Semaine 1
4 entraînements
Entraînement 1 :
25' d'échauffement + 8X 800M, récupération de 1'15 entre chaque + 10' de retour au calme.
Séance à plat. Bien régulier (85% à 90% VMA).
Entraînement 2 :
Footing souple de 50' à 1h.
Séance à plat ou montée et descente. (Chemin ou bitume)
Entraînement 3 :
25' d'échauffement + 12'/10'/8' + 10' de retour au calme. Récupération de 3' entre chaque.
Séance à plat. Bien régulier (80% à 85% VMA).
Entraînement 4 :
Footing souple de 1h15
Séance à plat ou montée et descente. (Chemin ou bitume)
Semaine 2
4 entraînements
Entraînement 1 :
25' d'échauffement + 2X 10X 40", récupération de 20" et de 3' entre les 2 séries + 10' de retour au calme.
Séance à plat. Bien régulier (90% VMA).
Entraînement 2 :
Récupération en vélo 1h15. Un peu vallonné ou footing souple de 50'.
Séance à plat ou montée et descente. (Chemin ou bitume)
Entraînement 3 :
25/30' d'échauffement + 3X 4X 3', récupération de 30" + 10' de retour au calme. Récupération de 4' entre les 3 séries.
Séance à plat, sur bitume ou chemin propre. (80% VMA)
Entraînement 4 :
Footing souple de 1h30
Séance à plat ou montée et descente. (Chemin ou bitume)
Semaine 3
4 entraînements
Entraînement 1 :
25' d'échauffement + 8X 1000M, récupération de 1'30 entre chaque.
Séance à plat. Bien régulier (85% à 90% VMA).
Entraînement 2 :
Footing souple de 1h.
Séance à plat ou montée et descente. (Chemin ou bitume)
Entraînement 3 :
25' d'échauffement + 3X 12', récupération de 3' à 4' entre les 2 séries + 10' de retour au calme.
Séance à plat, sur bitume ou chemin propre. (75% à 80% VMA)
Entraînement 4 :
Footing souple de 1h45
Séance à plat ou montée et descente. (Chemin ou bitume)
Semaine 4
4 entraînements
Entraînement 1 :
25' d'échauffement + 4X 2000, récupération de 2' + 10' de retour au calme.
Séance à plat. Bien régulier (85% VMA).
Entraînement 2 :
Footing souple de 1h.
Séance à plat ou montée et descente. (Chemin ou bitume)
Entraînement 3 :
Footing de 1h45 : faire 1h souple, + 30' plus actif (75% VMA) + finir par 15' souple (enchaîner le tout). Séance à plat ou montée et descente. (Chemin ou bitume)
Entraînement 4 :
Vélo si possible 2h30 à 3h sur parcours vallonné ou footing souple de 2h.
Séance à plat ou montée et descente. (Chemin ou bitume)
Semaine 5
4 entraînements
Entraînement 1 :
25' d'échauffement + 12X 1'10, récupération de 20" + 10' de retour au calme
Séance à plat. Bien régulier (90% VMA).
Entraînement 2 :
Récupération en vélo 1h15 à 1h30. Un peu vallonné ou footing souple d'1h.
Séance à plat ou montée et descente. (Chemin ou bitume)
Entraînement 3 :
25' d'échauffement + 2X 16', récupération de 3' à 4' entre les 2 séries + 10' de retour au calme.
Séance à plat, sur bitume ou chemin propre. (75% à 80% VMA)
Entraînement 4 :
Footing souple de 2h30.
Séance à plat ou montée et descente. (Chemin ou bitume)
Semaine 6
4 entraînements
Entraînement 1 :
25' d'échauffement + 10X 1'30 à 90% de VMA + 1'10 à 75% de VMA + 10' de retour au calme.
Séance à plat ou montée et descente. (Chemin ou bitume)
Entraînement 2 :
Footing souple de 1h15.
Séance à plat ou montée et descente. (Chemin ou bitume)
Entraînement 3 :
25' d'échauffement + 2000M/3000M/3000M/2000M, récupération de 3' entre chaque + 10' de retour au calme.
Séance à plat. Bien régulier (80% VMA).
Entraînement 4 :
Footing souple de 2h à 2h30.
Séance à plat ou montée et descente. (Chemin ou bitume)
Semaine 7
4 entraînements
Entraînement 1 :
25' d'échauffement + 10X 500m, récupération de 1'30 + 10' de retour au calme.
Séance à plat. Bien régulier (90% VMA).
Entraînement 2 :
Récupération en vélo 1h30 à 2h. Un peu vallonné ou footing souple de 1h30.
Séance à plat ou montée et descente. (Chemin ou bitume)
Entraînement 3 :
30' d'échauffement + 30' actif (75% à 80% de VMA) + 15' de retour au calme
Séance à plat. Bien régulier (80% VMA).
Entraînement 4 :
Footing souple de 1h30.
Séance à plat ou montée et descente. (Chemin ou bitume)
Semaine 8
3 entraînements + la course
Entraînement 1 :
25' d'échauffement + 6X 2', récupération de 1'15 + 10' de retour au calme.Séance à plat.
Rapide mais en aisance (+/- 85% VMA).
Entraînement 2 :
Footing de récupération de 45' à 50'.
Vraiment souple, si possible sur chemin.
Entraînement 3 :
30' d'échauffement + 4/5 lignes droites en accel progressive sur 100M.
Souple dans l'ensemble.
Entraînement 4 :
Marathon
Partir sur une base de 75% à 80% de VMA.
