Quoi manger avant, pendant et après une randonnée ?

Lorsque l’on marche, notre corps utilise beaucoup d’énergie. Si cette dépense va varier d’un individu à l’autre, en fonction du terrain, de la température, de son entrainement ou bien encore du poids du sac, on peut estimer qu’une personne de 70 kilos va consommer entre 2000 et 3000 calories pour une sortie de 6 heures et 20 kilomètres. C’est énorme, et il n’est pas toujours facile de savoir quoi mettre dans son sac à dos. Alors, que manger avant, pendant et après une randonnée pour maintenir son niveau d’énergie et profiter au maximum de sa marche, sans trop s’alourdir ?

Quoi manger avant une randonnée ?

Vous êtes chez vous et avez une randonnée prévue le lendemain ? On vous conseille de manger des féculents au moins 12 heures avant le départ afin de vous constituer dès ce moment-là des réserves d’énergie. C’est la même chose le matin avant de partir, ne faites surtout pas l’impasse sur un gros petit-déjeuner ! Il permet lui aussi de stocker de l’énergie pour toute la journée.

Si vous êtes déjà sur les chemins, vous pouvez par exemple constituer votre premier repas de la journée de :

• granola ou de flocons d’avoine avec des noix,
• pain complet et beurre de cacahuète,
• fruits secs
• fromage…

Dans tous les cas, pensez aussi à bien vous hydrater, et ce avant même d’être parti. C'est primordial, car vous allez perdre beaucoup d’eau en marchant. Il faut boire en quantité avant, pendant et après sa randonnée.

Que manger pendant sa randonnée, et quand ?

Équilibre entre sucres lents et rapides

En randonnée, il est essentiel de trouver le bon équilibre entre les aliments sucrés qui vont vous procurer un coup de fouet immédiat et ceux qui vont libérer de l’énergie plus lentement et durablement dans votre corps. On parle ici des noix, des graines et céréales (si possible complètes). Ils ont aussi l’avantage d’être riches en protéines. En fonction de votre régime alimentaire, vous pouvez aussi ajouter de la viande séchée à votre menu. Quant au sucre, évitez les barres transformées et gâteaux industriels. Privilégiez les pâtes de fruit, les barres de céréales et les fruits secs.

Pensez également à manger salé ! Le sodium est indispensable pour prévenir la déshydratation alors quelques biscuits apéritifs ou des chips auront toute leur place dans votre sac.

Un apport énergétique régulier

Une autre notion importante est la fréquence à laquelle s’alimenter. Car un repas trop copieux sur le chemin sera votre pire ennemi ! En effet, la digestion consomme beaucoup d’oxygène et peut vous donner la sensation d’avoir les jambes coupées en repartant.

Il est donc recommandé de privilégier les encas digestes tout au long de la journée et de ne pas trop manger pour le déjeuner. C’est particulièrement vrai pour les randonnées au long cours où votre corps va progressivement s’habituer à ce rythme. À titre indicatif, manger un petit quelque chose plus ou moins toutes les heures est un bon rythme.

Quelle alimentation après la randonnée ?

À la fin d’une longue journée de marche, quoi de plus plaisant que de se poser près de sa tente et savourer son dîner devant un majestueux panorama ? Qu’il soit chaud ou froid, il est essentiel pour reconstituer ses stocks d’énergie pour repartir le lendemain. L’important est de faire le plein de glucides et de protéines, animales ou végétales. La liste des possibilités est longue ici. Si vous avez un réchaud, vous pouvez opter pour par exemple :

• des nouilles instantanées,
• du riz précuit et épicé,
• de la semoule assaisonnée,
• des plats lyophilisés,
• de la purée en flocons…

La plupart de ces plats peuvent également se manger froid, il faut juste anticiper et laisser la nourriture se réhydrater plus longtemps.

Si vous rentrez chez vous le soir, un bon repas est là aussi important. C’est qu’il faut les nourrir ces muscles qui ont travaillé toute la journée ! Les recommandations sont les mêmes que sur le chemin, des glucides et des protéines, sauf qu’il est plus facile de varier les recettes. A vous le plat de pâtes si réconfortant !

Optimiser son sac à dos

Des aliments légers, riches en calories et qui se conservent

Peu importe le repas, le but va être d’emporter de la nourriture qui présente le meilleur rapport entre poids et apport calorique afin de limiter au maximum les kilos dans votre sac de randonnée. Il faut également éviter de prendre des aliments qui se périment trop rapidement. Sauf si vous partez à la journée où vous serez plus libres dans vos choix. Mais il ne faut pas non plus oublier une notion de plaisir et de réconfort lorsque vous choisissez quoi emporter ! Un sentiment de lassitude peut parfois arriver après plusieurs jours, pensez à varier vos recettes.

S’organiser avant de partir

La planification de l’alimentation est un élément central lorsque vous remplissez votre sac à dos. Bien anticiper son nombre de repas évite de s’alourdir inutilement. Pour aller plus loin, enlevez tous les emballages inutiles avant de partir et organisez le tout dans des sacs de congélation type Ziplock. Vous pourrez ainsi prendre seulement les quantités de nourriture nécessaires voire même séparer chaque repas dans un sac différent afin de gérer au mieux vos stocks une fois parti en trek ! Les sacs pourront être réutilisés pour une prochaine expédition ou pourront servir de poubelle pour ramener vos déchets.

Emportez toujours un peu plus

On ne sait jamais ce qu’il peut arriver en randonnée. Le mauvais temps ou une blessure peuvent vous contraindre à rester dehors plus longtemps que prévu. Aussi, en plus de votre trousse de premiers secours, prenez quelques barres ou un sachet de nouilles instantanées en plus. On espère que vous n’en aurez jamais besoin, mais au cas où, ça pourrait faire une grosse différence.

Dernière chose, faites bien attention à ne rien laisser derrière vous. Aucun emballage évidemment, mais aucun reste alimentaire non plus. Ils sont souvent très longs à se décomposer et pourraient perturber les écosystèmes. Un seul mot d’ordre, ramenez tout ce que vous avez emporté !

En synthèse : que manger avant, pendant et après sa randonnée ?

• L’alimentation est cruciale pour maintenir votre niveau d’énergie tout au long de votre randonnée.
• Il est préférable de manger des féculents quelques heures avant votre randonnée, pour faire le plein de sucres lents.
• Durant la randonnée, privilégiez des encas réguliers à base de pâtes de fruits ou graines, plutôt qu’un copieux repas.
• Après la randonnée, vos macros doivent être composées majoritairement de glucides et protéines pour faciliter la récupération.