Comment débuter le Trail running ?
Besoin de pratiquer plus d'activité physique ? Envie de découvrir un nouveau sport ou d'élargir votre pratique de la course à pied ? Il y a 1000 raisons de se mettre au trail running !
Débutant en course à pied ou déjà finisher d'un marathon sur route, voici nos conseils pour débuter le trail sur de bonnes bases :
- Qu'est-ce que le trail running : pour savoir de quoi on parle.
- L'entraînement physique en trail running : endurance et préparation spécifique.
- Bien s'hydrater et s'alimenter en trail : gérer son autonomie en pleine nature.
- Quel matériel pour commencer le trail running : s'équiper progressivement.
- Aller plus loin : bien préparer sa sortie de trail.
Qu'est-ce que le trail running ?
Le trail running consiste à courir en pleine nature, principalement sur des sentiers ou chemins non goudronnés.
Au-delà de la distance, la notion de dénivelé est importante en trail running mais ce n'est pas une fin en soi. Vous pouvez courir sur du plat, sur des parcours vallonés ou en montagne. La diversité des terrains de jeu possibles participe d'ailleurs largement à la richesse de ce sport.
Pratiquer le trail running, c'est aussi prendre un grand bol d'air en pleine nature, être à l'écoute de son corps et partager le plaisir de l'effort entre amis !
Pour en savoir plus sur le trail running et sur l'état d'esprit de ce sport au-delà de l'effort physique, vous pouvez lire cet article.
L'entraînement physique en trail running
Le trail running est un sport d'endurance qui demande également une bonne capacité d'adaptation à un terrain non stabilisé. Pour progresser de manière équilibrée, nous vous proposons donc d'organiser votre entraînement sur deux axes :
- l'endurance : pour être capable de courir longtemps.
- la préparation physique spécifique : pour préparer votre corps au terrain sur lequel vous allez courir.
Lorsqu'on débute une nouvelle activité, le maître-mot est PROGRESSIVITÉ. Laissez à votre corps le temps de s'adapter. Même si votre rêve est de participer à un ultra, soyez patient et augmentez progressivement la distance et la durée de vos séances. Vous éviterez de vous épuiser par sur-entraînement ou de vous blesser.
L'endurance comme socle d'entraînement
Le travail foncier est la base de l'entraînement en trail comme de tout sport d'endurance. Il vous permettra de courir plus longtemps et d'augmenter progressivement votre charge d'entraînement.
Une séance d'endurance s'effectue à basse intensité, c'est-à-dire que votre rythme cardiaque doit rester bas. Attention donc de ne pas courir trop vite et n'oubliez pas que marcher en montée est tout à fait normal en trail !
Vous pouvez aussi améliorer votre endurance en pratiquant d'autres sports comme le cyclisme ou la randonnée en veillant à toujours rester à basse intensité.
Enfin, une séance d'endurance est plutôt longue, d'une durée proche de votre objectif en trail. Faire des séances plus courtes mais plus régulièrement dans la semaine est aussi un excellent moyen de progresser en endurance.
La préparation physique spécifique au trail
Que vous soyez débutant en running ou déjà pratiquant de course à pied sur route, il est très intéressant de préparer votre corps aux spécificités du trail :
- un terrain non stabilisé : équilibre et proprioception
- des montées : force musculaire, coordination
- des descentes : gainage, équilibre, lecture de terrain
Vous pouvez pour cela effectuer des séances d'entraînement spécifique en extérieur comme en salle. Vous trouverez des exemples d'exercices adaptés dans nos articles :
N'hésitez pas à vous faire aider par un préparateur physique qui pourra vous conseiller des exercices intéressants pour votre profil de coureur. Varier les séances est un bon moyen d'élargir votre capacité d'adaptation tout en restant motivé. Amusez-vous !
Bien s'hydrater et s'alimenter en trail
Un sport de pleine nature comme le trail implique un certain niveau d'autonomie pour être pratiqué en toute sécurité. En plus du matériel de sécurité, vous devez emporter avec vous suffisamment d'eau ou de boisson énergétique pour votre sortie, de même pour la nourriture.
Pour transporter votre eau, vous pouvez utiliser un porte bidon pour les sorties courtes et un sac de trail de type gilet avec des flasques dès que vous allongez les distances ou le niveau d'engagement de vos sorties.
Vous trouverez de nombreux conseils sur l'hydratation dans notre dossier "Comment boire en trail". Pour éplucher le volet alimentation, y compris au quotidien et avant une course, vous pouvez lire notre article "Pourquoi adopter une alimentation trail ?"
Quel matériel pour commencer le trail running ?
Le trail running est un sport proche de la course à pied sur route. Vous aurez donc besoin du même équipement de base mais adapté à un terrain de jeu plus sauvage :
- Des chaussures de trail adaptées à votre pratique. Comment choisir vos chaussures de trail running ?
- Des vêtements techniques pour le running plus des vêtements pour parer aux éventuels aléas de la météo.
- Un sac de trail pour transporter eau, nourriture, vêtements et matériel
Vous trouverez de nombreux conseils pour choisir votre matériel de trail dans nos guides matériel. Inutile cependant d'investir dans une panoplie complète ultra technique pour débuter, au contraire ! Investissez plutôt dans du matériel de qualité au fur et à mesure de votre progression, de vos besoins et des trails que vous envisagez de courir. Votre expérience acquise au fil des heures passées sur les sentiers est votre principale alliée pour choisir votre matériel.
Aller plus loin : bien préparer sa sortie de trail
En trail, vous ferez des entraînements sur des parcours que vous connaissez par coeur mais aussi des sorties plus ambitieuses et pourquoi pas quelques courses ?
Pensez donc à préparer vos sorties et renseignez-vous d'autant plus s'il s'agit d'un premier essai en montagne ou d'une distance que vous n'avez encore jamais parcourue :
- Préparez l'itinéraire : distance, dénivelé, technicité, orientation, engagement, fréquentation...
- Anticipez les conditions : saison, météo, temps d'ensoleillement et de lumière...
- Renseignez-vous sur la règlementation : zones protégées, parc nationaux, chiens autorisés ou pas, autres activités pratiquées dans le secteur.
Adaptez le matériel, les vêtements, la boisson et la nourriture emportés en conséquence en vous appuyant sur votre expérience ou en suivant nos conseils dans cet article.
De nombreux outils en ligne et apps sont maintenant disponibles pour vous aider. En consacrant un peu de temps à la préparation de votre sortie, vous pourrez profiter à fond des paysages le jour J !