Styrketræning, før du rammer pisterne: Sådan forbereder du kroppen
Den første sne har lagt sig på bjergtoppene, og det kribler i benene for at komme afsted ... Trangen til at klikke i skiene bliver stærkere dag for dag. For at give dig den bedst mulige start på skisæsonen får du her de bedste ekspertråd fra paraatlet og skiinstruktør Tanguy Asensio.
Skiløb er en krævende sport, der stiller store krav til hele kroppen – muskler, kredsløb og koncentration. Uanset om du kun står på ski en gang imellem, regelmæssigt eller arbejder professionelt i bjergene (som guide, patruljearbejder eller instruktør), vil styrketræning op til sæsonen hjælpe dig med at få mest muligt ud af de første dage på pisterne – og samtidig reducere risikoen for skader. Selv et let træningsprogram kan gøre en stor forskel og sikre en lang, energifyldt sæson i stedet for én, der slutter for tidligt på grund af udmattelse eller smerter.
For en person med et handicap stopper den fysiske forberedelse aldrig – den er en del af livet. Efter at have mistet en del af sit højre ben måtte Tanguy Asensio genlære selv de mest basale bevægelser. At vælge at gå frem for at tage bilen, at cykle og tage trapperne ... for ham var hver aktivitet et "lille, men afgørende skridt" på vejen tilbage til styrke og bevægelighed. En amputation under knæet øger energiforbruget med omkring 30 % for den samme indsats – og helt op til 60 %, hvis den er over knæet. Sport spiller derfor en afgørende rolle: Den vedligeholder den fysiske form og giver et uundværligt mentalt løft.
Takket være sin disciplin og viljestyrke kunne Tanguy vende tilbage til skiløbet og genoptage sit arbejde som skilærer. Men denne type forberedelse op til skisæsonen er ikke kun relevant for atleter med handicap – tværtimod.
Hvorfor er det vigtigt at forberede kroppen inden skiløb?
Når du står på ski, arbejder kroppen hele tiden med små, hurtige muskeljusteringer – på måder, du sjældent aktiverer kroppen i andre sportsgrene. Lår, baller, lægge og core er konstant i gang i uvante vinkler og ofte under langvarig spænding. Med den rette forberedelse kan du reducere ømhed på de første nedfarter og forebygge overbelastningsskader. Selv let træning gør en mærkbar forskel.
Hvornår skal du starte?
Ifølge eksperter bør du starte to til tre måneder før, men virkeligheden er mere nuanceret.
- Hvis du er fysisk aktiv året rundt, har du allerede et stærkt fundament og konditionen til lange dage på pisterne. Derfor kan du i ugerne op til sæsonen fokusere på at supplere din træning med specifikke styrkeøvelser.
- Hvis du kun står på ski indimellem, er fire til seks ugers regelmæssig træning som regel nok til at genopbygge styrke og stabilitet.
Tanguy Asensio understreger, at det ikke handler om volumen, men om at træne regelmæssigt og gradvist bygge op.
Hvilke sportsgrene hjælper dig med at blive klar til skiløb?
Når vinteren nærmer sig, er det ikke nødvendigvis dem med de tungeste vægte, der er bedst forberedt til skisæsonen. Det er ofte dem, der dyrker sportsgrene, som træner præcis det, skiløb kræver: kontrolleret kraft, udholdenhed, stabilitet og mobilitet.
- Cykling, løb og svømning styrker dit kredsløb og forbedrer din evne til at yde over længere tid, hvilket er helt afgørende for at kunne holde til en hel dag på pisterne.
- Trailløb og mountainbike skærper din evne til at læse terrænet, styre fodplacering og absorbere ujævnheder uden at spænde op – præcis de færdigheder, du bruger på ski.
- Yoga og Pilates forbedrer din mobilitet, fleksibilitet, vejrtrækning og balance. Mange professionelle skiløbere har gjort daglig mobilitetstræning til en fast del af deres rutine.
Hvilke muskler bruges mest, når du står på ski?
Selv en nem tur ned ad pisten sætter et komplekst system i gang:
- Lårene absorberer ujævnheder i terrænet.
- Hasemusklerne stabiliserer bagsiden af benet.
- Balderne holder bækkenet stabilt.
- Mavemuskler og lænd sikrer balance og overfører kraft.
Skiløb aktiverer hele muskelkæder langt mere end enkelte muskler.
Hvilke styrkeøvelser bør du prioritere?
Konditionstræning
Skiløb kræver et stærkt hjerte. Du behøver ikke være maratonløber, men dit hjerte skal kunne klare højde, kulde og gentagne anstrengelser. Løb, cykling, svømning ... alt tæller, så længe du gradvist øger intensiteten.
Styrketræning
For benene er det stadig de klassiske basisøvelser, der gælder:
- Squats
- Lunges (alle retninger)
- Step-ups
Disse bevægelser efterligner det, kroppen skal kunne på ski: absorbere stød, skubbe fra og flytte vægten. Og som Tanguy forklarer, behøver du ikke et fitnesscenter – du kan lave dem derhjemme eller gøre dem til en del af hverdagen, f.eks. ved at tage trapperne, gå ture eller cykle. Når det gælder core-muskulaturen virker korte, veludførte planker (front, side og variationer) enormt effektivt. En stærk core giver et mere flydende skiløb og mindre spænding i kroppen. Det er især korsbånd, håndled og ankler, der betaler prisen, når det gælder skader om vinteren. Netop derfor bør du styrke det, der stabiliserer knæ og ankler: Træn anklens bevægelighed, styrk hofterne med elastik og lav mobilitetsøvelser. Disse små, simple greb hjælper kroppen med at dæmpe belastningen.
Balance
De bedste skiløbereer ikke altid dem, der ser mest trænede ud – men dem, der står mest stabilt. Øvelser på ét ben, et par minutter på en balancebold eller balancetræning forbedrer præcision, selvtillid og effektivitet. På hård sne er balance ofte det, der gør forskellen mellem et kontrolleret sving og et fald. Du skal bruge: en træningsmåtte, et elastikbånd, et balancebræt og et par træningssko.
Udstrækning og restitution
Let udstrækning om aftenen (lår, hasemuskler, lægge og balder) er en investering i næste dag. Mobile hofter, smidige ankler og en fleksibel ryg gør det langt nemmere at bevæge sig på ski. På selve skidagen aktiverer dynamiske øvelser kroppen, mens rolig, statisk udstrækning om aftenen løsner spændinger.
Ernæring og hydrering
Rigeligt med vand, balancerede måltider og nok søvn – simpelt, men vigtigt. God væskebalance før, under og efter skiløb hjælper dine muskler med at restituere. En balanceret sammensætning af kulhydrater, proteiner og grønt giver dig det rette brændstof, mens tørret frugt, nødder og fede fisk hjælper kroppen med at komme sig.
Og selvom fondue er en fast del af den alpine kultur ... så er det nok ikke noget, du bør gøre til en daglig vane. Tanguy tager også en måneds vitaminboost inden vinteren for at fylde energidepoterne op.
Uanset om du står på ski en gang imellem eller hver weekend, hjælper lidt forberedelse før sæsonstart dig med at få mere ud af dagene på sneen: mere flydende teknik, mere udholdenhed, færre skader og en vinter fyldt med skiglæde fra start til slut.