallonné que possible. Courez vite dans les montées et récupérez dans les descentes. On se rapproche ainsi d'un exercice de fractionné ou de fartlek. Il permet d'augmenter l'intensité de votre séance.
Et puis... ça fera toujours un peu de dénivelé positif au compteur !
Comment organiser ma séance de préparation trail ?
Voici un exemple de séance. N'hésitez pas à varier les durées, les parcours et les exercices pour garder le plaisir de courir.
- Echauffement : (15 à 20 minutes) footing et quelques étirements légers.
- Intensité : (30 à 45 minutes) enchaîner montées rapides et descentes. Faites aussi des exercices dans les escaliers. Gardez un rythme élevé !
- Fin de séance: s'étirer tant qu'on est chaud. Hydratez-vous pour éviter les courbatures.
Combien de séances dois-je faire dans la semaine?
Vous avez du mal à planifier votre entraînement course ? Voici combien de séances prévoir en fonction de vos objectifs :
- Trail court, 10km à 25km : 2 séances dans la semaine + 2 à 3h le week-end
- Trail long autour de 50km : 3 séances + 4 à 5h le week-end
- Ultra Trail : prévoyez 3 à 4 séances dans la semaine et une longue à très longue distance le week-end.
Comment s'entraîner dans les escaliers ?
Courir dans les escaliers est un bon moyen de travailler la force. Nous vous conseillons ces exercices:
- Montez en courant en prenant toutes les marches. Prenez appui sur l'avant-pied. Favorisez le rebond et montez les genoux.
- Même exercice toutes les 2 marches. Vous allez travailler la force.
- Sautez les marches 3 par 3 les pieds joints en prenant appui sur l'avant-pied.
- Alternez "power hiking" (marche rapide) et course à pied
Durant ces exercices, vous devez courir plus vite qu'en compétition tout en restant dans votre zone de confort. Pensez à redescendre lentement pour récupérer.
Entraînement endurance le week-end
Profitez des week-end pour vous évader de la ville et renouer avec la course nature. Faites une sortie de trail running sur une longue distance en fonction de vos objectifs. Elle peut durer de 2 à 5 heures voir plus pour les coureurs d'ultra.
Travaillez votre endurance en filière aérobie en priorité. Vous devez donc courir plutôt lentement sans être essoufflé.
S'entraîner pour un trail lorsqu'on habite en ville est donc tout à fait possible. Votre programme d'entraînement devra alterner séances courtes en semaine et sortie longue en nature le week-end. Que vous réserviez votre dossard pour un trail urbain ou une course en montagne, vous aurez ainsi une bonne préparation.
Pour en savoir plus, consultez nos Guides et Aventures sur le running.
