Plan d'entraînement trail de 20 km : de la route aux sentiers
Pour les coureurs sur route en quête de nouveaux défis, le trail introduit des variables inédites : dénivelé, terrain technique, surfaces changeantes. Un trail de 20 km constitue une porte d'entrée accessible dans cette discipline. Si vous vous demandez comment vous préparer pour courir et tester votre endurance sur 20 km dans un environnement différent, un plan d'entraînement trail structuré est la meilleure façon d'intégrer les courses nature à votre pratique.
Qu'est-ce qu'un trail de 20 km ?
Contrairement à la route, où l'allure est plus facile à calculer, les terrains variés en trail running invitent à piloter son effort à l'aide de la fréquence cardiaque plutôt que du chronomètre. Sur un trail de 20 km, les temps d'arrivée s'échelonnent généralement entre 1 h 30 et 3 h 30, selon le profil du parcours et le niveau du coureur.
Semi-marathon sur route vs trail de 20 km
Un semi-marathon fait 21,1 km, soit un peu plus d’un kilomètre de plus qu'un trail de 20 km, et se court le plus souvent sur des routes relativement plates. Cette configuration permet à ceux qui préparent un semi-marathon d'adopter une allure homogène tout au long de la course. Le programme d'entraînement semi-marathon de Salomon en 8 semaines constitue une excellente base pour démarrer.
Le trail de 20 km, lui, impose des changements de terrain et de dénivelé fréquents où l’alternance marche course peut s’avérer payante pour optimiser vos efforts. Ces variations d'effort et de surface tout au long des 20 km sollicitent le corps de différentes manières, et nécessitent une préparation spécifique ainsi qu'un équipement trail running adapté. Ce format met également en évidence l’importance de la force mentale dans le trail running.
Préparation pour courir un trail de 20 km : conseils d'entraînement
Un plan d’entraînement pour un trail de 20 km s'appuie sur des stimuli spécifiques au terrain pour répondre aux exigences énergétiques et techniques du trail running : courir en montée, courir en descente et la course en altitude. Ces paramètres doivent être intégrés dans les choix d'intensité et de récupération active. Notez qu’un entraînement trail en ville offre des variations de terrain très limitées, mais que l'intégration d'escaliers et de gravel running permet de compenser.
La règle des 80/20
La règle des 80/20 est un principe fondamental stipulant qu'environ 80 % du volume hebdomadaire de votre plan d'entraînement trail de 20 km doit être couru à une allure facile, conversationnelle, les 20 % restants étant réalisés à une intensité plus élevée. Cette approche développe la capacité aérobie, l'un des principaux bénéfices d'une pratique régulière de la course, tout en limitant l'accumulation de fatigue.
L'entraînement croisé
Deux séances hebdomadaires de renforcement musculaire adapté au trail running, ciblant la puissance des fessiers, la stabilité sur un pied et la mobilité des chevilles réduisent le risque de blessure et favorisent l'efficacité de la foulée.
Les séances en nature
Au moins une sortie longue par semaine doit être effectuée sur sentier afin de développer les aptitudes spécifiques au terrain qu'exige un trail de 20 km. Ces sorties permettent de s'adapter aux contraintes de la montée et de la descente, qui requiert un placement de pied précis et contrôlé.
Plan d'entraînement pour un trail de 20 km sur 8 semaines
Ce programme de 8 semaines pour courir un trail de 20 km s'adresse aux coureurs disposant d'une base d'environ 25 à 30 km par semaine et d'une première expérience du trail. Il est possible de répéter les semaines 2 à 4 pour étendre le programme à 12 ou 16 semaines, en augmentant le volume de 10 % maximum par bloc répété.
Semaine 1
- Lundi : 30 min de vélo ou natation
- Mardi : course de 6,5 km
- Mercredi : 30 min de renforcement musculaire
- Jeudi : trail de 6,5 km
- Vendredi : repos
- Samedi : trail facile de 10 km
- Dimanche : course ou marche de récupération de 3 à 5 km
Semaine 2
- Lundi : repos ou cardio croisé
- Mardi : course de 6,5 km
- Mercredi : répétitions de côtes (5 x 2 min en montée, footing de récupération)
- Jeudi : trail de 8 km
- Vendredi : repos ou renforcement musculaire
- Samedi : trail facile de 11 km
- Dimanche : marche de récupération ou repos
Semaine 3
- Lundi : repos
- Mardi : course de 6,5 km
- Mercredi : renforcement musculaire + 4 x 20 sec de foulées rapides
- Jeudi : trail de 8 km avec montée soutenue
- Vendredi : Repos
- Samedi : trail facile de 13 km
- Dimanche : course de récupération de 5 km
Semaine 4 (récupération)
- Lundi : repos
- Mardi : course de 5 km
- Mercredi : renforcement musculaire léger
- Jeudi : trail de 6,5 km
- Vendredi : repos
- Samedi : trail de 10 km
- Dimanche : repos ou marche tranquille
Semaine 5
- Lundi : repos ou cardio croisé
- Mardi : trail de 8 km
- Mercredi : répétitions de côtes (6 x 2 min en montée, footing de récupération)
- Jeudi : course de 6,5 km
- Vendredi : renforcement musculaire
- Samedi : trail facile de 14,5 km
- Dimanche : Course de récupération de 5 km
Semaine 6
- Lundi : repos
- Mardi : trail de 8 km
- Mercredi : trail tempo de 6,5 km (3 km à allure soutenue)
- Jeudi : course de 5 km
- Vendredi : repos ou renforcement musculaire
- Samedi : trail facile de 16 km
- Dimanche : repos
Semaine 7 (pic de charge)
- Lundi : repos
- Mardi : trail de 8 km
- Mercredi : répétitions de côtes (6 x 3 min en montée, footing de récupération)
- Jeudi : trail de 6,5 km
- Vendredi : repos
- Samedi : trail de 18 km (sur un terrain similaire à la course)
- Dimanche : course de récupération de 5 km
Semaine 8 (réduction progressive)
- Lundi : repos
- Mardi : course de 5 km
- Mercredi : répétitions de côtes (4 x 1 min en montée, récupération facile)
- Jeudi : trail de 5 km
- Vendredi : repos
- Samedi : sortie de réveil facile de 3 km
- Dimanche : jour de course
Trail de 20 km : équipement et astuces
Suivre un programme pour un trail de 20km ne suffit pas : il faut avoir conscience que l'équipement trail running et les besoins en alimentation et en hydratation pour courir un trail de 20 km diffèrent de ceux d'un semi-marathon sur route. Savoir comment s’équiper pour un trail, comment s'hydrater et comment s’alimenter avant la course sont des éléments indispensables à la préparation.
Chaussures de trail running pour un 20 km
Savoir choisir ses chaussures est essentiel. Contrairement aux chaussures de course sur route, les chaussures de trail running sont dotées de semelles spécifiques offrant une accroche et une adhérence optimales, et l’amorti des chaussures à fort amorti permettent d’absorber les impacts répétés sur la distance.
Accessoires indispensables
Les vestes d’hydratation et gourdes rendent les sorties longues plus confortables. Pour savoir comment choisir votre sac à dos de running, pensez à ce que vous aurez besoin de transporter. Vous pouvez choisir une flasque et/ou une veste d’hydratation si vous préférez ne pas tenir votre eau à la main. En fonction de la technicité du terrain et du dénivelé, vous pouvez également opter pour des bâtons de trail running.
Conseils pour le jour J
Pour aborder la course dans les meilleures conditions :
- Étudiez le profil du parcours à l'avance pour repérer les principales montées.
- Testez votre équipement de trail running ainsi que vos chaussures, votre équipement, votre hydratation et votre alimentation à l’avance pour éviter les mauvaises surprises.
- Partez prudemment pour préserver votre énergie et accélérer dans les derniers kilomètres.
- Planifiez votre premier ravitaillement suffisamment tôt pour éviter les coups de fatigue et la faim.
- Glissez une couche supplémentaire dans votre sac en cas de changement de météo.
FAQ : questions fréquentes sur le trail de 20 km
Combien de temps pour courir 20 km en trail ?
La plupart des coureurs terminent un trail de 20 km en 1 h 30 à 3 h 30, selon le terrain et leur niveau.
Qu'est ce qu'un bon temps sur un trail de 20 km ?
Un temps entre 2 h 00 et 2 h 30 constitue un repère intermédiaire solide. Les coureurs compétitifs visent quant à eux généralement un temps en-dessous d’1 h 45.
Ai-je besoin de bâtons pour un trail de 20 km ?
Pas nécessairement. S'ils se révèlent utiles sur les montées raides ou techniques, les bâtons peuvent être encombrants sur les portions plus roulantes. Consultez le règlement de votre course pour vérifier les équipements autorisés.
Lancez-vous dans votre premier trail de 20 km
Pour ceux qui passent de la route au trail, le 20 km constitue une introduction idéale à la discipline. Ce nouveau terrain exige une préparation ciblée, et un plan d'entraînement pour un trail de 20 km complet, pensé pour répondre aux spécificités du format, vous aidera à vous présenter sur la ligne de départ en toute confiance.
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