Sind Trail Running und Laufen in der Schwangerschaft tabu?

Ein kompakter Sportratgeber für schwangere Sportlerinnen

Fitness in der Schwangerschaft ist für Mutter wie Kind gleich wohltuend. Selbstverständlich heißt es für den Sport in der Schwangerschaft, dass werdende Mütter das Training wohldosiert und durchdacht planen müssen. Denn generell ist gegen Sport bei Schwangeren nichts einzuwenden, solange die Dosis stimmt. Das zuverlässigste „Messinstrument“ ist der eigene Körper. Denn er reagiert sofort mit Rückmeldungen, wenn eine Überbeanspruchung droht. Laufen ist auch in der Schwangerschaft empfehlenswert, denn was dem Körper und Geist der Mama guttut, tut auch dem Baby gut.

Ich würde meine Schwangerschaft klassisch in drei Trimester einteilen. Im ersten Trimester bis Schwangerschaftswoche 13, war ich ziemlich unsicher, was das Trail Running anging. Ich wollte nichts falsch machen und musste mich erst einmal an das neue Körpergefühl und die Signale des Körpers gewöhnen, um ein Gefühl für das Thema Schwangerschafts-Fitness zu bekommen.

Dazu gab es reichlich Kommentare und Ratschläge von außen, die oft nicht wirklich zum Laufen in der Schwangerschaft ermutigen, sondern eher Ängste schüren, wie beispielsweise:

• Laufen in der Schwangerschaft übt „Druck nach unten“ aus
• Jede Art der Überanstrengung in der Schwangerschaft schadet dem Baby
• Die Erschütterungen bei der Laufbewegung sind schädlich
• Laufen führt zu Schmerzen in der Schwangerschaft

Am Anfang war es vor allem der Kopf, der mich in puncto „Fitness in der Schwangerschaft“ gehemmt hat, weiterhin auf meinen Körper zu hören und das zu machen, was mir guttut. Dabei sind gerade die eigene Intuition und das Vertrauen auf die eignen Kräfte auch für eine komplikationsfreie Geburt wichtige Grundvoraussetzungen. Mein Frauenarzt hat mich immer ermutigt, weiterhin Laufen zu gehen und war der Meinung, dass gar kein Sport das Schlechteste ist, was man in der Schwangerschaft machen kann. Seine wichtigsten Gründe für Sport in der Schwangerschaft:

• Mangelnde Bewegung kann zu Schwangerschaftsdiabetes führen
• Zu viel Ruhe und Schonhaltung kann Wassereinlagerungen in den Gliedmaßen fördern
• Sport regt die Durchblutung an und stabilisiert den Kreislauf
• Laufen (auch in der Schwangerschaft löst Glücksgefühle aus)
• Regelmäßiger Sport strafft das Gewebe und hält den Muskelapparat leistungsfähig

Tipps zum Laufen in der Schwangerschaft: So steht dem Training nichts im Wege

Prinzipiell spricht nichts gegen moderates Trail Running und Laufen auf befestigten Wirtschaftswegen, Du kannst Dein Lauftraining aber auch auf eine Tartanbahn verlegen. Vorteil: Der Belag dämpft zusätzlich und Du bist eventuell nicht zu weit von zu Hause weg, so dass Du jederzeit das Lauftraining abbrechen kannst. Auch Deine Laufschuhe solltest du dem Fortschritt Deiner Schwangerschaft anpassen, so wie auch bequemere Laufbekleidung nach einigen Monaten den Laufkomfort deutlich erhöht. Vor allem wirst Du während der Schwangerschaftsmonate fürs Laufen eine andere Schuhgröße brauchen, denn die Füße werden etwas größer in der Schwangerschaft. Ein besser gedämpfter Laufschuh, der auch mehr Stabilität aufweist, reduziert die Belastungen auf Bänder, Sehnen und Gelenke – und das heranwachsende Baby.

Damen-Trail-Running-Schuhe Damen-Laufschuhe

TIPP: Eine perfekte Ergänzung zum Lauftraining ist auch Aquajoggen. Die Laufbewegung im Wasser mit Hilfe eines Aquajoggers ist muskulär sehr anspruchsvoll. Es entlastet dafür aber ungemein die Bänder, Sehnen und Gelenke und im Falle einer Schwangerschaft die Belastung auf das Baby und die Organe durch den Auftrieb im Wasser. Für das heranwachsende Baby im Mutterleib ist es nachweislich zudem sehr beruhigend.

Meine Erfahrungen und Tipps für Sport in der Schwangerschaft

Grundsätzlich habe ich vor jedem Lauf ausreichend getrunken und gegessen, das war mir sehr wichtig und auch nach dem Lauf habe ich wieder Nährstoffe zugeführt. Ganz wichtig: Wenn es im Bauchbereich „zwickt“ oder sich nicht gut anfühlt, dann solltest Du unbedingt aufhören. Es ist völlig in Ordnung, nicht laufen zu gehen, weil Dir schlecht ist oder Du Dich einfach erschöpft fühlst, denn Dein Körper leistet in der Schwangerschaft sowieso außergewöhnlich viel. Im ersten Trimester hatte ich mit Übelkeit und Müdigkeit zu kämpfen, das Laufen tat mir aber gut, brachte Routine in meinen Alltag und half auch gegen die Beschwerden.

Im zweiten Trimester hatte ich mehr Energie und konnte meinem Körper besser einschätzen. Allerdings verspürte ich nun mehr Druck auf die Blase und legte viele „Pipi-Pausen“ im Gebüsch ein. Gerade im zweiten Trimester der Schwangerschaft ist es sinnvoll, in das Lauftraining Intervalle mit abwechselnden Lauf- und Gehphasen zu integrieren. Das reduziert die Belastung auf die inneren Organe, das Becken und natürlich auch die Stoßbewegungen, die auf das Baby einwirken. So kannst Du deine Atmung und Herzfrequenz sehr gut regulieren. Ich habe gute Erfahrungen gemacht mit Intervallen von einer Minute laufen und einer Minute gehen, dann habe ich die Laufeinheiten auf bis zu vier Minuten verlängert und die einminütige Geh-Einheit beibehalten. Das ist auch eine gute Möglichkeit, nach der Entbindung wieder mit dem Laufen zu beginnen.

TIPP: Eine weitere Möglichkeit ist es, ein flacheres Geländeprofil zu wählen, denn wo es hoch hinaus geht, musst Du auch wieder runter. Besonders bergab zu laufen hat einen hohen Impact auf die Bänder, Sehnen und Gelenke und natürlich die Muskulatur. Durch das erhöhte Körpergewicht und Volumen im Bauchraum wirkt sich jeder Laufschritt bergab natürlich noch intensiver aus und drückt noch stärker auf die ohnehin schon einem hohen Druck ausgesetzte Blase.

Laufrucksäcke und -gürtel

Ein durchdachter Trainingsplan fürs Laufen in der Schwangerschaft

Wer außerhalb einer Schwangerschaft mit dem Laufen beginnt, steigert normalerweise zunächst die Anzahl der wöchentlichen Trainingseinheiten und dann die Länger der Läufe und schließlich die Intensität. Wenn Du Deinen Trainingsplan auf eine Schwangerschaft umstellen möchtest, empfiehlt sich die umgekehrte Reihenfolge: Intensität und Höhenmeter runter, dann die Distanz reduzieren und schließlich die Frequenz.

In meinem Fall war sehr angenehm, dass mein Mann die Laufeinheiten mitgemacht hat. Bis zur 29. Schwangerschaftswoche, also bis zum Ende des zweiten Trimesters, konnte ich noch jeden Tag zwischen 30 Minuten und zwei Stunden laufen. Ab der 30. Schwangerschaftswoche wurden die Pipi-Pausen so häufig und die Schnelligkeit so gering, dass ich mich entschieden habe, die Laufschuhe gegen Wanderschuhe zu tauschen. Meinen letzten Lauf unternahm ich zum fünf Kilometer entfernten Bäcker, und habe damit das Lauftraining für mich beendet.

Trailrunning-Bekleidung Laufbekleidung

Stattdessen habe ich dann auf Krafttraining, Yoga, Wanderungen, Inliner- Touren oder leichte Radtouren umgesattelt. So hatte ich ein abwechslungsreiches Sportgramm, das ich so einteilen konnte, wie es mir guttat. Dazu habe ich die Entspannungsphasen genossen und mir und auch regelmäßig gegönnt, mal gar nichts zu tun. Was ich bis zum Schluss beibehalten habe ist regelmäßiges Mentaltraining, das sicher auch bei der Geburt hilfreich ist.

Ernährung während der „sportlichen“ Schwangerschaft: Low Carb und Mineralien

Während der Schwangerschaft noch besser auf die Ernährung zu achten, kann das Wohlbefinden ungemein verbessern; im Alltag und gerade dann, wenn man gerne läuft. Es ist jetzt noch wichtiger auf den Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme, die Inhaltsstoffe der Nahrungsmittel und die Menge zu achten. So sind besonders die Qualität und Komplexität der Nährstoffe bedeutend. So kann zum Beispiel eine Low-Carb-Ernährung das Risiko von Schwangerschaftsdiabetes oder Wassereinlagerungen erheblich senken. Denn Kohlenhydrate binden Wasser. Das bedeutet nicht, gänzlich auf Kohlenhydrate zu verzichten, sondern wenn, dann geringere Mengen unverarbeiteter, komplexer Kohlenhydrate, welche den Blutzuckerspiegel moderat anheben. Die geringere Menge an Kohlenhydraten sollte dann durch eiweißreiche Nahrungsmittel und gesunde, ungesättigte Fette ausgeglichen werden, um den persönlichen, erhöhten Kalorienbedarf in der Schwangerschaft zu decken.

Gleichzeitig sind bei regelmäßigem Lauftraining in der Schwangerschaft die Blutwerte noch mehr im Blick zu behalten, um einen Mangel an wichtigen Mineralstoffen, Spurenelementen und Enzymen zu vermeiden. Hier helfen bestimmte natürliche Nahrungsmittel präventiv. Einem Eisenmangel können unter anderem Linsen, Leinsamen, Haferflocken, Rote Beete oder Ingwer vorbeugen. Die Hauptaufgabe von Eisen im Körper ist vor allem der Sauerstofftransport im Blut und die Speicherung des Sauerstoffs in der Muskulatur. Ein Mangel hat starken Einfluss auf die Leistungsfähigkeit aber auch auf das Immunsystem.

Fazit: Sport in der Schwangerschaft ist eine höchst persönliche Entscheidung

Ich finde es extrem schwer das Thema zu verallgemeinern, weil es sehr individuell und persönlich ist. In den sozialen Medien sieht man ganz viele Leute, die gefühlt bis zur Entbindung noch laufen und direkt danach wieder anfangen. Das kann eine Frau ganz schön unter Druck setzen und hat sicherlich nichts mit der Realität und Wahrheit zu tun. Auch unsere Gesellschaft zeigt ein Bild von immer glücklichen Schwangerschaften und Frauen in perfekten Körpern. Dabei brauchen unser Körper und unser Baby Zeit, Geduld, Selbstliebe und Freude, damit die Schwangerschaft optimal verläuft. Sport ist dabei nur einer von mehreren Bausteinen für Dein individuelles Wohlbefinden während der Schwangerschaft.

Laufen kann ungemein bereichernd sein, aber es ist genauso legitim, völlig darauf zu verzichten. Und das gilt im gleichen Maße für alle anderen Sportarten. Wichtig ist, dass Du Dich mit Deinem Frauenarzt absprichst und Du das Training so dosierst, dass es Dir in jeder Beziehung guttut. Die Entscheidung dafür oder dagegen liegt einzig bei Dir!

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