Voiko raskausaikana lasketella?
Kattava opas laskettelua rakastaville tuleville superäideille.
Lue lisää laskettelusta raskausaikana tästä kattavasta oppaasta, jossa käydään läpi mahdolliset riskit, varotoimet, hyödyt ja muut asiantuntijaneuvot. Seikkaile turvallisesti myös raskauden aikana.
Laskettelu raskausaikana: Turvallisuusvinkkejä ja vaihtoehtoja
Voiko raskaana ollessa lasketella turvallisesti? Joséphine Bourguignon – Ranskan Annecyssa asuva fysioterapeutti, joka on naisurheilun asiantuntija ja erikoistunut vatsaontelon perinatologiaan – selventää: ”Teknisesti ottaen kyllä. Raskausaikaan soveltuva liikunta on erityisen hyödyllistä, koska se edistää äidin terveyttä ja auttaa ehkäisemään komplikaatioita, kuten raskausdiabetesta ja verenpainetautia.
Laskettelu on kuitenkin laji, joka voi tietyissä tapauksissa vaarantaa sekä vauvan että äidin terveyden.” On siis sanomattakin selvää, että on tärkeää keskustella asiasta perusteellisesti lääkärin kanssa ennen kuin vedät monot jalkaasi.
Tässä artikkelissa Joséphine kertoo turvallisuuteen liittyvistä tekijöistä ja varotoimista sekä maastohiihdosta vaihtoehtona laskettelulle sen alemman riskin vuoksi.
Liikunnan hyödyt raskausaikana
Miksi fyysinen aktiivisuus on suositeltavaa raskauden aikana? Tärkeimmät syyt ovat:
1\. Kohtuullinen kardiovaskulaarinen rasitus: Hyvän hengityskapasiteetin (VO2) ylläpito edistää vauvan kannalta tärkeää verenkiertoa.
2\. Asentoaisti: Tasapainoa ja vakautta lisäävä liikunta on tärkeää raskauden aikana, sillä tasapainokyky muuttuu usein raskauden edetessä.
3\. Lihaksiston vahvistaminen: Lihaksia vahvistava harjoittelu on tärkeää erityisesti alaraajojen ja jalkalihasten osalta. Etenkin dynaamiset keskivartaloharjoitukset auttavat vakauttamaan kehoa ja kehittämään tasapainoa.
Lasketteluun liittyvät riskit, jotka on otettava huomioon raskausaikana
Lumella liitäminen kevätauringossa raikkaan ulkoilman puhaltaessa kasvoille voi olla maailman paras tunne. Mutta jos et ole kokenut laskija, vaarana voivat olla yllättävät kaatumiset.
Joséphine kertoo raskausajan lasketteluun liittyvistä riskeistä:
Kaatumisvaara
Raskauden loppua kohden tasapaino usein heikkenee, mikä voi lisätä kaatumisriskiä etenkin laskettelun kaltaisessa liikunnassa. Kaatuminen voi aiheuttaa komplikaatioita, kuten istukan irtoamisen, mikä on erittäin vakava asia.
Jos laskettelet raskaana, laske varovasti ja rauhallisemmin kaatumisten välttämiseksi. Joillekin äideille laskettelu on tiukka ei, esimerkiksi etisen istukan tapauksissa.
Tuki- ja liikuntaelinriskit
Lantion murtumat, ristisiteen repeämät ja lantion alueen nivelsiteiden kipu voivat osoittautua vaarallisiksi ja vaikeuttaa raskautta. Luisteluhiihdossa on oltava erityisen varovainen urheilijan tyrän (krooninen nivusvaurio, joka johtaa nivusseinämän lisääntyneeseen heikkouteen) sekä raskaana olevien naisten intensiivisen harjoittelun aikaisen hengenahdistuksen riskin suhteen, joka voi olla vaarallinen tila kestäessään yli 20 minuuttia.
Lantion rakenne
Voimakkaat iskut voivat aiheuttaa välilihan vaurion. Iskun sattuessa alueelle on tärkeää pysyä valppaana mahdollisen virtsankarkailun, paineentunteen ja/tai verenvuodon varalta.
Sydän-, verisuoni- ja lämpöriski
Intensiivinen urheilu voi johtaa kehon lämpötilan nousuun ja hengenahdistukseen, joka voi ylittää 8/10 Borgin asteikolla. Vauvan turvallisuuden kannalta intensiivisen harjoittelun kestoksi suositellaan korkeintaan 20 minuuttia.
On myös fiksua pysyä alle 2 500 metrin korkeudella merenpinnasta, koska hapen väheneminen korkeammissa olosuhteissa voi vaikuttaa istukan vaskularisaatioon ja vauvan hapensaantiin.
Energiavaje
Raskaana olevien urheilijoiden on pyrittävä välttämään energiavajetta. Koska laskettelu ja muu fyysinen aktiivisuus lisäävät kehon energiantarvetta, on erittäin suositeltavaa pitää hyvää huolta ravinnonsaannista puutostilojen välttämiseksi.
Tekijät, jotka on otettava huomioon ennen laskettelua raskausaikana
Ennen kuin lähdet laskettelemaan raskaana ollessasi, huomioon on otettava useita tekijöitä, kuten taitotasosi, maasto, laskettelukeskuksen ajankohtaiset olosuhteet, kunto- ja energiatasosi sekä se, kuinka pitkällä raskaus on.
Taitotaso ja kokemus
Laskettelu on helppo laji oppia ja se on loistava tapa liikkua raikkaassa ulkoilmassa. Mutta päivään rinteessä voi kuulua kaatumisia, etenkin vauhdin kiihtyessä. Joten on sanomattakin selvää, että kokemattomien laskettelijoiden on parempi odottaa synnytyksen jälkeiseen aikaan.
Laskettelukeskuksen maasto ja sääolosuhteet
Jos rinneolosuhteet ovat epävakaat, kokeneidenkin laskettelijoiden kannattaa välttää laskettelua raskausaikana. Jäiset rinteet, kivikot, huono näkyvyys, suuri lumivyöryriski ja erityisesti ruuhkaiset rinteet ovat objektiivisia vaaroja, jotka nostavat riskitekijät huomattavasti korkeammalle tasolle.
Fyysinen kunto ja energiataso
Fyysinen ja henkinen valmistautuminen on tärkeää onnistuneen raskauden ja optimaalisen synnytyksen jälkeisen palautumisen kannalta. Koska laskettelu on kausiluonteista, kokeneet laskijat mukauttavat harjoitteluaan luontevasti vuodenajan mukaan. Kesällä pyöräily, juoksu tai lihasvoimaharjoittelu auttavat pysymään hyvässä kunnossa talvikauteen valmistautuessa. Tällainen harjoittelu on hyödyllistä myös raskaana oleville naisille, jotka voivat pysyä näin hyvässä kunnossa ja valmistautua paluuseen urheilulajinsa pariin.
Kaikesta huolimatta kunnon ylläpitäminen ei ole aina helppoa taistelussa aamupahoinvointia ja väsymystä vastaan. Jos olosi ei ole täysin normaali ja päivät tuntuvat raskailta, valitse vähemmän rasittava liikuntamuoto, kuten kävely tai palauttava joogatunti.
Maastohiihto vaihtoehtona laskettelulle raskausaikana
Raskausaikana on tärkeää saada riittävästi liikuntaa. Kuten mainittu, urheilulajit, kuten jooga, uinti ja vähemmän kuormittava aerobinen harjoittelu, ovat loistavia vaihtoehtoja ympäri vuoden.
Mutta entä kun kauniit, lumiset talvimaisemat kutsuvat liikkumaan? Entä maastohiihto?
Maastohiihto on vähemmän kuormittava ja pehmeämpi liikuntamuoto, joka tarjoaa monia samoja fyysisiä ja henkisiä hyötyjä kuin laskettelu.
Koska perinteinen maastohiihto on suhteellisen vakaa ja pehmeämpi liikuntamuoto, se on hyvä vaihtoehto raskaana oleville naisille (etenkin raskauden loppuvaiheessa), joilla on jo aikaisempaa kokemusta lajista. Se on erinomainen tapa saada raitista ilmaa ja samalla vähentää kaatumis- ja loukkaantumisriskiä.
Myös luisteluhiihto on erinomaista treeniä sydämelle ja verenkiertoelimistölle, mutta raskausaikana sitä suositellaan vain niille, joilla on jo hyvä taitotaso. Luisteluhiihtoa ei suositella kokemattomille harrastajille epätasapainon riskin vuoksi, joka voi aiheuttaa häpyliitoskipuja. Muista myös aina pitää mielessä samat varotoimet kuin laskettelussa: vältä ylikuumenemista, liian pitkäkestoista hengästymistä ja liikarasitusta jne.
Tee paras päätös itsesi ja vauvan kannalta
Monet tekijät vaikuttavat siihen, onko laskettelu turvallista raskausaikana. Jokainen raskaus on yksilöllinen ja se, mikä sopii sinulle, ei välttämättä ole paras vaihtoehto toiselle, vaikka laji ja taitotaso olisivatkin samat.
Varmaa on kuitenkin se, että perusteellinen keskustelu lääkärisi kanssa on tarpeen, jotta olet täysin tietoinen päätöksesi riskeistä ja hyödyistä.
Valokeilassa ammattiurheilija Tamara Tippler
Tamara Tippler on 33-vuotias itävaltalainen Maailmancupin super-G-kilpailija ja syöksylaskija, joka tuli raskaaksi kauden 2023–2024 alkupuolella ja hänen tyttärensä syntyi 20\. syyskuuta.
”Lääkärit eivät pitäneet päätöksestäni jatkaa kilpailemista. Se olikin vähän hullua, mutta ensimmäisessä kilpailussa ei ollut mitään ongelmia ja pystyin laskemaan täysillä kuten tavallisesti. Mutta nopeusviikonlopun aikana huomasin muutoksen. En enää ollut parhaalla tasollani. Näin ollen raskausviikolla 18 tai 19 lopetin laskemisen.
Rakastan laskettelua. Olen harrastanut sitä pienestä pitäen – se on intohimoni, työni, kaikkeni, mutta päätin lopettaa, koska en enää pystynyt suoriutumaan haluamallani tasolla. Minulla on sisäinen tarve päästä laskemaan nopeasti, ja vauvani syntymän jälkeen halusin palata kilpailemaan, mutta se ei ollutkaan niin helppoa kuin luulin. Taistelin sekä fyysisen että henkisen puolen kanssa. Se oli hullua aikaa ja kamppailin välttääkseni henkistä romahdusta, jolloin perheeni tuki oli tärkeää. Ilman äitiäni ja poikaystävääni paluu lajin pariin ei olisi ollut mahdollista.
Nyt voin paremmin ja olen iloinen päästessäni taas laskemaan. Matka ei ole ollut helppo, mutta kaikki onnistuu vain yrittämällä!”