Avoir une alimentation saine et équilibrée au quotidien est toujours gage de bonne santé. L'alimentation du sportif devra en plus répondre aux besoins d'un effort physique. Adaptez votre alimentation pour le trail grâce à ces quelques conseils nutritionnels simples.
Manger sainement au quotidien
Le trail, comme tout sport d'endurance, provoque d'importantes dépenses énergétiques. En pratiquant le trail, vous allez certainement vouloir manger plus à chaque repas. Autant adopter une alimentation sportive adaptée au trail et à vos besoins nutritionnels.
Période d'entraînement: prendre les bonnes habitudes alimentaires
En période d'entraînement ne vous prenez pas trop la tête à suivre un régime trop spécifique ou contraignant. Ecoutez votre corps, il réclame généralement ce dont il a besoin.
Gardez de bonnes habitudes avec une alimentation équilibrée. Privilégiez des aliments sains, bios et peu transformés. Mangez de tout raisonnablement sans oublier de vous faire plaisir!
Consulter un nutritionniste du sport?
Un spécialiste en diététique sportive peut vous aider à adopter la bonne alimentation pour le trail:
- trouver un équilibre alimentaire pour la pratique du trail
- améliorer votre performance sportive
- pallier des troubles digestifs
- limiter une prise de poids ou une prise de masse
- compenser de nouveaux besoins énergétiques ou apports nutritionnels
- simplement connaître les bases de la diététique sportive
Que manger avant un trail?
Le jour du départ approche? Conservez simplement un bon équilibre alimentaire les dernières semaines avant course.
Quelques jours avant la course: faites le plein d'énergie
2 - 3 jours avant la course, vous pouvez adopter un régime plus spécifique au trail favorisant l'assimilation. Augmenter votre stock de glycogène vous aidera à être performant plus longtemps. Attention cependant de ne pas trop manger d'aliments riches car une prise de poids serait contre productive.
- Réduisez la consommation de viande rouge
- Favorisez le poisson, plus digeste
- Mangez des féculents comme de la pomme de terre et du riz
- Les légumes secs comme les haricots ou les fèves sont également intéressants
Et la gamelle de pâtes dans tout ça? C'est aussi possible mais les pâtes sont moins digestes que le riz.
Veille de course: pas d'affolement
La veille de la course, manger du riz avec quelques légumes par exemple est une bonne option. Pas de festin pour faire le maxi plein de sucres lents, c'est pas le moment de se rendre malade!
Repas d'avant course
Le jour de votre trail, prenez votre dernier repas 3h à 4h avant le départ. Là encore, le riz est à privilégier ainsi que le miel qui est très bon pour les fibres musculaires. Ne changez pas vos habitudes alimentaires pour éviter tout désagrément intestinal.
Pensez également à manger juste avant le départ. Quelques fruits secs, des dattes ou une pâte de fruits suffiront. Une boisson d'attente peut également être intéressante pour éviter une hypoglycémie.
Bien s'alimenter pendant un trail
Tout au long de la course, pensez à manger régulièrement sans vous forcer. N'essayez pas de nouveaux aliments ou nouveaux goûts qui pourraient rapidement provoquer un écoeurement. L'abus de gel énergétique peut provoquer une hypoglycémie réactionnelle par exemple. Si trop de sucre vous dégoûte, profitez des ravitaillements pour manger des aliments salés. C'est courant sur les trails longs.
Evitez toute déshydratation en alternant eau et boisson énergétique ou boisson isotonique quand vous avez soif. Buvez plus par temps chaud pour l'apport de minéraux. Bien boire limitera l'apparition des crampes ou tendinites tant redoutées.
Manger pour bien récupérer
La ligne d'arrivée franchie, votre réhydratation est primordiale pour limiter courbatures et autres désagréments d'après course.
Pensez également à manger pour reconstituer vos stocks au plus vite. Vous pouvez préparer une ration de récupération riche en glucides à manger dès l'arrivée.
Vous êtes finisher d'un ultra trail ? Oui, vous pouvez commander un gros burger maison si vous en avez envie... Bon appétit !
Pour en savoir plus, consultez nos guides et histoires sur le trail running.
